减肥减脂餐的食谱大全
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减肥减脂餐的食谱大全,很多减肥的小白,只会简单粗暴地进行节食减肥,而有经验的减肥人士会告诉你:减肥不需要节食,只需要合理控制热量摄入,均衡营养摄入,才可以保持身体代谢水平,下面是减肥减脂餐的食谱大全。
减肥减脂餐的'食谱大全1
第一天:
早餐:2片面包+一个荷包蛋+一份蚝油生菜
午餐:一个蒸土豆++一块煎牛排+一份西兰花炒番茄
晚餐:一碗无糖八宝粥+一碗冬瓜薏米汤+一份青菜
第二天:
早餐:一颗水煮玉米+一杯牛奶+半根黄瓜
午餐:一碗米饭+一份白灼虾+一份清炒苦瓜+10颗圣女果
晚餐:一碗小米粥+一份娃娃菜+一个橙子
第三天:
早餐:一碗燕麦粥+一颗水煮蛋+半个苹果
午餐:一个蒸南瓜+一份木耳西兰花炒胡萝卜+一份三文鱼
晚餐:一个蒸土豆一碗豆腐紫菜汤+一份菠菜+2片西柚
一份科学的减脂餐,需要你合理控制热量摄入,而不是一味地降低热量摄入。减脂餐每天的热量摄入既不能低于身体基础代谢,也不能高于身体总代谢值,每天的热量摄入在1300-1500大卡左右,才是比较合理的。
除了控制卡路里摄入外,我们还需要进行多样化饮食,科学补充碳水、蛋白跟脂肪,才能给身体补充营养,保持循环水平,健康地瘦下来。
减脂餐的时候,我们可以适当多吃一些高纤维、低热量的蔬菜,比如白菜、西兰花、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、菠菜、生菜等食物来提升饱腹感,还能促进肠道蠕动,改善便秘的情况。
此外,你需要适当补充一些鸡蛋、鸡胸肉等高蛋白食物,给身体补充氨基酸原料,减少肌肉流失。
主食碳水方面要粗细粮结合,少吃一些米饭、面条、面包,改为糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物代替,1:1的比例摄入,可以补充身体所需碳水化合物,给身体提供代谢动力,这样可以减缓升糖系数,还能延长饱腹感,减少饥饿感的出现,提高减肥效果。
减肥减脂餐的食谱大全2
一周减脂餐食谱一日三餐安排表介绍如下:
周一减肥餐单
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐: 牛奶 一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜。
周三减肥餐单
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜。
周四减肥餐单
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子,凉拌海带丝干豆腐丝。
周五减肥餐单
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜。
餐点:苦丁茶一杯,秋枣。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
减肥减脂餐的食谱大全3
第1天
早餐:蒸玉米半个,红薯一个,鸡蛋一个,小番茄(玉米鸡蛋红薯一锅蒸)
午餐:韩式无米拌饭(豆腐,黄瓜,胡萝卜,香菇菠菜,瘦肉卷,午餐肉淋上韩式辣椒酱)
晚餐:花甲冬瓜汤(冬瓜花甲)
第2天
早餐:蒸红薯鸡蛋(一锅蒸)配上小番茄
午餐:茄汁焖鸡胸肉和虾仁(番茄鸡胸肉片虾仁)
晚餐:水煮菜(牛肉,鸡蛋,豆苗,玉米,蘑菇
第3天
早餐:蒸玉米,鸡蛋小番茄
午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉,空气炸锅做的花生米)
晚餐:白菜豆腐虾仁汤一碗(白菜豆腐虾仁)
第4天
早餐:蒸玉米鸡蛋(一锅蒸)小番茄半个牛油果
午餐:香煎三文鱼配上芦笋小番茄
晚餐:番茄豆腐金针菇汤(番茄豆腐金针菇)
第5天
早餐:蒸玉米半个红薯一个(一锅蒸)小番茄煎滑蛋(鸡蛋+牛奶少油不粘锅煎超好吃)
午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘蓝,黄瓜,鸡蛋丝,生菜)
晚餐:水煮菜(瘦肉卷,胡萝卜,土豆,白菜,鱿鱼)
第6天
早餐:蒸玉米红薯鸡蛋(一锅蒸)配半个牛油果
午餐:低脂版韩式冷面(魔芋粉,鸡蛋,卤牛肉,火腿,黄瓜,番茄,辣白菜)
晚餐:青菜豆腐汤(喜欢的青菜豆腐)
第7天
早餐:生菜鸡蛋煎饼(生菜鸡蛋)
午餐:海鲜蔬菜沙拉(虾仁,鸡蛋,番茄,黄瓜,生菜。玉米粒)
晚餐:白菜魔芋结瘦肉汤(白菜魔芋结瘦肉)
减肥的前三天为排毒祛湿气,这时候是我们从正常饮食到减脂餐的一个过渡期,所以一定要吃饱记住三句话:
早吃碳水,早餐以碳水为主午吃蛋白,午餐以蛋白质为主
晚餐吃维生素,晚餐以蔬菜为主
过了前三天的过渡期,过后的4天三餐的量可以减少适当减少一些
早餐我大部分都是吃粗粮,粗粮是优质碳水,底电蒸锅,鸡蛋玉米和红薯一锅蒸,特别方便。搭配小番茄,好吃又低卡
水煮菜的话配一个万能的调料汁
配方:小米辣,蒜,米葱,香菜,一勺生抽,半勺蚝油,一勺醋。一勺白芝麻,蘸啥啥好吃的万能料汁
保证每一天8杯水,保证8小时的睡眠
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