让你获得健康宽阔和有形的肩膀
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让你获得健康宽阔和有形的肩膀,今夏,似乎在向人们宣告:健康就是美丽的本质!当然这种健康的时尚也对女性的肩部提出了很高的要求。以下分享让你获得健康宽阔和有形的肩膀。
让你获得健康宽阔和有形的肩膀1
一般女士在做这套操时,只需要一副3—5磅的柔感哑铃即可。
哑铃推举两脚开立同髋宽,两手提铃起置于肩部外侧,掌心向前,身体保持挺胸、收腹、直腰,先将哑铃垂直向上推起至两臂在头上完全伸直,停顿2秒后,两臂慢慢下放哑铃回原位。依此重复4—5组,每组10—15次。
组合练习(由以下A、B、C三个动作组合而成)
A:站立哑铃前平举两脚开立同肩宽,两腿自然伸直,两手持铃置于体侧,先直臂持铃经体前向上举起至与肩齐高或略高于肩,稍停后慢慢放下还原。重复15次。
B:站立哑铃侧平举两脚开立同肩宽,两手持铃垂于体侧,拳眼向前。直臂用力向两侧平举哑铃,至与肩齐高或略高于肩,停顿1—2秒,然后慢慢下放还原体侧。重复15次。
C:附身哑铃侧平举两脚开立同肩宽,上体前屈使躯干与地面平行(不要躬腰),两臂垂直,手心相对,两臂向身体两侧尽量上举过水平位至极限,稍停后,慢慢下放还原。重复15次。
让你获得健康宽阔和有形的肩膀2
动作1,利用史密斯机做上推,这个动作从单侧的'一边开始做,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次,史密斯杆下降到一定程度后推起,保持控制,这个动作对于中束刺激是非常完美的,在训练时要注意,在器械下降不要歪身子。
动作2,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量保持恒定,每组做10次,选择较大的重量完成,并且让伙伴辅助/助力,你可以选择合适的重量,自己完成,哑铃下降到一定程度后推起,保持控制。
动作3,利用哑铃做侧平举,这个动作用超级递减组,做完哑铃侧平举12 – 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 – 哑铃侧平举12 – 10次为1组,注意,递减后重量的哑铃侧平举,每次要下降过程慢速,所以递减到较轻重量完成
动作4,利用哑铃从单侧的一边开始做反飞鸟,选择合适重量的哑铃完成,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次,这个动不能使用大重量训练,训练时最好使用小哑铃训练。
动作5,站立利用杠铃杆做推举,如果你不能用杠铃杆完成这个动作,可以用轻重量的小杠铃来完成,使用的重量保持恒定,每组做12次,这个动作一定要一气呵成,中间不要有停顿。
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