做什么运动减肥效果最好?试试棒式撑体训练
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【导读】:现如今越来越多的人开始意识到健身的重要性,保持身体健康的同时还能塑造完美的形体。棒式运动也是很好的核心肌群训练方法之一,下面就跟大家分享一下棒式运动减肥法。
棒式可训练到整个核心肌群,关乎着运动时的体态,连带也会影响运动成效,且正确的体态能避免运动伤害。虽然棒式是核心训练的基本体位,但初学者,甚至很多已经运动一些时间的人,都不见得能正确做出棒式。
棒式口诀: apple sauce
知名体适能教练「筋肉妈妈」表示,许多人在做棒式时,只记得收紧腹部,其他身体部位包含臀部都呈现松松状态,就像果酱一样软软的,於是整个棒式都走位。
想要做出正确棒式,可以记住「 apple sauce!(是苹果,不是苹果酱)」的口诀,将肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收,当臀部因用力而变硬到手指戳不下去时,像是硬硬的苹果,这才是正确的棒式用力法。
棒式撑体从站姿练起,全身肌肉硬硬的就对啦!
筋肉妈妈建议,若不确定自己是否正确掌握棒式的动作精髓,可以先从站姿的核心肌群用力方式开始调整,先把腹部用力收紧,将胸部挺起来,但不需要过度挺出来,再调整肩膀与肩胛骨,让肩膀压下来、肩胛骨收紧,想像肩胛中间有一颗苹果,要把它夹住,最後夹紧臀部、大腿用力。牢记这种全身肌肉紧绷、硬硬的状态,再把它运用在棒式撑体上。
别做错!7个棒式NG姿势
另外,甫出新书《用阻力,遇见更棒的自己》的筋肉妈妈,也示范一般人做棒式时常犯的7大错误姿势,提醒大家多注意运动时的体态,以免造成运动伤害。如果能做出正确且持续20秒以上的棒式,便可进阶做棒式变化动作,增加运动强度,甚至可加入强化心肺负荷的动态动作,让热量消耗更多,瘦身成效也会更明显。
错误1/将手肘窝朝内
大NG:手肘窝朝内会造成肩关节内旋,让手臂出力太多,进而肩膀及手腕负荷变大。
改善法:试着将手肘窝朝前,胸口位於手两手掌中间的上方。
错误2/上背部肩胛骨没收紧固定
大NG:此习惯会导致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,使腰部产生很大压力,造成不舒服或有疼痛感。
改善法:建议从站姿来练习夹紧肩胛骨,习惯後,再把这样的感觉带入棒式练习中。
错误3/手臂出力太多、握拳,导致拱背
大NG:手臂不自觉用太多力,甚至双手握拳,握太紧。
改善法:试着将双手分开、与肩同宽,背部挺直,手臂不要过度用力。
错误4/身体後移、手臂没有跟地面垂直
大NG:双手偏离垂直地面角度,导致身体不自觉往後推。
改善法:胸口应位於两个手掌中间正上方,手臂垂直地面,身体才不会有滑动情况,核心肌群才能有效锻链到。
错误5/臀部过高
大NG:臀部过高会分散掉核心肌群的力量,变成只感觉手臂在出力。
改善法:记得臀部不要抬高,核心肌群应保持在一个有压力的状态下。
错误6/脚掌歪斜
大NG:双脚过度放松,导致脚掌歪斜,让腿部关节承担负荷而有压力。
改善法:试着将脚掌与地面垂直,脚尖、脚趾着地,大腿及臀部收紧用力,让整体更固定。
错误7/过度低头或抬头
大NG:持续往上或往前看,使颈部出力太多;或过度专注在核心肌群,整个头往下掉,让颈部持续在一个过度弯曲的状态。
改善法:正确的棒式,头部应该在脊椎延伸线上。
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