饮食营养健康知识
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饮食营养健康知识,饮食营养对于孩子的健康是非常重要的。特别是孩子正在长身体,不光孩子很重要,大人也是十分重要的,小编今天和大家一起来看看饮食营养健康知识。
饮食营养健康知识1
1、粗细搭配
营养学上将食物分为五大类:谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类、纯能量食物。每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点,单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素,因此我们需要将各类食物混搭起来吃,取长补短,共同构成平衡膳食。
饮食习惯关系到儿童健康,应引起父母足够重视。有时候父母出于爱心,长期无原则顺应孩子们不合理饮食要求,常是养成孩子们挑食偏食的一个重要原因。其结果是使孩子得不到促进生长发育的合理营养,产生两极分化--营养不良和肥胖,但两者都存在营养素问题。
综合起来讲就是要做到、主食副食搭配、粗粮细粮搭配、荤菜素菜搭配。
2、三减促三健
“三减”指的是
“减盐、减油、减糖”
这就需要我们
养成清淡的饮食习惯
习惯的培养需要
从小开始、循序渐进
减盐
提倡学龄前儿童人均每日食盐摄入量不超过3克。
减油
学龄前儿童人均每日食用油摄入量不超过25克,可以使用油壶等计量工具控制油使用量。
减糖
学龄前儿童人均每日添加糖摄入量不超过25克。
饮食营养健康知识2
健康饮食5个小贴士
1、 吃不同的食物
我们的身体极其复杂,除了婴儿时期仅需要母乳外,没有任何单一的食物能包含人体所需最佳配比的全部营养。因此,我们的饮食应包括各种有营养的新鲜食物,才能保持身体健康。
平衡饮食小贴士:
日常饮食中应含有小麦、玉米、大米、土豆等多种主食,外加不同的豆类、大量的新鲜水果和蔬菜以及肉类、鱼类、蛋类和奶类食品等动物来源的食品。尽量选择粗粮食品,如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等。这些食物富含宝贵的纤维,能增加饱腹感。选择零食时,应以可生食的蔬菜、不加盐的干果和新鲜水果代替高糖、高脂、高盐食品。
2、减少饮食中的盐
盐摄入过多会使血压升高,而高血压是心脏病和中风等心血管疾病的主要风险因素之一。大多数人都盐量超标;中国人每日盐摄入量比推荐摄入量5克/天的两倍还高。
我们应该了解,即使烹饪食物时没有另加盐,加工食品和饮料中往往都含不少的盐。
减少盐摄入小贴士:
烹饪和加工食物时少用盐,减少使用咸味酱料和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。避免食用高盐零食,尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。食用罐头或干蔬菜、坚果和水果时,要选择不加盐和糖的品种。餐桌上不摆放盐瓶和含盐调味品,尽量避免养成添加此类调味品的习惯;人的味蕾能迅速做出调整,而一旦调整后,你就能够享用低盐但美味更佳的食物!查看食品标签,选择低钠产品。
3、减少某些油脂的使用
我们的饮食中都需要一定量的脂肪,但是摄入过多,尤其是不好的脂肪,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。
工业生产的反式脂肪对健康的危害最大。饮食中如果含有大量反式脂肪,可使罹患心脏病的风险增加近30%。
减少油脂摄入的小贴士:
以大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黄油、猪油和酥油。选择家禽和鱼类等白肉,其脂肪含量通常低于红肉;同时限制食用加工肉制品。查看食品标签,一定要避免食用含有工业生产的反式脂肪的各种加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黄油和酥油、预包装的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。
4、 限制食物和饮料中的糖
食用太多的糖不仅对牙齿有害,还会增加超重和肥胖的风险,从而导致严重的慢性健康问题。与盐一样,一定要注意“隐藏”在加工食品和饮料中的糖分。例如,一罐汽水可含多达10茶匙的添加糖!
