怎样减肥最快最有效?狂瘦秘方公开
本文已影响1.85W人
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总结自身肥胖的主要原因
刚刚已经说过,总的看来,无非是吃得太多、运动得太少、基础代谢率降低
基础代谢的含义很容易理解,就是说就算你这一天躺在床上一动不动、不吃饭、不喝水、不运动、不哭不闹。但呼吸、心跳、体温等身体的基本运作还是得消耗热量,这一部分能量,我们称之为基础代谢。也就是说,同一份冰淇淋,基础代谢率高的小伙伴吃一碗都没长胖,但基础代谢率低的你只吃了一口,就胖了。
万事开始,先定目标
体重下降的越快越多并不是很和谐的瘦身速率,如果能让体重在自己的计划之内波动,就说明你离苗条不远了。所以在减肥之前,我们先确定自己要在多长时间内减掉多少体重。当然,前提是要实际,别想一下子就瘦成一道闪电,目标体重要科学,减肥速度也勿过快。
我们建议你设定这样合理的减肥目标:
短期目标(1周-3个月):每周减掉1-2斤
中期目标(3个月-1年):减掉原始体重的5-10%
长期目标(3年-5年):BMI18.5-23.9之间的健康体重
管住口
很多人都说减肥得少吃,其实细细想来,这种说法未免稍显笼统。比起少吃,我们更需要了解的是哪些能吃、哪些不能吃。
这些可多吃:含有高蛋白质、高维生素、高纤维质的食物,例如一般的蔬菜、水果、谷米、瘦肉、鱼类、海鲜
这些需少吃:脂肪、糖分、盐分含量高的食物,例如五花肉、甜品、咸菜
这些不要吃:高温烧烤油炸类、口味过重、过油过甜的食物
饮食习惯方面注意:
三餐定时,每餐进食时间不要少于20分钟;
每餐吃8分饱,要细嚼慢咽,至少咬20下;
怎么样都得吃早餐,最好是富含蛋白质、营养丰富的早餐组合;
抛开爱吃零食、宵夜,爱喝含糖饮料的坏习惯。
坚持运动是王道
运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说,我们要向你介绍的是531运动原则,即一周5次运动,每次运动至少30分钟,每分钟的心跳要至少达到110下。
注意:快走是减肥的最佳运动,像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动,也都需要奉行531原则,才能达到减肥效果;
进行有氧运动的同时,也必须配合无氧运动。研究发现,身体瘦身组织越多的人,基础代谢率就越高,基础代谢率高者,比较不易发胖,而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外,无氧运动和有氧运动最大的不同,就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛,因为做无氧运动时必须闭气。
3个饮食技巧促使减肥成功
技巧1.让自己少吃点
给自己减少食物分量——使用小一号的盘子、买少一份的食物
想方设法控制食欲——餐前喝杯水、掌握饮食顺序(先喝汤再吃蔬菜最后吃米饭)
变换食物——把精致米饭换成面条、燕麦、在每道菜中都加入蔬菜
技巧2.控制吸收量
要做到这一点其实不难,最直接的方法就是少吃高油脂高糖分的食物,而编辑认为比这更实际的方法就是多吃富含膳食纤维的食物,这样既可以减少营养的吸收,又能加快肠胃蠕动,促进排便。
推荐糙米、燕麦、玉米和豆类食物。
技巧3.加速消耗
如果你不小心摄入了过多热量,那就得想办法加速体内热量的消耗了。当然,饭后站立、散步和适当的拉伸等小运动是最有效的方法,不过你也可以通过喝各种蔬果汁来缓解这种情况,比如芹菜汁、苹果汁、西柚汁
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