有效的健身呼吸法
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有效的健身呼吸法,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,经常不运动的人要注意这几点了,有氧运动对我们的身体非常有好处,以下分享有效的健身呼吸法,一起练起来吧。
有效的健身呼吸法1
有效的健身呼吸法
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、 “仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
有效的健身呼吸法2
锻炼前要三防,锻炼中有两忌,即忌运动过猛,忌路边晨练。
序渐进,切忌过猛。有的人觉得运动量大身体才能锻炼好,抵抗力才能增强,其实不然,运动跟吃饭睡觉一样,都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响,只有适当的运动才能起到健身防病的作用。
不运动身体容易变胖,体内各个器官的机能都会下降,直接引起身体的抵抗力和应激能力降低,导致各种疾病;运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复,日子久了反而积劳成疾。
秋季锻炼和其他季节锻炼一样,运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,那么您的运动量可能过大了,下一次运动时一定要减少运动量。秋冬季健身运动应遵循渐次递增的原则,切忌即兴加量练习或一暴十寒的锻炼方式。负荷量的递增要因人而异,如初练慢跑时可尝试由3分钟增至5分钟或10分钟。这样循序渐进可逐步提升自己的身体状态。
晨跑锻炼,路边不宜。很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式,最适合中青年人,慢跑能增强呼吸功能,使肺活量增加,增强心肌功能,所以慢跑是一个很好的健身方法。
秋天在林阴大道上慢跑,呼吸清新的.空气有利于人体健康。但是现在在城市中,车水马龙的马路越来越多,不少人为了省事,就在马路边慢跑来锻炼,其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥,灰土容易飞扬起来,使空气受到污染。在马路边跑步,肺活量增加,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体,无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行,而不宜在马路边慢跑。
其实,不仅锻炼前要三防、锻炼时有两忌,而且锻炼后还有一宜,那就是宜补水,防秋燥。
从潮湿闷热的夏季进入秋天,一下子气候干燥起来,温度也降低不少,人体内容易积一些燥热,而且秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。
再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应,所以,运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。
如果运动量较大,出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料,防止肌肉出现痉挛。如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
但运动后补水要适量,不能喝得太多,因为运动后猛喝会带走大量的电解质,部分流出体外,对身体不好。
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