瘦肩美背的锻炼方法
本文已影响7.79K人
本文已影响7.79K人
瘦肩美背的锻炼方法,瘦肩美背其实并不是多难的事情,但是最重要的是要坚持,在日常生活中养成习惯,不仅能改变体形,整个人的气质也会随着改变,看看瘦肩美背的锻炼方法。
瘦肩美背的锻炼方法1
1、叉腰抖手臂
将双腿张开与肩膀保持同宽的距离,身体保持直立双手叉腰,让双手的手臂向前或者向后抖动,每日坚持练习20分钟以上,要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止,这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼,同时还能让肌肉变得更加紧实,背部脂肪也会减少,从而达到美背的效果。
2、扩胸运动
希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动,在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏,要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。
3、靠墙站立
背靠墙壁自然站立,注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁,同时保持颈部放松,尽量拉直全身线条。
4、立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态,接着收紧腹肌,慢慢地压低身体高度,在比较低的位置需要保持10秒钟,最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑,每天都要练习。
5、随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃,以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃,然后向上做反复的推举,举起哑铃时呼气,放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量,也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻,也可以选2公斤重的哑铃。
瘦肩美背的锻炼方法2
动作一:身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持30秒。
动作二:收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚,手臂撑地。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。
动作三:伸展手臂外侧,双手交叉于背部,肩部用力。双腿朝一侧弯曲,左脚搭放在左臂上,保持2分钟,均匀呼吸。
动作四:先做一个经过改良的俯卧撑,膝着地,手掌与肩膀在同一条直线上,肩膀向上提,打开,从头部至膝盖成一条直线,坚持10秒钟,呼吸要平衡。重复3~5次,慢慢地变成每次坚持30秒。
动作五:坐于垫上,双腿打开70度,脚勾起,身体向一侧转到自己能承受的极限,左手摸右脚脚趾,右手向后侧伸展。坚持30秒,调转方向,换另一侧。
动作六:挺直身体,两脚靠拢,双手向前伸展。呼气,以脊柱为支点,直到背部和双腿形成直角。整个过程,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势,动作重复5次。
动作七:坐于垫上,头部后仰颈部放松,双腿伸直,双手放在身后撑地,指尖向前。抬臀,腹胸宽关节向上提,脖子与脊椎骨成一条直线,使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟,呼吸要平稳。重复3~5次,慢慢地达到每次坚持30秒。
瘦肩美背的锻炼方法3
一、转动锁骨运动瘦背
1、双手合十,大拇指放在锁骨下面,其他四指放在锁骨上面的凹陷处,手指用力地掐着锁骨的位置,让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。
2、大拇指离开锁骨,然后紧靠着食指,手臂向前摆动,保持手指的姿势不变,向右上方摆动右臂。
3、尽量向上抬高手肘,保持左臂的动作不变,然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。
效果:这个转动锁骨的动作可以加速血液循环,排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉,让肌肉得到充分的舒张,燃烧背部的脂肪。
二、仰卧瘦背
1、仰卧,双腿合拢,将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚,让腹部用力挤压。
2、保持腿部伸直,轻轻拉动橡胶带,让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次,然后换腿重复练习。
效果:这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉,塑造紧实的腿部线条。
瘦肩背的有效运动
想瘦肩背的人,可以进行一些运动锻炼,通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的,尤其可以多进行一些上身的运动,如平板支撑、背部瑜伽,促进身体脂肪消耗,同时也可以帮助局部肌肉塑形,改善肩背宽、肉厚的问题。
1、平板支撑:可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉,对瘦肩背的效果较好,首先要呈俯卧式,前手臂放在地面,尽量贴于地面,用双脚和前手臂支撑整个身体,保持腹部的伸直,整体呈笔直状态,这个时候可以双脚打开与肩同宽,按照实际承受能力循序渐进;
2、背部瑜伽:在瘦肩背的同时,可以起到一定塑形肌肉的效果,还可以拉伸经络,让人的身心更加舒适,主要动作包括手臂的外展和后伸,根据身体承受能力,通过持续进行动作来达到锻炼效果;
3、全身运动:如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动,可以带动全身肌肉,包括肩背肌肉,有利于消耗身体脂肪,达到瘦身目的。
瘦肩背除参加一些有效的运动之外,还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物,如蛋糕、烧烤以及油腻性食物,尤其是晚上睡前,避免热量堆积,引起体重增加,同时也不利于瘦肩背计划的进行。
瘦肩美背的锻炼方法4
1、举手“投降”柔化脊柱
双脚站立,双手向天做投降状,身体慢慢后仰绷紧脊背,坚持5秒,放松,重复动作,可坚持1分钟。
这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。
2、伸个懒腰拉脊背
双脚并站,双手十指交叉伸过头顶手心向上,用力拉直脊背,坚持5秒,重复10次。
这个动作能拉伸背部赘肉,达到瘦背的目的。
3、洗漱的时候耸耸肩
利用洗漱的时间,双肩站立与肩同宽,后脚跟踮起,双肩用力往上耸,做拿东西状,坚持3秒,放松肩部和脚跟,重复几次。
这个动作能改善溜肩,让双肩线条更优美。
4、学学婴儿拿东西
想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子,双手前伸尽量拉伸背部肌肉。
这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。
5、看电视时双手抱头
在看电视的时候,可以将双手绕到后脑勺上,十指交叉,双肘尽量往外伸展以拉伸肩部,坚持10分钟,放松,然后重复。
这个动作并不占用专门的时间,每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。
小腿变瘦锻炼方法 教你最有效的瘦小腿方法
健美的锻炼方法有哪些
整理8个肩周炎的锻炼方法
简易锻炼瘦背
瘦背瘦肩最快的方法瑜伽
女生自己在家锻炼背部方法
三角肌锻炼方法图解 肩部锻炼的最佳方法
锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸
肩部锻炼的方法有哪些
肩背部疼痛怎么办?肩背锻炼疗效好
腰背肌锻炼的好方法和注意事项
瘦背瘦肩快的运动方法
瘦的人锻炼肌肉的方法
瘦背部的最快方法 一周瘦出美背
怎样瘦肩瘦背 瘦肩瘦背的4个动作
背部肌肉锻炼有哪些方法
身体瘦弱锻炼方法有哪些
哑铃背部肌肉锻炼方法
怎么瘦肩背 5个动作让你瘦出美人肩
爬楼梯锻炼哪些肌肉 爬楼梯锻炼的正确方法
锻炼背部肌肉方法是什么
早上锻炼身体的最佳时间 锻炼身体减肥的方法
女生背部肌肉锻炼方法
适合男人瘦腿的锻炼方法
瘦的人锻炼肌肉的方法
肩膀和背上的赘肉怎么减?瘦背最快最有效的方法
小腿变瘦锻炼方法动作
大小腿速变瘦的锻炼方法
肩颈锻炼方法教程 瘦肩颈肩颈的锻炼方法
瘦背怎么锻炼
背部紧实不光显瘦还显胸大!锻炼背部的重要性
瘦肩瘦背的方法
哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些