徒手健身正确有效的锻炼方式
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徒手健身正确有效的锻炼方式,一般来说,健身的形式分器械和徒手两种健身方式。相较于器械健身,徒手健身要灵活很多,可以随时随地锻炼。下面介绍徒手健身正确有效的锻炼方式。
徒手健身正确有效的锻炼方式1
一、足够的锻炼强度
不管你是在健身房锻炼还是在家中,你想要增长肌肉,就要能保证自己有足够的锻炼强度,只有锻炼的强度提升了,你才能够突破原有的身体限制,长出肌肉。如果你的身体可以适应一定的锻炼量,你就要慢慢的增加强度,不断的刺激肌肉生长。这样才能有效的增肌。
二、渐进性超负荷锻炼
在锻炼时千万不要累了就停下来,当你感觉累了想要停下的时候,可以逼着自己再多做几次,每次多负荷锻炼一次。就可以让你的肌肉得到最全面高效的刺激,使得肌肉得到突破性的增长。
三、提升训练量
训练量是指锻炼时的重量*组数*次数,当你再次锻炼时要提升你的训练量。如果你在锻炼过程中训练量都是维持在同一个标准上,你的身体就会很难得到突破,相对于肌肉的锻炼也会很少。在你经过半个月的徒手锻炼后你就要适当的增加自己的训练量,让你肌肉得到更好的刺激。
徒手健身正确有效的锻炼方式2
一、有哪些徒手健身的方式?
1、屈膝跳
屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。
屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作,当你练习一段时间之后,你会发现的弹跳能力将会猛增,因为,通过一段时间的锻炼之后,你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化,同时,你的小腿也因此而变得更加发达,所以,你的下肢的爆发力便有了长足进步。
在做这个动作时,尽量选择地面不太坚硬的场所练习,这对你的膝盖是有好处的。
2、单腿深蹲
单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。
单腿深蹲这个动作可以看作是深蹲的升级版,因为,只需要一条腿站立来完成深蹲的动作,所以,难度也就增加了很多。但相应地,比起动作比较简单的深蹲,难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然,这个动作之所以会让人觉得更有趣,就是因为它的难度过大,对于男生而言,有挑战性的事物总是很有趣的,因此,他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。
在做这个动作的过程中,当你的右腿弯曲时,你的左腿要保持为一条直线,这样才能达到最大的难度,这样才会更刺激!在练习一段时间之后,你会发现,不仅你的下肢力量增加了很多,而且你的平衡能力也因此提高了不少,最重要的是,你的挑战精神得到了锻炼,从此以后,你的人生将会出现各种更刺激的'挑战等你去实现,想到了这里,是不是很激动?
3、钻石俯卧撑
这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版,练了它,你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨!当然,除了胸肌,你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。
如果,一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话,他的体能就算达标了,但如果他能做30个钻石俯卧撑的话,那就说明,他的体能素质要高于同龄人的水平。
这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别,但当你做了之后就会发现,他的动作难度要远高于后者,因为,两手间的距离几乎为零,因此,胸部和三头肌的受力也就更大了。
二、徒手健身的具体日程该怎么安排?
相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼,知道自己想要练什么动作,但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许,有人会觉得健身日程有啥好烦恼的,自己想练就练,不想练就不练呗!当然,如果你只是想通过健身来打发时间的话,这种想法的确无可厚非。
但事实上,许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的,也就是说,健身对他们而言,是一件非常严肃的事情,因此,必须要非常认真对待才行,只有这样,徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下,徒手健身的日程安排。
我们以一周为单位来讲,不算长,也不算短,时间长度差不多刚刚好,一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候,可以尽量选择练腿,练完腿之后,接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息,可上肢却不能闲着,所以在星期二的时候,就可以选择练背;背阔肌的恢复时间稍长,所以,在接下来的三天时间里,就让你的背部肌肉好好休息,周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌;
星期五的时候,背部肌肉已经恢复得差不多了,这时候就可以练胸肌了;最后,周五和周六就让身体休息一下,也可以慢跑的,慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的,但在慢跑过程中需要始终保持匀速,尽量不要加速,因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说,怎么里面没有提到啥时候练手呢?其实,没那个必要,因为,即便是徒手健身,有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。
三、健身之后该做的事
健身结束之后,该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻,如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话,你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时,体内被消解的垃圾没有得到及时地清除,拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放,但如果没有及时拉伸韧带的话,这些废弃物将会被堆积在体内,肌肉会僵硬也就不奇怪了。
接下来就是在拉伸结束之后,及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等,当然,要注意饮食平衡,这样才能保持身体的健康。所以,多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。
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