最健康的骑单车姿势与时间是什么样的
本文已影响1.92W人
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最健康的骑单车姿势与时间是什么样的,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,经常不运动的人要注意这几点了,明白最健康的骑单车姿势与时间是什么样的,就快快动起来吧!
最健康的骑单车姿势与时间是什么样的1
每次最好骑够30分钟
有氧骑车法
有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右,中等速度即可,同时注意加深呼吸,这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢,30分钟以后才开始消耗脂肪,因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。
间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的`交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法,在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。
“全副武装”防受伤
和其他运动比起来,骑行可以在运动的同时享受大自然的美景,可谓一举两得,但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。
首先,要配备专业的防护装备,如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底,可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次,要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收,会出现“越喝越渴”的现象,严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料,从药店买一袋补液盐加1升水,或者是用10克葡萄糖、2-3克盐兑1升水自制也行。最后,注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配,否则不仅会直接导致骑行姿势不正确,影响骑行速度,而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
姿势正确最重要
双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰,这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者,错误的骑行方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。
此外,蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了,但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”此外,欲了解更多相关信息可阅读:室内山地——动感单车
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1.坐姿平骑动作
坐姿平骑是最基础的动感单车动作,在使用坐姿平骑动作时,要注意挺直腰背,保持腰部稳定,目视前方,手臂不要太过绷紧,自然伸直,握把位置如图中所示。
坐姿平骑动作要搭配较低或中等级别的阻力,通常在热身阶段、中低强度有氧训练阶段以及最后的放松阶段使用。
2.坐姿爬坡动作
坐姿爬坡动作是指在坐姿平骑的基础上,压低上半身躯干,双臂弯曲,并且发力保持身体平衡。握把位置如图所示。
坐姿爬坡动作能够很好地让臀大肌肌群参与到发力过程中去,加强臀大肌的锻炼效果,减轻股四头肌的负担,提升锻炼时间,通常要搭配中等偏高的阻力级别,在坐姿平骑动作之后使用。
3.站姿平骑动作
站姿平骑是在坐姿平骑动作的基础上,腿部发力站起,离开车座,双臂略微弯曲保持身体稳定,握把位置如图所示。
站姿平骑和跑步动作有点像,一般会搭配中高强度的阻力级别,运动强度较大,减肥效果很好,还能够很好地锻炼到大腿股四头肌肌群,通常在坐姿爬坡动作之后使用。
4.站姿爬坡动作
在站姿平骑动作的基础上,再次将重心前移,压低上半身躯干,双手握住车把的最前端,手臂发力保持身体平衡。
站姿爬坡是运动强度最高的动感单车动作,身体的运动幅度很大,调用的肌群也很多,因此减肥效果也最好,通常在最后的冲刺阶段,搭配自己能承受的最高阻力级别使用。
5.动感单车HIIT训练
HIIT训练(高强度间歇训练)是目前在健身人群中非常流行的训练方式,它能够将有氧运动与无氧运动结合起来,减肥效果远超长时间的有氧运行。而动感单车由于变速方便,动作较多,正是应用HIIT训练的最好方式。
有些人可能不清楚如何通过动感单车进行HIIT训练,其实现在智能动感单车都会有配套的软件,里面不但有适合不同人群的动感单车初级、中级、高级HIIT训练计划,还会有不同动感单车动作的教学。
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