减少糖摄入的小贴士:
限制甜食和含糖饮料的摄入,如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、果汁浓缩液或粉、风味饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及调味乳饮料。选择健康新鲜的零食,摒弃加工食品。避免给孩子吃含糖食品。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖,2岁以上儿童的`食物中也应限制糖和盐的用量。
5、 避免酒精的有害使用
酒精不属于健康饮食,但在许多文化中,欢庆节日却与大量饮酒有关。总体而言,饮酒过量或过频,会增加受伤的直接风险,也会带来长期影响,如肝损害、癌症、心脏病和精神疾患。
世卫组织忠告:饮酒无安全阈值可言;对许多人来说,即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
饮食营养健康知识3
合理膳食健康知识
一、“平衡膳食、健康体重”六部曲
1、第一步:保持健康体重。
利用BMI尺小工具,您可以轻松得到自己的体重指数,因而了解自己的体重状况。肥胖不仅是一种疾病,还是许多慢性病的重要危险因素,超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。此外,腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
2、第二步:平衡膳食,健康体重。
平衡膳食口诀:少吃一两口,活动十五分;粮食七八两,油脂减两成;蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。
3、第三步:记录自己每天摄入能量
可以利用“膳食能量摄入记录表,您可以轻松进行3—7天的膳食记录,从而计算出自己平均每天的膳食能量,并了解自己的膳食结构组成情况。
4、第四步:选择适合您的平衡膳食自控表
如果体重正常,可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构,另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖,可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”,通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
5、第五步:美食的诱惑,怎么办?——高能高脂食品能量计步
美食的诱惑有时候难以抗拒的,那么在享用美食后,如何能依然保持健康的体重呢?我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品,按份额大小,标出其能量,同时标出其相应的能量计步。那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗?(以60公斤体重计算,每消耗1千卡能量,要走32步)
举例食物名称能量(kcal)步数千步活动量三明治(1根,100克) 432.8 13568 13.5薯条(中份) 304 9728 9.7冰激凌(加奶油,1个) 179 5728 5.7三明治(夹火腿、干酷酪,2两) 244 7808 7.8比萨饼(夹奶酪、肉、蔬菜、2两) 235 7520 7.5鸡腿汉堡(1个) 568 18176 18.2葡式蛋塔(1个) 153 4896 4.9老北京鸡肉卷(1个) 455.4 14573 14.6上校-鸡块(1块) 43.1 1379 1.4香辣鸡翅(1个) 119.6 3827 3.8
6、第六步:居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类 25克(0.5两)奶类及奶制品 100克(2两)豆类及豆制品 50克(1两)畜禽肉类 50—100克(1两至2两)鱼虾类 50克(1两)蛋类 25—50克(0.5两至1两)蔬菜类 400—500克(8两至1斤)水果类 100—200克(2两至4两)谷类 300—500克(6两至1斤)
二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
1、合理膳食
十个字:一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。“一”:每天睡前喝一袋牛奶。“二”:二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。“三”:三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者三两鸡和鸭,或者半两黄豆。“四”一个礼拜吃四次粗粮。“五”:一天500克蔬菜和水果。“红”:一天一个西红柿,喝少量的红葡萄酒,吃点红辣椒改善情绪,少焦虑。“黄”:胡萝卜,西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,即红黄色的蔬菜,红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”:饮料数茶最好,茶叶绿茶最好。“白”:燕麦粉、燕麦片。“黑”:黑木耳。附表:不同体力劳动的热量需要表劳动强度举例体重(千卡/公斤标准体重/日)消瘦正常肥胖卧床休息 20—25 15—20 15轻体力劳动办公室职员、教师、售货员、钟表修理工 35 30 15—20中体力劳动学生、司机、电工、外科医生、体育活动 40 35 30重体力劳动农民、建筑工、搬运工、伐木工、舞蹈者 45—50 40 35附表:成年人每天需要摄取热量附表:摄取量成分占热量比例男性 1900~2340kcal女性 1800~1900kcal蛋白质 10%~15%碳水化合物≥55%脂肪≤30%
2、适量运动
走路是最好的运动。运动做到三个字:三、 五、七。“三”:一次三公里三十分钟以上:“五”:每星期最少运动五次:“七”:适量运动。
3、戒烟限酒。
4、心理平衡:只要注意心理平衡,就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”:第一助人为乐;第二知足常乐;第三自行其乐。常年坚持十二个字,能使高血压减少55%,脑卒中、冠心病减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己,最好的医院是厨房,最好的药物是食物,最好的疗效是坚持,最好的运动是步行。
三、高血压的预防
1、高血压对健康危害严重,应定期测量血压,早期发现高血压。
科学依据:高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。早期高血压通常无症状,定期检测血压有助于了解血压水平,早期发现高血压。在未用抗高血压的情况下,非同日三次测量,收缩压均=140mmHg和/或舒张压=90mmg者,可确认为高血压。
2、对容易发生高血压的人群,应积极控制高血压危险因素。
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