最详尽的铅球周训练计划
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最详尽的铅球周训练计划,铅球是运动会上特别常见的一种运动项目,也是不可缺少的一种比赛项目,那么最详尽的铅球周训练计划是怎样的呢?今天小编为大家讲解一下关于这一方面的相关内容。
最详尽的铅球周训练计划1
一、准备期铅球周训练计划
周一铅球训练计划
1、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、体前快推:30公斤×8次×5组。
3、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲:130公斤×7次×5组。
5、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)。
6、加速跑:60米×5。
周二铅球训练计划
1、背向滑步推球:30次。
2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组。
4、轻松跨步跳:80次。
周三铅球训练计划
1、卧推:85公斤×5次×5组。
2、半蹲:100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球:20次。
4、加速跑:60米×5次。
周四铅球训练计划
1、滑步推铅球:30次。
2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、双手推壶铃:20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组。
5、轻松跨步跳:100次。
周五铅球训练计划
1、卧推:70公斤×5次×5组。
2、半蹲:100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球:20次。
4、加速跑:60米×5次。
周六铅球训练计划
1、滑步推铅球:30次。
2、高翻:60公斤×5次×5组。
3、双手推壶铃:20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组。
5、轻松跨步跳:100次。
最详尽的铅球周训练计划2
出手方法练习(以右手为例)
1、运动员对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。
2、运动员正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
3、两脚开立,然后右手持铅球放在肩颈部,左手扶住铅球,快速的把铅球垂直推向地面,让铅球的落点在两脚的交叉点的前面,这种方法也是让大家体会出手的感觉。
4、在3的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
出手爆发力练习
1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4、负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。
5、负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的.铅球完成推铅球技术动作。
6、各种跳跃练习,快速跑练习。
出手速度练习
1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。
2、侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。
练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高)。不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
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