过度减肥危害大独创防骨质疏松减肥操

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【导读】：过度减肥和不科学的减肥方法都可能引起骨质疏松症，“谋杀”我们的身体健康，如何既能达到减肥的目的又能与健康同行，与骨质疏松说BYE-BYE？就随小编一起去看看外国MM的独家锻炼秘籍，从运动训练开始吧！

　　有效锻炼紧致的腹肌和塑造苗条的腿部曲线：

研究表明，30岁左右开始，我们峰值骨量开始逐渐减少，随着骨组织内钙、磷、骨胶原、蛋白质等营养成分的流逝，骨质疏松和骨折的风险开始加大。作为女性而言，尤其是绝经期的妇女，体内雌性激素的减少会加速峰值骨量的流失，威胁健康的“高压线”开始让女性朋友们担心不已。但值得庆幸的是，生活中的一些姿势和运动可以强化和锻炼我们的骨骼，让我们远离骨质疏松的困扰。

　　想充分锻炼你的手臂肌肉：

一定要选择合适重量的哑铃器材，不宜太轻更不宜太重，以免造成拉伤，在自己的可承受范围内完成8-12次的伸展重复锻炼即可。记得，盲目的增加重量并不是件明智的事情，那不是挑战，你的目的只是为了锻炼而已。坚持遵循黄金法则的力量训练，两天之后你就能感受到肌肉的神奇变化。

　　站立训练是锻炼肱二头肌的最佳方式：

两手各拿一只哑铃，手掌朝前，双脚与肩同宽，手臂自然放在两侧，靠近身体。呼气，慢慢弯曲你的肘部，使哑铃向前胸方向移动，切记不要弯曲背部或倾斜肩膀，保持上身端正，然后慢慢放下哑铃回到初始位置，回来，吸气，如此反复8到12次。

　　肱三头肌伸展练习可以帮助MM们遏制可怕的手臂肌肉松弛现象：

仰面平躺，膝盖弯曲作为支撑，左右手各执一个哑铃，掌心向内。弯曲手臂至90度，使你的肘部天花板垂直，然后慢慢伸直肘部，回到起始位置，如此反复8到10次。

　　俯卧撑：

俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸部、肩膀、肱三头肌和腹肌，已经患有骨质疏松困扰的人们，可以通过增加手上的重量进行俯卧撑锻炼，从而达到保持手腕骨骼密度的目的。

将手臂伸直，手掌平放在地板上，两掌之间的距离稍大于肩膀即可，使两掌之间的连线与头和膝盖的连线成垂直状态，保持腹肌紧张、背部挺直然后慢慢降低身体高度，弯曲手肘直到胸部或下巴接触到地板，再伸直手臂回到初始位置，如此反复8到12次。

　　锻炼上背部和肩部的肌肉可以防止驼背：

借助梳妆台或者沙发腿将橡胶管弯曲成u型，坐在地板上，膝盖稍微弯曲，脚和躯干与地面保持垂直，左右手分别抓住u形橡胶管的两个把手，举过头顶并将肩膀向后拉伸，身体保持端正，不要前倾，呼气，拉升，保持腹肌紧张，然后利用手肘力量将手臂拉回，回到起始位置。

　　膝关节拉伸练习可以帮助锻炼股四头肌和膝盖：

坐在板凳上或椅子上，脚自然下垂两个膝盖弯曲成90度角。慢慢伸直右腿，与膝盖保持水平，保持几秒钟，然后放回原处，如此反复8到12次，换左脚练习。

　　下蹲练习帮助我们锻炼髋部关节、腰部、臀部和大腿后肌：

骨质疏松症有可能会引起严重的髋部骨折，下蹲练习可以帮助我们锻炼髋部关节、腰部、臀部和大腿后肌。站立姿势，双脚与臀同宽，将体重集中在脚跟，将手放在大腿旁边，收紧腹部肌肉并保持肩膀水平，弯曲膝盖，伸展手臂至胸前，降低身体，直到大腿与地面平行，然后慢慢回到起始位置，该动作反复8到12次。

将阻力带一端固定在身体前面的锚点上，另一端放置右脚踝，两脚间距离与肩同宽，然后慢慢收紧腹部肌肉、抬起右脚距离地面一到两英寸左右，保持这样的状态几秒钟，弯曲膝盖将右脚跟慢慢靠近大腿，直到臀部和躯干有拉伸感即可，然后恢复起始状态，这个动作重复8到12次，再换左脚进行练习。

　　腹部是保持身体平衡和稳定的重要核心：

所以对腹肌的锻炼不可或缺，如果你已经意识到了这一点，那就跟着我们一起进行最基本的腹部紧缩训练吧！仰卧在地板上，双手抱头并保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽，配合腹部肌肉的用力慢慢抬头，使颈部和肩部离地，此时要注意保持下巴和胸部之间的空隙，以便于呼吸，然后慢慢降低躯干回到原地，该动作重复8到10次即可达到锻炼腹部的目的。