如何练就翘臀
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如何练就翘臀,优美的身材是每一个人都最为渴求的,而要想保持好的身材可不容易, 很多人都会坚持不下去的,但是好的身材可以让我们的自信心和魅力提高,看看如何练就翘臀。
如何练就翘臀1
一、 了解臀部肌肉的结构
臀部是一块大的肌肉群,它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,其中臀大肌几乎占领了整个臀部,形状呈四方形,在运动中主要的作用有:它在神经系统的支配下向后伸展,同时向外旋转大腿,当我们的下肢静止的时候,可以使躯干得到伸直,减少骨盆前倾的现象,更好的维持了体态的正常;臀中肌位于臀大肌的深层,而臀小肌则在臀中肌的深层,二者整个形象看起来就像一把扇子,它们的功能可以使髋关节向外伸展,同时可以向内、向外旋转大腿。
,想要练出翘臀,首先要对以上3块肌肉进行针对性的锻炼,并且制定好自己的饮食计划,坚持不懈的才能取得很好的锻炼效果。
二、 如何打造翘臀,改善假胯宽
动作一、跪姿髋伸
这个动作主要针对臀大肌,我们保持跪姿,双臂伸直支撑在肩部以下,大腿和小腿互相垂直,运动时收紧臀部肌肉,向上抬起单侧腿,在最高点稍微停留几秒,整个过程需要注意的是保持腰背部挺直,不要出现塌腰的情况,建议动作慢速进行,感受臀大肌最大化的收缩和拉伸。
动作二、直腿蚌式
这个动作主要针对的是臀中肌,身体侧卧在地面上,下方手臂曲肘放在头部下方,另一只手臂曲肘支撑身体稳定,双腿向下伸直使双脚重叠放在一起,接下来收紧臀部肌肉,让它最大限度的发力,然后慢慢抬起练习腿,让脚尖指向地板,抬高的幅度要求在30度左右,降落时放慢动作,并且保证不要碰到下侧脚,然后重复动作。
动作三、侧卧抬腿
这个动作主要针对深层刺激臀小肌,身体姿势同动作二保持侧卧,双臂的姿势同上,唯一不同的是双腿屈膝,使大腿和小腿之间的夹角为90度,双膝仅仅并拢,运动时收紧臀部外侧肌肉,使脚跟缓慢抬起。这个动作需要训练者有稳定的'身体,同时保证肌肉收缩和拉伸的张力,注意力集中在臀小肌发力上。
训练强度:建议每组动作做4组,每组放慢动作完成12次的练习。
很多锻炼臀部的方法,但是我们在选择动作的时候要非常慎重,不要没有目的的选择,建议选择要有针对性,这样才能更好的提高锻炼效果,否则会使身体受伤,健友们习惯了用深蹲来锻炼臀部,不妨尝试这3个新动作,给臀部肌肉新的刺激,取得的效果是更好的
如何练就翘臀2
锻炼瘦身友哪些办法
1、步行及医疗步行
步行是简便易行且有效的有氧训练法,适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力,规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪,且比剧烈运动消耗脂肪更为明显,步行不仅能减少脂肪,且增强肌肉,故有人建议用步行代替节食,因节食使脂肪及肌肉都减少。
2、健身跑
健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。现在,国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。 健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定,一般而言,年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大,持续时间较短的运动量,中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。
它是非常简单的,就好比说步行,每个人都可以做到, 如果自己住的地方和公司比较近的话,那么下班的时候不妨选择步行回家或者适当的爬爬楼梯,都可以在无形当中,帮助你燃烧脂肪起到瘦身的功效。
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