简单易学有效的孕妇操
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简单易学有效的孕妇操,随着怀孕月份的增加,肚子逐渐突出,到了孕晚期,出行等等都比较难,很多宝妈在孕期都想做一些运动来改善自己,那么有那些简单易学的孕妇操?跟着小编一起来学习一下吧!
简单易学有效的孕妇操1
一、侧躺抬腿
(1)、抬腿
预备动作身体侧躺,下方的脚弯曲,上方脚伸直,头靠在下方手臂上,位于上方的手臂则扶地以保持平衡,缩小腹,身体不要往前或后倒。
动作1抬腿,脚趾往前伸,抬起的角度不要太高,否则无法稳定腰部。
动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。
(2)、侧踢
预备动作同上。
动作1上方的脚往前伸,然后再向后侧踢。
动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。
(3)、空中画圈
预备动作同上。
动作1将脚抬起,在空中画圆圈。
动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。
效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。
二、骨盆与腹部运动
(1)、骨盆运动
预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,,并踩着地面,双手置于身体两侧。
动作1保持腰部不动,头、颈、背保持一直线,往前往后运动骨盆。
动作2保持腰部不动,骨盆由左至右做360度旋转。
效果控制骨盆和腰的位置,适度活动骨盆,可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷,避免关节酸痛。
(2)、C字形运动
预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,踩在地面,双手打开与肩同宽并向前伸直。
动作缩小腹,把肚脐往内吸,让脊椎延伸,使背部呈现C字形的圆弧状。
效果锻炼腹肌。
(3)、下蹲运动
预备动作双脚打开比肩膀稍宽,抬头挺胸,肩膀后缩、放松,双手自然放下。
动作双手往前直伸,在上半身保持直立的情形下往下蹲,腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹,提臀、提肛,以稳定重心,膝盖弯曲的角度不要超过脚尖,以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。
效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部,防治腰酸背痛,还能加强腿、臀的力量,有助产之效。
三、收缩骨盆底肌群
预备动作四肢着地,上半身的肩、肘、腕位放在同一直线,下半身的髋关节在膝盖骨的正上方。双手与肩同宽,双脚与臀部同宽,背部打平,头、颈放松。
动作1吸气时放松,吐气时收缩腹部,并且提肛夹臀。
动作2收缩腹部,维持手、脚四点着地,身体平行前移与后移,能感觉到腹部收缩得更紧实。
效果帮助稳定核心及骨盆底肌群。
简单易学有效的孕妇操2
这时候运动的目的是舒展和活动筋骨,以稍慢的`体操为主。
坐在垫子上屈伸双腿,平躺下来,轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,既能松弛骨盆和腰部关节,又可以使产道出口肌肉柔软,同时还能锻炼下腹部肌肉。
每次做操时间在5-10分钟左右就可以了。另外,孕期瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助,而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。
孕妇参加体育运动时,尽量选择散步等轻微的运动,不要跑步、举重、打篮球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球等,这些运动不但体力消耗大,而且伸背、弯腰跳高等动作太大,容易引起流产。
近预产期的准妈妈,体重增加,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,本着对分娩有利的原则,千万不能过于疲劳。
在运动时,控制运动强度很重要:脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38摄氏度,时间以30-40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。
伸展骨盆运动,盘腿坐在硬床板上,双手放在膝盖上,背部挺直,每呼吸1次,双手用力将膝盖压至床面,加压时要慢慢用力,尽量让膝盖接近床面
它的作用在于松弛孕妇骨盆各关节,伸展骨盆肌肉和韧带,有利于分娩是胎儿顺利通过骨盆。
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