健康家庭饮食观
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健康家庭饮食观,饮食过程中,要遵循全面、均衡、适度的原则,做到谷类为主,粗细搭配,养成良好的饮食卫生习惯,下面来看看健康家庭饮食观。
随着人们生活水平的提高,我们越来越关注自己的健康问题,很多人都开始慢慢学习一些关于健康养生的方法,随着我们生活方式的变化,我们的健康饮食观念也发生了很大的变化,以前的健康饮食观念就是能吃饱不生病就行,但是现在人们的健康饮食观念就是身体上的健康和心理上的健康。我们应该坚持一日三餐和荤素搭配的观念。
我们的生活水平越来越高,人们不仅仅满足于最低的物质生活水平的需要,而是吧注意点放在追求与更高的精神需要的方面上来,所以现在人们的健康观念就是不仅仅要身体上的健康,而且也要保证精神上的健康,人们都说一个没有灵魂的人就会不完整的,因此身体和心理的健康对于我们来说是非常重要的。
我们要做到健康的饮食,其实有很大的方法,比如每天坚持一日三餐,我们一天的正常就餐是三餐,其中午餐和晚餐就是我们的正餐了,是必须要吃的,然而有些人因为有赖床而养成不吃早餐的习惯,我们都知道,吃早餐是非常有必要的,即使再忙也要坚持每天吃早餐,也可以吃一些面包,牛奶或者鸡蛋之类的,这些都对我们养成一个健康的`饮食有很大的促进作用。
还有就是要坚持荤素搭配的原则,如今我们的物质生活水平得到了很大的发展,所以有些人由于控制不住自己的饮食,平时看到什么好吃的美食都经不住诱惑,如果荤食吃太多,这就很容易引发很大的关于肥胖而导致的身体健康问题,但是如果身体缺乏必要的营养物质或者是维生素等,那也会导致身体出现营养不良的现象,因此坚持荤素搭配的原则也是我们健康饮食的一种观念。
一、居民膳食指南(概述)
1、一般人群膳食指南
良好的科学证据和实践已证明,改善膳食模式(结构)、均衡饮食和增加运动量能增进个人健康、增强体质,减少慢性疾病的发生风险。
推荐一 食物多样,谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12 种以上食物,每周 25 种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物 250-400g,其中全谷物和杂豆类 50-150 g,薯类 50-100g, 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50%以上。
推荐二 吃动平衡,健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行 5 d 中等强度身体活动,累计 150 min 以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动 6000 步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入 300~500g,深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果,推荐每天摄入 200~350g 的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶 300g。经常吃豆制品, 相当于每天大豆 25g 以上,适量吃坚果。
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼类 280-525 g,畜禽肉 280-525 g,蛋类 280-350 g,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120-200 g。
推荐五 少盐少油,控糖限酒。我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过 6g,每天烹调油 25-30g。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过 50g,最好控制在 25 g 以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天 7-8 杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25g,女性不超过15g。
推荐六 杜绝浪费,兴新食尚。勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。
2、特定人群膳食指南简要
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、老年人以及素食人群。
(1)中国孕妇、乳母膳食指南
备孕妇女膳食指南:调整孕前体重至适宜水平。 常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前 3 月开始补充叶酸。禁烟酒,保持健康生活方式。
孕期妇女膳食指南:补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。 孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的`食物。孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。适量身体活动,维持孕期适宜增重。禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。
哺乳期妇女膳食指南 :增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,选用碘盐。产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳期营养。 愉悦心情,充足睡眠,促进乳汁分泌。 坚持哺乳,适度运动,逐步恢复适宜体重。 忌烟酒,避免浓茶和咖啡。
(2)中国婴幼儿喂养指南
6 月龄内婴儿母乳喂养推荐: 产后尽早开奶,坚持新生儿第一口食物是母乳。坚持 6 月龄内纯母乳喂养。顺应喂养,建立良好的生活规律。 生后数日开始补充维生素 D,不需补钙。婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择。 监测体格指标,保持健康生长。
7-24 月龄婴幼儿喂养推荐:继续母乳喂养,满 6 月龄起添加辅食。 从富含铁的泥糊状食物开始,逐步添加达到食物多样。 提倡顺应喂养,鼓励但不强迫进食。辅食不加调味品,尽量减少糖和盐的摄入。注意饮食卫生和进食安全。 定期监测体格指标,追求健康生长。
(3)儿童少年膳食指南
学龄前儿童膳食指南:认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养。 三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为。 合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料。 不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长。 保证每天至少活动 60 min,增加户外活动时间。
学龄儿童膳食指南:认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养。三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为。 合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料。不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长。 保证每天至少活动 60 min,增加户外活动时间。
(4)老年人膳食指南推荐
老年人和高龄老人分别指 65 岁和 80 岁以上的成年人:少量多餐细软;预防营养缺乏。 主动足量饮水;积极户外活动。延缓肌肉衰减;维持适宜体重。摄入充足食物;鼓励陪伴进餐。
(5)素食人群膳食指南
谷类为主,食物多样;适量增加全谷物。 增加大豆及其制品的摄入,每日 50~80 g;选用发酵豆制品。 常吃坚果、海藻和菌菇。 蔬菜、水果应充足。 合理选择烹调油。
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