健走运动减出健康窈窕好身材
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健走运动减出健康窈窕好身材,不同的运动适合在不同的时间做,运动在我们平时的生活中是非常重要的,运动不单可以锻炼身体,还可以减肥,以下分享健走运动减出健康窈窕好身材。
健走运动减出健康窈窕好身材1
久坐容易堆积脂肪
现代社会资讯发展、交通便捷,使得坐式的生活型态取代了以往劳动式的生活型态,多数人的体能状况因此提早老化,忧郁、腰背酸痛、肥胖、高血脂、高尿酸血症等疾病延生而出,想避免这些文明病引发的危害,适量与规律的运动是健康生活减肥瘦身的不二法门,若您尚无运动的习惯或者平时工作繁忙无法抽出时间进行运动的话,那么推荐您“健走”应该是各位女性的一个最佳的选择。
健走有助于提高身体机能
健走,是所有体能活动中最基本、简易、方便且经济的体能活动,只要每天抬头、挺胸、大步走,并持续30分钟以上,即是健走。它比散步有助于提高身体机能,比慢跑安全,所以是中老年人、慢性病患、肥胖及无运动习惯者的最佳选择,因此也成为目前先进国家最时兴的运动风潮。
健走对身体的好处简述如下:
维持好身材
1、每日步行5000步(40分钟完成),可消耗300大卡,每周可减重1-1.5公斤
2、增进身体机能,预防慢性疾病
3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力,可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走时配合呼吸的吐纳,能带动全身血氧的`循环,可预防老化痴呆与健忘。
健走运动减出健康窈窕好身材2
健走的其他好处
以下是卫生福利部国民健康署列出的健走好处﹕
1、 健走对脚部关节的耗损比跑步、爬山等其他运动少。走路时,脚关节承受的荷重约体重的1-2倍;跑步约3-4倍。
2、 预防及改善心血管疾病、糖尿病、代谢症候群等慢性疾病。
3、 预防骨质疏松、预防跌倒。
4、 提升心肺功能。
5、 纾解压力。
6、 以步代车,经济又环保!
健走时身体各部位姿势
全身:身体打直同时放松,从心里感觉你的耳朵、肩膀、臀部、膝盖到脚踝都成一直线,并谨记「抬头、挺胸、缩腹、不耸肩」。
头部:头颈放松,头部和视线都朝正前方,下巴与地面平行,眼睛避免往下看,将视线落在你的正前方约6公尺处。
双手:肩膀放松,手掌微握但避免握拳过紧,手臂弯曲呈90度角,上臂贴近身体,手肘约在腰部位置,摇摆幅度随著步伐自然摆动。(手臂的摆动有助于健走的速度,快速的手臂摆动可带动增加步频)
核心:维持正确姿势的关键在核心力量。健走时,使用从身体中央肚脐周围到后背脊柱之间的腹部肌群,并随时检查下背部(腰部),如果它开始弯曲不正,重新使用核心力量让骨盆回到自然的位置。简单来说,缩小腹、夹臀以保持直立。
双腿:跨步距离依个人舒适度而定,前脚脚掌落下时脚后跟先著地,此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角;随著每一步的著地点都从脚后跟移到脚趾,在下一步开始前,运用前脚来转换身体重量。记住走路时腿部必须打直,但别锁住膝盖。
健走的注意事项
速度﹕每小时5-6公里(若以每小时4公里的速度则属于散步)。
时间﹕扣除暖身与缓和时间,每次最好30分钟。
建议时机﹕饭后半小时到1小时后,另建议睡前2小时内不要激烈运动,避免刺激交感神经影响睡眠。
地点﹕针对膝盖关节安全考量,在室外选择PU跑道最安全,室内使则可使用跑步机。以外在环境因素考量,室外缺点是有空气污染,夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收缩导致血压飆高,有心脏疾病者不建议此时到室外。相反的,在室外运动好处是可吸收维生素D,研究证实骨密度的维持必须运动、日晒、钙质补充及维他命D三管齐下,建议每周3-4天早晨或傍晚到室外运动,约15-20分钟即可。
注意﹕「我每天吃完饭后都散步30分钟,这样算运动到了吗﹖」事实上,时速每小时3-4公里的散步不是运动,只能算是「活动」,比起吃饱就睡或坐著看电视,这样的活动促进血液循环、肢体活动,但散步既不能增加心肺功能、没有增加耗能,也较少训练到肌力或肌耐力。
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