如何在家里锻炼
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如何在家里锻炼,运动是我们维持身体机能的重要途径,简单的在家运动也可以帮助我们锻炼身体,只要合理安排时间,注意保护好自己就可以了,以下分享如何在家里锻炼。
如何在家里锻炼1
制定健身计划并坚持。
你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体,这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性,不要因为在家就懒惰下来。
尽量在家里没人的时候锻炼。
这样就不会有人分散你的注意力,你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子,他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。
在家中锻炼时要放上音乐,并穿上运动服,像是要去健身房一样,这样你会更有动力,最终才能有像健身房一样的收获。
认识到其实你的房子就是极好的健身场所。
你不需要登山机,借助家里的楼梯就爬上爬下,根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳,或是在台阶上做迈步运动。
只要有创意,在家里做重量训练也不是问题。
如果家里的空间不大,你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球,做简单的坐俯卧撑,或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸,还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来,躺下做推举。仔细想一想,家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。
哪怕是在在锻炼,也请先准备好一瓶水。
不要在口渴的时候再去倒水,这样你就不那么高效和自律了。锻炼时及时补水十分重要。这会补充你出汗流失的水分,并为你补充能量。
注意事项
开始时不要太勉强自己,不要一上来就进行高强度的练习。
在开始锻炼前一定要先热身,结束时拉伸。
如何在家里锻炼2
适合居家锻炼的方式
空中自行车:
首先给大家推荐的就是空中自行车,空中自行车是一款非常常见的断蓝方式,并且做起来也比较的简单,可以非常有效的进行瘦腿,最重要的是,这一个动作在床上玩手机的时候也可以做,只要躺在床上,然后腿部模拟踩自行车的样式就可以很有效的做到,是一款非常适合在居家隔离的时候选择的一个锻炼方式。
女团腿系列:
第二个给大家推荐的就是女团腿系列,这一个系列是从韩国流传而来,是一款比较基础的腿部拉伸方式,可以进行快速的瘦腿,非常的有效,但是这个系列对于柔韧性不够的妹子来说,非常的痛苦,这一款动作大家可以自行的在b站上面进行搜索,一天十分钟,练就女团腿!
居家锻炼注意事项
1、不要做太剧烈的运动:首先我们需要注意的就是在家里是不能做太过于剧烈的运动的,其中比较剧烈的运动包括高抬腿、原地跳、跳高的动作,因为我们在进行剧烈运动的同时,进行的声音会传到下一层楼里面,这样就会干扰人家的正常作息,给人家带来不便,重要的还会告你扰民,所以是不建议大家在家里面做太过于激烈的运动的`。
2、瑜伽垫:第二个需要注意的就是,我们在家里面进行锻炼。尽量的选择瑜伽垫进行使用,因为在锻炼的时候我们是不适合长期的在地板上以及床上进行的,因为地板太冷,会使我们的体内积攒寒气,而床上太软,很多动作都达不到标准,做起来也就没有用,所以是非常建议大家选择瑜伽垫进行使用的。
3、循环渐进:第三个需要注意的就是对于锻炼要循环渐进,我们不能一口吃个大胖子,直接就想进行一个多功能的锻炼,应该慢慢的来,这样我们才可以达到比较好的效果,如果太过于心急,我们的筋骨就非常容易被拉伤,这样就会有一个不好的影响,所以大家在进行锻炼的时候一定要注意。
居家锻炼的小贴士
在进行居家锻炼的时候我们可以进行一些比较基础的拉伸动作,因为只要拉伸对了,我们在后续的锻炼里面才会比较的轻松,并且这些动作在各种网站上面都可以查找,所以大家最好是进行查找之后在做选择。
如何在家里锻炼3
居家锻炼疗法,减轻膝关节疼痛
抬腿疗法
平卧抬腿练习自然仰卧平躺于床上,一条腿屈膝(最好大于90度)立于床板上,另一条腿保持伸直状态,慢慢抬离床面约10厘米,保持约五秒,缓缓放下,重复约20次,可左右交替。
坐位抬腿练习
找一个稳固的椅子,身体稍前倾,坐于椅子的前半部,双手压稳椅子,一条腿屈膝舒适立于地面上,另一条腿保持伸直状态,慢慢抬离地面约10厘米,保持约五秒,缓缓放下,重复约20次,可左右交替。
夹球疗法
找一个足球或排球(不要太大也不要太小),坐在床面或地板上,双手扶稳,双腿稍屈膝,用大腿内侧部分夹住球,每次夹挤保持约五秒,缓缓放松,重复约20次,可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。
冷热疗法
1、如果你的膝关节炎疼痛处于急性发作期,或久行、活动后出现肿胀、发热感时,可适当给予局部冰敷冷疗(每次约20分钟即可)。
2、如果你的关节疼痛为慢性疼痛,更多的是采用温热疗法。我们建议使用热水袋局部热敷双膝。此外,登山、爬山时如何防止膝关节磨损和疼痛?
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