如何让自己速度变快
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如何让自己速度变快,在现实生活中,不少人经常都会去跑步,跑步的速度也是很多人所关注的一个点,速度变快并不是一朝一夕的,下面为大家分享如何让自己速度变快。
变换训练强度
让自己变快有一种最简单的方式,就是放弃最普通的训练计划。如果跑者一直以一个速度进行跑步,那么不妨变换训练强度和距离。每周进行一次高强度训练,不管是在跑道还是跑步机上,再进行一次速度训练。通过2-4周的练习,就会有明显的变化。咕咚上有不同的训练计划,各位可以根据自己的情况选择适合自己的计划。
尝试各种变化
变化让跑步变得有趣,新鲜感很重要。比如,跑鞋买2-3双,轮换着穿,既能延长跑鞋的使用寿命,还能保护好身体。比如跑步路面,不管是泥地、草地、山地,还是沥青路面、水泥路,都可以进行尝试。通过各种变化,能提高身体的适应能力,对于提高你的速度也很有帮助。
增加10-15分钟核心训练
在每次跑步结束之后,进行10-15分钟的核心训练能起到很大的作用。平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑。这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。当然,瑜伽、力量训练、越野滑雪等运动也都适合锻炼核心。
适当加大跑步量
如果你想跑快,那就得多跑。有些跑者每周的跑步距离也就30公里左右,这样的距离是很难提高速度的。跑者应该适当增加跑步距离,通过更多的跑步才能逐渐加快速度。当然,如果你已经习惯了每天跑几公里,而不是冲着速度去的,那就坚持自己的习惯即可。
跑前别做静态拉伸
有诸多研究证实,跑步之前做静态拉伸不仅不会帮助身体,反而会增加受伤的几率。尤其是在天气寒冷的情况下,动态拉伸是非常适合的。弓步、深蹲等常用的动态拉伸运动。
快速跑
在每次训练的末端,大家可以进行一些快速跑的练习,75-100米的距离进行4-6次快跑,对于提升速度非常有益。每周应至少进行一次这样的训练,一段时间之后可以延长快跑的距离。
忘掉速度
既然是为了跑的更快,为什么还要忘掉速度呢?因为现在的跑者太依赖GPS等设备了,忘记了如何根据感觉进行跑步,忽略了身体的反应。所以,跑者应该经常进行随性的跑步,完全听从身体的感觉进行跑步,让自己的身心都融入到跑步中,才能更好的感受跑步带来的身体变化。
一、提高身体反应速度的方法:
单腿独立。让身体保持稳定的姿势,能提高全身的协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿,经常做做单腿独立的动作,也可以练习马步等武术基础动作,保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。
培养选择注意力。经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索,漠视不相干因素,这叫“选择性注意”,能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。
快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量,人们可以通过快慢运动交替,反复练习来培养肌肉的“运动记忆”,例如快慢交替跑,练习哑铃时快几下慢几下。
二、提高大脑反应速度:
紧张能够产生肾上腺素,肾上腺素会抑制大脑的思考和发散思维,即产生所谓的思维空间很小。科学家临床实验表明,躺着时思维速度最快,想问题也最好,其中就是因为紧张所产生的肾上腺激素非常少。想提高思维速度,首先要身心放松,然后就有了足够的空间思考,然后就会很快了。
多做有趣的事。一个人在做有趣的事情的时候,往往是思维速度很快的时候。这时候也会出现一种类似于运动快感的轻快的有趣的感觉,这就是兴趣的力量。有了兴趣,就可以生活的更加快乐了,而且,还可以使事情事半功倍。
如果是学生,又觉得思维很慢,那么也可以多在有时间的时候玩玩啊,到了做作业的时候,或者要看书的时候,离书远一点。这是一个好建议。不仅仅可以缓解视力问题或者逐渐恢复视力,而且还可以更好的发挥思考的'能力。
这7个技巧让你跑步提速
增加跑步频次
如果之前每周只跑1-2次,那么现在可以每周跑2-3次,甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力,是提升跑速的有效方法之一。
只要提前做好心理准备,咬牙坚持下来,就能明显感觉到跑速的提升。当然,每周跑7天也并非明智的选择,一周至少让自己完全休息一天。
提升步频
步频就是每分钟迈步的次数。
步频的增加意味着落地次数的增加,可以减轻膝盖承受的压力,减少膝关节受伤的几率。如果一下子进阶到大步幅,则冲击力大,很容易造成损伤。
当你适应和习惯高步频后,逐渐增大步幅,就会越跑越快,跑步水平不断提升。
想晋升成高级跑者,高步频是基础。
节奏训练
首先我们先来了解下节奏跑训练,最简单的理解,就是在跑者在一段规定的跑程或时间内,保持一个相对稳定的速度在跑动。
节奏训练有助于提升跑者的无氧阈,而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者,会安排每周至少进行一次节奏训练。
经常进行节奏跑训练,不仅可以提高你的慢肌和快肌纤维,还能快速提升你的有氧耐力,速度耐力。特别是对于将来想跑全程的马拉松运动员,培养自己的节奏感非常重要。
冲刺训练
冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力,比如400米冲刺训练。
每跑完一次400米冲刺,通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可,之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。
斜坡训练
爬坡训练是通过登山或者登山机训练,重点强化腿部肌肉和膝盖的柔韧性,提高乳酸阈值。这种爬坡训练可以非常有效地锻炼心肺和肌肉耐力,对提高跑速很有效。
斜坡训练由于需要克服重力的因素,对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可,倾斜角度4%左右。
连续进行5-6次上坡跑步,每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。
无力量不跑步
对于跑步这项运动来说,力量训练是必要的。适当的力量训练不会让你变成“大块头”。基础代谢水平提高之后,反而会产生更多热量消耗,让你更容易瘦哦!
力量训练不仅能帮助塑形,还能增强肌肉力量。初学者容易“跑不动”,往往就是核心肌群力量不够。所以,力量训练对跑步来说很重要。
充分恢复身体
每天都坚持训练并不是一个好主意,如果身体没有得到充分恢复的话,训练效果会受到影响,而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。
推荐每位跑者至少每周休息一天,还要时刻注意身体的感觉,灵活调整休息时间。
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