孕期怎么锻炼身体控制体重
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孕期怎么锻炼身体控制体重,现在人们吃的非常好,所以很多女性在怀孕阶段容易出现体型偏胖,超重这种状况,为了控制孕期的体重,进行锻炼控制,那么孕期怎么锻炼身体控制体重?
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第一,散步。
女性在怀孕期间经常去散散步,可以增强心血管方面的功能,不管是怀孕哪个阶段都可以进行散步,而且也是一项非常安全的运动,对于消耗一定量的卡里路也有帮助。
第二,游泳。
在孕期的时候游泳可以让臂部和腿部的大肌肉群得到很好的锻炼,尤其是能够减少手臂和大腿上的赘肉。另外,游泳对于孕妇的心血管儿系统有促进的作用,不过也应该注意游泳的时间可以控制在在怀孕中期,也就是567这三个月的时候,而到了怀孕晚期的时候就不要游泳了,当心破水或是早产。
第三,瑜伽。
通过瑜伽,能让准妈妈身体的平衡感更好,让肌肉变得更为灵活,尤其是对于腹部还有腰部的肌肉进行很好的锻炼,能够控制骨盆的伸展,便于在生产前将骨盆打开,对于顺产有很好的帮助。
第四,体操。
这里所说的体操是孕妇体操,在分娩之前每天做一做注意动作要轻柔,每次做的时间不能过长了,不要特别累了,通过做体操对于形体的塑造有帮助,而且为今后的顺产也打下了坚实的基础。
要想让孕期的体重得到很好的控制,上面介绍的这4项运动,孕妇可以结合自己的身体状况,去做一做,但也应该注意运动的量,要控制好了,不能过于劳累,不然可能会增加流产或早产等风险,尤其是对游泳和瑜伽这些专业性比较强的运动,最好是咨询咨询专业人员。
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第一点:运动内容
孕妇在孕期需要进行温和的有氧运动,通过有氧运动帮助自己提升身体素质,拥有健康,才可以更好地诞下健康的小宝宝哦。
瑜伽
孕妇朋友在进行运动的时候,需要注意采取温和的运动,而瑜伽运动就是性质温和而健康的运动之一,深受孕期女性的喜爱。我们在进行瑜伽运动的时候,需要选择比较温和和简单的运动,例如山式、风吹树式、莲花坐、仰卧登山步等,我们需要选择性延伸手臂和腿部,避免过度拉伸。
在这里值得注意的.是:瑜伽运动有难有易,而且难易程度相差比较大,有的瑜伽运动并不适合孕妇来进行,孕期朋友需要选择简单轻松的运动,帮助自己得到锻炼。
散步
孕妇朋友可以每天进行适当的散步运动,通过散步帮助自己的身体得到温和的锻炼。散步曾经被世界卫生组织成为世界上最好的运动,我们在进行散步的时候,全身的血液都会加速流动,肢体会因此而活动开,得到一定的锻炼,所以多多散步身体素质会越来越好。
快步走
孕妇可以每天进行快步走运动,快步走运动是散步运动的加强版,可以更好地提升身体素质,帮助孕期女性得到有效的锻炼。但是这类运动需要因人而异,不适合身体素质差或是平常没有运动习惯的人。
靠墙站
孕妇可以每天进行适当的靠墙站,因为靠墙站运动不仅对于舒展身体、放松肌肉有良好的作用,还可以帮助我们养成良好的仪态,同时又是非常轻松、容易进行的运动,所以比较适合孕妇来进行,在家中就可以轻松完成的哦。
第二点:运动力度
孕妇朋友需要格外注意运动的力度,只有适合自己的运动力度,才可以帮助孕期女性得到科学而健康的锻炼,才能让女性通过运动受益。接下来让我们共同了解这2点,塑造轻松合适的运动锻炼,做健康妈妈吧。
运动频率
孕期女性需要注意运动频率,选择适合自己的锻炼频率。孕期女性的身体比较脆弱,而且需要注意休息,所以运动的频率不宜太高,在一周4到5次比较合适。当然,有一部分孕妇身体素质比较高,所以可以适当进行调整,多参与一些运动。
运动时间
孕期女性的运动时间不宜过长,正常的健身者进行体育锻炼的时候,往往会选择进行一个半小时以上的运动,但是,孕妇的身体比较弱,而且不宜过度疲劳,所以应该省略无氧运动的时间,孕期女性进行运动的时间,最好是在20分钟到30分钟为宜,如果时间过长,则应该多多休息,运动的力度应该切合自己的身体素质。
第三点:运动期间注意什么?
孕期女性在进行运动的期间,需要格外注意一些事项,才会提升自己的运动质量,保护自己的身体,那孕妇在运动的期间到底需要注意什么呢?
饮食
孕期女性在进行运动的时候,需要格外注意饮食。饮食对于减肥很是重要,健康的饮食可以帮助我们有效减肥,我们需要记住调整好自己的饮食:低盐分、营养均衡的搭配、低油脂,多多补充蛋白质,记住这几点就可以帮助孕期女性拥有良好的运动质量,还可以提升身体素质。
睡眠
孕期女性朋友在进行运动后需要保持充分的睡眠。因为孕期女性需要格外注重休息,尤其是进行运动后更是要给身体恢复的时间。建议怀孕的女性保持充分的运动后休息时间,早睡早起,拒绝熬夜。
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最适合孕妈的有氧运动
运动有很多种类,大致可分为有氧运动和肌肉力量练习。有氧运动推荐步行、瑜伽和休闲体力活动。
步行是孕期最安全、方便的运动方式,绝大多数孕妇乐于接受,要达到锻炼效果,步行速度要达到每小时3-4.5公里,每天30分钟以上。同时可以分六步循序渐进提高运动量。
第一步是轻松走,对于平时从不运动的孕妇,初期可进行轻松走,保持良好心情,速度随意,可快可慢。
第二步逐渐增大步幅,第三步增大摆臂。经过一段时间适应后,保持一定速度的情况下,增大步幅至最大幅度(加大大腿和小腿的蹬伸用力),同时增大摆臂幅度。
第四步呼吸配合,方式是两步一呼,两步一吸,或又深又慢地呼吸,以摄取更多氧气,让代谢-呼吸更加有效率,同时锻炼膈肌、肋间肌等呼吸肌群。
第五步,上肢运动。上述4个步骤熟练后,就在步行过程中配合上肢运动,如招财猫、W手臂、L手臂、肩绕环、振臂等任何适宜的上肢运动,每组12次,做3组。上肢运动可以在步速一定的情况下显著增强运动效果,增大运动量,同时锻炼上肢、肩背部肌肉,加强肌肉力量。
第六步,上肢负重运动,可购买两只1.5磅的哑铃或腕绑沙袋,或是手握两瓶两瓶矿泉水,从摆臂运动开始,逐渐可以配合上肢运动。
休闲体力活动,指在家庭、工作或户外,以轻松的心情、多样的方式、有意识参加的体力活动,包括扫地、买菜、凯格尔运动等。
瑜伽主要方式是呼吸、体位、冥想等,可以改善孕妇身心健康,缓解孕期常见的不适症状,如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。
孕早期以轻松、柔和练习为主;孕中期适当加大运动强度,增强腿部、腰部力量的体位法练习;孕晚期练习辅助分娩的动作,增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。
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