全球公认最健康的作息时间
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全球公认最健康的作息时间,生物钟和人们的健康息息相关,你什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化,统统是由生物钟在管理的,而我们应该调整好自己的生物钟,拥有健康作息,下面我们一起来看看全球公认最健康的作息时间。
一、最健康作息时间表:你的作息健康吗?
2017年,诺贝尔生理学或医学奖的颁奖礼上,美国遗传学家Michael Rosbash、美国科学院院士Jeffrey 和Michael g博士三人凭借发现了“控制昼夜节律的分子机制”这一成果荣获医学界最高奖项。该研究解释了动物、植物和人类在保持和地球自传同步的过程中,适应生物节律的现象。
世界卫生组织曾对人类的健康做出如此定义:健康=7%气候+8%医疗+10%社会+15%遗传+60%生活方式,其中生活方式占据了60%的影响力,而通过诺贝尔奖得主的研究成果,人们也对健康的生活方式有了全新而明确的标准。“生物钟”一词再次引起了人们的关注。
而所谓的生物钟,简单点来讲什么时候困、什么时候醒,什么时候在什么时候醒。
在此项研究的基础上,专业人士对最健康的作息时间表进行了总结和归纳,制作出了全球公认的最健康作息时间表。
·7:00起床:早晨苏醒,可以开窗欣赏太阳,呼吸新鲜空气的同时保护视力。此外,喝杯水补充水分,有利于肠道健康。
·7:20-8:00吃早餐:早餐是提供能量的来源,要注意营养搭配,吃得好才能保证上午工作或学习动力。
·8:30-9:00避免激烈运动:晨起人体的免疫系统还未完全恢复到最佳状态,不适合剧烈运动,可以慢跑或散步。
·9:00-10:30安排最困难的工作:大脑一天最佳的思考时间,也是精神最饱满的时间阶段,适合解决学习和工作上高难度的问题。
·10:30眼睛休息一下:在经历一段时间的工作后,要适当放松眼睛,眺望远方,欣赏风景是个不错的选择。
·11:00吃点水果:水果可以补充人体水分、维生素和纤维,是加餐必选。
·12:00-12:30吃午餐:午餐要注意营养平衡,保证充足的优质蛋白质和维生素的摄入,比如:牛奶、豆类等。
·13:00-14:00小睡一会儿:午睡可以缓解疲劳,保证下午的精神和动力,所以再忙也要保证午睡。
·16:00吃点小零食:小零食和上午的加餐水果作用一样,是为了保证能量的摄入,另一方面也可以休息一会,缓解压力和疲劳。
·19:00最佳锻炼时间:运动对人体的好处是全方位的,但是要注意不要过量,可以选择游泳、慢跑、羽毛球等相对温和的方式,持续40分钟即可,不过要长期坚持,规律性的'运动效果最佳。
·20:00看电视或看书:晚上可以看书、看电视了解新闻时事或学习知识,不过建议不要看太过刺激的画面和内容,以免受到惊吓,影响晚上的睡眠。
·22:30上床睡觉:医学研究发现,人体在夜晚11点,到早上6点是黄金7小时,因此晚上11点就应该进入睡眠,10:30就要准备睡觉了。
二、经常睡不够7小时,对身体有危害吗?
不用深思,小妙已经知道很多人的睡眠作息时间表是完全达不到健康的,而在快速发展的社会,睡眠不足似乎已经成为了我们的常态。
医学调查发现,全球27%的人都有睡眠困扰,其中成年人占据57%。研究发现,人类最佳的睡眠时长是7-8小时,但是随着生活方式的转变,中国居民人均睡眠时间大幅度缩短,调查数据显示在近10年内,从人均8.5缩短到7.06,事实上,年轻人加班熬夜已经成为社会常态,7小时达标率并不高。而睡不够7个小时对人体的伤害,难以想象。
北京朝阳医院呼吸睡眠中心郭兮恒医生表示:睡眠不足6小时超过一周,人体内超700个基因就会有所改变。长期睡眠不足,人体内肠胃问题凸显、内分泌失调、代谢紊乱、精神不足等都会逐渐增加,成为抑郁症、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病的高危因素。
此外,也有研究指出,和睡眠时长7-7.5小时的群体相比,女性睡眠少于5小时,结肠癌患癌率高达36%,男性少于6.5小时,肺癌患癌率高出112%。
三、熬的夜可以补回来吗?
睡眠是人类的生物本能,人们对睡眠习以为常的同时,也轻视了睡眠不足带来的危害,很多人觉得一次两次,甚至是年少时缺觉无所谓,可以找时间补回来,但是这个想法恐怕难以实现。
美国宾夕法尼亚大学的科学家做过一项实验,对小鼠执行工作人员的作息时间表,实验发现,当小鼠处于轻微缺觉的情况时,小鼠大脑神经细胞会分泌一种酶,这种酶可以在保护神经细胞的同时,使大脑处于兴奋。但是当小鼠严重缺觉时,神经细胞会停止分泌酶,而加速死亡。
研究结果表明:长期缺觉给大脑带来的损伤是永久性的,“补觉修复”显然无法成立。由此可见,人们只能 从根源上杜绝缺觉,尽量保证充足睡眠,同时轻微缺觉也要及时调整作息,不可放纵。
四、提高睡眠质量,才是解决问题的根本
在恰当的时间做恰当的事,对于每个人而言,该睡眠的时候保证高质量的睡眠才是解决睡眠问题的最佳途径。做好3件事,好睡眠不再远离你!
