一日三餐的营养搭配表
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一日三餐的营养搭配表,中国的八大菜系分别是鲁菜、川菜、粤菜、苏菜、浙菜、闽菜、湘菜和徽菜,这味道简直让人回味无穷,营养饮食也是非常重要的,现在分享一日三餐的营养搭配表。
一日三餐的营养搭配表1
1、早餐需要补充足够蛋白质
一般情况下,早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给,才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础,如果缺乏蛋白质,容易出现精神萎靡,疲劳乏力的情况。因此,早餐需要补充足够的蛋白质,常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。
2、早餐要吃得比较好
早餐除了补充足够的蛋白质之外,还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充,而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外,乳制品、水果、蔬菜等都可以进食,这样才可以有效促进身体健康,满足身体的营养需求。
3、午餐要吃饱
午餐需要分配足够的脂肪和热量,因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给,下午也同样容易出现疲劳,乏力的情况,因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右,这样才可以维持一下午的精神活力,保证精力充沛,有效促进身体健康。
4、晚餐以清淡饮食为主
晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入,可以适当补充蛋白质,维生素,矿物质,微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量,容易导致身体肥胖。因此,晚餐可以选择一些清淡的食物进食,常见的豆类食物,鱼肉,蔬菜,水果等都十分适宜,这样就可以满足身体的营养需求了。
5、晚餐不能进食过饱
一般情况下,一日三餐想要保持营养,科学分配食物,那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡,容易消化的食物之外,还要避免进食过饱。此时,应该选择容易消化,饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重,或者出现热量堆积而引发肥胖表现。
一日三餐的营养搭配表2
早餐的`科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床不吃早餐,就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致病的发作。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的只能从糖这种中获取,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦,甚至出现、、等现象,法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 间,应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、、鸡蛋等,再配以一些小菜。
一日三餐的营养搭配表3
1、早餐:麦片牛奶羹
材料:免煮麦片50克、牛奶200毫升。
做法:将麦片放在带盖杯子中,适量开水冲入,加盖焖5分钟。喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时,还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
提示:主食里麦片的含钙量最高,与牛奶、黑芝麻同饮,可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富,还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等,经常变换搭配。
2、中餐:
①木樨肉、虾皮汤
材料:瘦肉丝100克,鸡蛋1个,干黑木耳,黄花菜各30克。
做法:先单独炒鸡蛋,然后炒肉丝。肉丝炒以前先用生抽、味精腌一下,炒时拌一点红薯粉芡。然后油烧热,放葱花、姜末,煸炒泡好的木耳、黄花菜。最后放盐、鸡精和炒熟的鸡蛋、肉丝,翻炒几下出锅。炒黄花菜时可放少许水,以免炒出的菜太干。
②虾皮汤
材料:干虾皮、紫菜、冬瓜、番茄等适量。
做法:在锅中加入一两碗清水,打开火门。将虾皮和紫菜放入锅内,冬瓜、黄瓜、番茄或菠菜,家中有什么菜,根据自己喜好,随意放一两样。如果午餐蛋白吃得少,可以将一个鸡蛋搅碎,甩入锅中。
提示:虾皮、紫菜富含钙质,经常食用,对于预防缺钙很有帮助。但做这些菜肴时,注意尽量少放油,如做木樨肉需要炒3次,可以待肉丝出锅时,将锅中剩下的一点油烧热,再炒木耳等。
3、晚餐:皮蛋嫩豆腐
材料:内酯豆腐250克、无铅皮蛋1个。
做法:将内酯豆腐用小刀划成方块,放入微波炉中大火加热3分钟取出,撒上切碎的皮蛋,淋上生抽、香油即可。
提示:这道菜味道清香,含钙量高,而且做法简单。
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