瘦腿收腹瘦臀锻炼方法
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想要拥有一个细长的美腿,是每个女性朋友都希望的。但是由于工作和学习的繁重,运动太少,导致腿部腰部变粗。我们要有计划去瘦腿,以下是分享瘦腿收腹瘦臀锻炼方法
1、爬楼梯
爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的`臀部。
2、推墙
双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
5、金鸡独立
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
6、后踢
侧卧并用手肘支撑以稳定上半身,一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身,另一条腿向斜后
方30度左右踢出。重复10~15次后换另一侧。
瘦臀秘诀:腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
7、半蹲
挺胸收腹,腰部用力挺直,双脚与肩同宽,脚尖45度向外打开,缓慢下蹲,感觉像在用臀部找凳子,快接近凳子时保持2~3秒,然后还原成直立姿势。重复15次,或直至臀部和大腿微微发酸。
瘦臀秘诀:重心尽量靠后,臀部要用力收紧。
8、弓步
挺胸收腹,双手叉腰,右腿向正前方大跨步迈出,感觉大腿内侧被拉伸。然后收回,换左腿。左右各重复15次,或直至臀部和大腿微微发酸。
瘦臀秘诀:重心放在两腿之间,腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
快速瘦腿方法
一、半蹲前行
1、在一个宽敞的地方,两脚分开,要宽过肩膀,脚趾向外(脚掌外八),并且膝盖超过脚趾;
2、背部挺直,挺胸,收腹;
3、保持这个姿势,一步一个脚印,并尽量扩大你的脚步,然后转身走回你的起始位置;
4、完整走完20步,或者直到你的脚酸了为止。
半蹲前行动作,有利于锻炼你的大腿内侧和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时,选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊,有足够的空间增加前行的距离,提高运动的强度。
二、抱球抬腿
1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,与肩平行;
2、在可控制的范围内,右脚离地并向身体的右侧抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡,但同时要保持重心;
3、右腿反复做10次;
4、左手抱球,重复上面右腿的动作。
5、左右腿各做10下,练习2次。
通过这组练习,重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。
三、腿部平衡
1、站直,把手放在长椅上,或椅子的靠背处,或台面边缘;
2、向身体的右侧抬起你的'右腿,脚伸直了。放下右腿,但不要着地。再向另一边抬起右腿;
3、保持平衡,腿不要上下摇摆;
4、每边重复25次。
希望增加难度,提高挑战的MM,建议您做以下调整:
A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上,增加脚下力量;
B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子,或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。
想要消除大腿内、外侧赘肉的MM,更要加强这个动作的练习,可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤,也可以潇洒自信地大步逛街,不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。
四、健身球
1、放块木板在地上,手掌平放于木板上,面朝地板。将身体撑起,双腿放在健身球上。你的双臂弯曲,收腹使你的背部不圆拱;
2、身体平衡达到时,抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下,不要接触到球,立即再次抬起右腿;
3、左右腿各做10-15下。
圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度,训练重心平衡感。训练中,肌肉一松一驰,加速燃脂,更能快速瘦腿。同时,手臂通过对于身体的支撑,使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。
瘦臀瘦腿的方法
步骤/方法:
1、想要瘦腿的话,我们应该先检查一下自己到底属不属于骨盆不正,如果骨盆不正的话,我们平躺下来,脚掌的尺度,可能是不对的,一般人平躺下来,脚掌可能是80到90度,这样才是正常的现象。
2、骨盆不成引起的腿部比较粗,我们就应该调整一下骨盆,通过运动可以帮助我们调整骨盆的,双腿伸直进行运动,多做一些普拉提,帮助我们拉伸,也能够帮助我们矫正骨盆,从而帮助我们瘦腿。
3、其实想要瘦腿的话,我们可以到医院去打瘦腿针效果比较好,而且速度比较快,如果腿比较胖,一定要想办法减腿,有的时候减肥很长时间都没有效果,打瘦腿针的'话效果比较好,我们也不用太担心,这是很安全的。
注意事项:
怎样瘦腿方法有很多种,要瘦腿的话就要注意了,先估计一下自己,腿比较胖的原因,有可能是骨盆不正,也有可能是水肿,找到原因,才能用正确的方法去瘦腿。
瑜伽瘦腿最快的方法
动作一:仰卧脚蹬腿式
Step1:仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2:慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
动作二:俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
动作三:仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
动作四:坐姿单盘腿
坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。
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