1、泡脚
脚是人体每天工作、生活使用最多的部位,也是积累疲惫最多的部位,每天睡前半小时泡脚,有助于放松疲劳,调节情绪。泡脚也具有一定的养生效果,通过温热的水对双脚加热,可以促进血液循环,缓解大脑由于压力和工作积累的紧张感,达到助眠的效果。
普通人群45摄氏度温水泡脚10-15分钟即可,不过要注意处于孕期、经期或者患有静脉曲张的人群不适合每天泡脚,具体可以向医生咨询。
2、控制玩手机的时间
研究发现,人体在准备入睡到深度睡眠之间至少需要26分钟,而手机的使用会刺激人的大脑处于兴奋状态,此外,手机、电脑等电子设备会刺激大脑的松果体,影响到褪黑素的分泌,而褪黑素是调控昼夜节律的重要物质,一旦它的分泌受到影响,人的睡眠质量就会大幅度下降。
由此可见,睡眠前不宜接触手机、电脑等电子设备,至少睡前30分钟避免接触,并且要保证远离自己,保护一个良好的睡眠环境。
3、运动
研究发现,保持规律性的有氧运动有助于改善睡眠,当然,前提是正确、适量的运动。从健康的角度来看,运动会增强人体免疫力,调节情绪,放松压力,这些作用对睡眠问题有一定的针对性的改善效果。
运动可以选择健走、慢跑,1周3-5次运动,时间下午1-5点,健走以3000-6000为佳,根据自身状况调节,慢跑每次20分钟。规律性的运动效果最好。
睡眠问题如今已经成为了全民普遍性的健康障碍,关于睡眠的起因和预防、改善措施值得每一个人花时间去了解、学习,积极提高睡眠质量,保护自身健康。再次提醒大家:牢记全球公认的生活作息时间表,调整生活习惯,清除潜在的健康风险。
最健康的作息
能力重要,人品也重要。但是,健康,才是打败所有对手的秘密武器。下面是全球公认最健康的作息时间表,你值得拥有!
7:00迎着清晨的阳光起床。
一杯温水是早起之后的必需品,能让你获得一天最好的开始。
你需要营养全面而丰富的早餐。
一顿优质的早餐,能让你一整天都充满活力。
早上是人体免疫系统最弱的时候,不要做剧烈的运动,走路上班是很好的选择,健康又惬意。
上午,人脑最清醒犀利,应该用来做最有难度的事。
比如攻克工作的难题,给复杂的报告列提纲等等,充分利用好上午清醒的大脑。
一晃就十点半了,起来走动走动,眺望一下远方,做一做眼保健操,让眼睛舒缓舒缓。
上午工作得差不多了,该吃点水果了。
上午是一天吃水果的最佳时机,因为上午人体最适合吸收水果里的营养。
午餐要吃饱,中午应该补充足够的蛋白质,豆类食品是最佳选择。
虽然是午饭,久坐办公室的人也不要吃得太油腻。
午饭后的时间很宝贵,最好用来小睡一觉。
有的人喜欢在中午网上购物或者是打激烈的游戏,这反而会让大脑处于过度紧张的状态,造成下午身体的疲惫。
午后是人思维最活跃的时间,非常适合做一些创意性的工作。
想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。
四点左右,喝杯酸奶,能补充身体流失的血糖。
马上将要投入到一天里最密集的工作中了。
四点到七点,身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。
做完这些别着急回家,花10分钟总结一下当天的'工作:
今天收获了哪些好创意
积累了哪些经验
学习了什么新工具
验证了什么想法
……
每天10分钟反思,大器必将早成!
下班之后稍微吃点东西,晚饭不要吃太多,三分饱即可。
晚饭后稍微歇一会儿再开始运动。先散步,再慢跑,是非常健康的运动方式。
运动之后可以看看电视,或打开你阅读计划中的书放松阅读。最好的选择还是在娱乐休闲中延绵不绝地思考工作,这样会碰撞出意想不到的火花。
劳逸结合的精髓就是:休闲的时候还有一根弦在牵挂工作,稍有灵感迸发就立刻抓住。
时间差不多就该洗个澡了,让身体彻底舒缓下来,洗去一天的疲惫。
22:30,上床睡觉。
十一点,人体的各个器官都开始处于休息期了,不要违背身体的自然规律,放松睡一个好觉,明天又是美好的一天!
7:00是起床的最佳时刻,身体已经准备好一切了。打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
7:20-8:00 吃早饭早饭必须吃,这没有什么好解释的!一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。8:30-9:00 避免运动清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,那却是很健康的。
9:00-10:30 安排最困难的工作学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。10:30 眼睛需要休息一会儿看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。
11:00 吃点水果上午吃水果是金,水果的.营养可以充分地被身体吸纳。此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。12:00-12:30 午餐别忘了多吃豆类豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。
13:00-14:00 小睡一会儿30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
16:00 一杯酸奶酸奶是零负担的健康零食。酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
19:00 最佳锻炼时间晚餐后稍作休息,可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。
20:00 看电视或看书工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。
22:00 洗个热水澡帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
22:30 上床睡觉为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉痕迹,35岁之后你会明白什么叫“病找人”。
健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。不难看出生活方式对于健康还是有很大的影响,尤其是日常的作息习惯,每天做一些小小的改变,生活就会发生很大的不同。
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