长跑心率多少算正常 长跑对心脏的影响有哪些
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【导读】:跑步时心率的控制很重要,稍不注意就会造成心脏受损,下面我们一起来看看长跑心率多少算正常?长跑对心脏的影响有哪些?
长跑属于有氧减脂肪匀速跑,所以心率在130次左右算正常。
热身准备活动 50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。
有氧减脂肪匀速跑 ,60-70%最大心率,普通成年人计算起来大约是130次左右。
快速跑、变速跑或间歇跑,70-85%最大心率,大约是150次/分钟。
这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力,不易受伤,更安全。
《欧洲心脏杂志》刊登澳大利亚科学家完成的一项研究发现,长跑不当可能会对心脏造成永久性损伤。研究发现,高耐力运动会导致心脏右心室产生疤痕,增加心脏并发症危险。
科学家对40名无心脏病史的运动员进行了研究,这些运动员都在备战四大耐力竞技比赛之一。结果发现,马拉松比赛结束后,运动员的心脏易发生变形,体积变大,右心室功能降低。一周后,大多数运动员的右心室功能得到恢复,但其中5名运动员的右心室留下了永久性疤痕。
新研究负责人,墨尔本大学的安德里·格尔奇博士表示,该研究发现,右心室最容易遭受运动损伤。耐力极限运动可能会导致某些运动员的心脏受损,这与运动训练过量不无关系。研究人员希望马拉松选手采取更科学的训练手段,并保证训练后有足够的恢复期,降低可能存在的心脏病风险。
长跑心脏受损不能恢复,所以我们应该尽量保持训练的系统性和科学性。
同样的运动量,不系统、不科学的训练对于心脏的负荷则要大得多。例如一段时间缺乏训练后,心脏承受能力本身就弱,如果突然进行“补救训练”强度过大,无疑雪上加霜。而不科学的训练安排,如超出自身能力的连续大强度、训练负荷忽大忽小,都需要避免。业余跑者还需特别注重有氧与核心力量的基本功训练。特别注意有氧和无氧跑的比例分配,过多进行无氧训练、缺乏有氧训练可能造成心血管压力过大的同时,身体其他一些方面的代谢机能却缺乏刺激,导致付出很多代价却收效甚微。因此,打好有氧与核心力量的基础,训练系统、循序渐进,才是效率最高、负荷最小的办法。
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