快速增肌的营养秘诀
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快速增肌的营养秘诀,现实生活中有很多男性都想要拥有一副好身材,一双健壮的胳膊、宽厚的肩背是大多数男性都梦想的身材,想要有一副好身材肯定需要了解不少东西,那么快速增肌的营养秘诀是什么呢?下面就一起来看看吧!
快速增肌的营养秘诀1
1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2训练中摄入支链氨基酸。
3采用恰当的训练后饮料。
4每天训练两次。
理由如下:
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
2支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
4与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。
2碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次,每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1.2克。
3、L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。
1保证训练时间较短
不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2采用恰当的`训练顺序。
以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。
3选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。
4两次训练之间必须休息4-6小时。
这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。
快速增肌的营养秘诀2
正确分配宏观营养素
你每天每磅体重至少需要摄入25卡路里,包括至少2克蛋白质,接近3克碳水化合物和0.5克脂肪。对于一个体重180磅的健美运动员来说,每天摄入的热量超过4500卡路里,蛋白质超过360克,碳水化合物近540克,脂肪90克。
当然,这么大的量建议是分多餐摄入,因为即使吃进去的食物总热量都一样,但每次吃的少给消化系统的负担会小,比较好吸收,不至于一次性囤积太多脂肪。
注意营养摄入时间
1、注意训练前后营养
对于进行高质量训练的人来说,训练前后是最佳也是最重要的营养摄入时间,在这期间,你可以摄入过多的蛋白质和碳水化合物,而不用担心它们会变成脂肪,因为它们会被用来长肌肉。
不仅在训练前后可以来一杯运动营养补剂,如蛋白粉,在训练中来一杯也是极好的。除了提供充足的蛋白质和碳水化合物,还可以选择含有肌酸、谷氨酰胺和支链氨基酸等成分的补剂,来支持肌肉的恢复和生长。
2、早间营养也不容忽视
另一个增肌的关键时间,就是早上醒来后的几分钟。建议在早晨吃两顿早餐——一顿在你醒来后立即吃,另一顿起床后在30-60分钟后吃。
事实上,早晨醒来那几分钟决定了你肌肉增长情况。WHY?因为在夜间,你身体都在用肝糖原作为燃料,当这些水平降低时,身体就开始用肌肉蛋白作为燃料了。所以为了避免这种情况发生,早起后你需要补充快速消化的蛋白质和碳水化合物,建议你的第一顿早餐选择乳清蛋白和少量水果,白面包或能量胶。
乳清蛋白中的氨基酸会迅速进入你的血液,这样你的身体就可以利用它们,而不是肌肉,作为燃料。快速消化的碳水化合物将迅速补充你的肝糖原,并向你的身体发出信号,让你停止消耗肌肉。
3、补充夜间营养
如早间营养,睡前也是一天中最后一个补充营养的重要阶段。建议选择一种缓慢消化的蛋白质,如酪蛋白,在夜间为你的肌肉提供稳定的氨基酸供应,以防止身体在你睡觉时分解过多的肌肉。
另一种选择是茅屋奶酪,它富含酪蛋白。可以将亚麻籽、核桃、坚果和花生酱与蛋白产品混合食用,以进一步减缓蛋白质的吸收。
选择优质蛋白
1、全鸡蛋
我们说的是全鸡蛋,蛋黄加蛋白,而不仅仅是蛋白。德克萨斯农工大学(College Station)的研究人员发现,与每天只吃一个鸡蛋的人相比,那些进行力量锻炼、每天吃三个鸡蛋的人,其肌肉质量和力量增加了大约一倍。
2、乳清蛋白
很多人看来,乳清蛋白是一种运动营养补充剂,但在M&F,我们更喜欢把它当作一种食物。
乳清是一种牛奶蛋白,是你能吞咽的消化速度最快的蛋白质。它还富含支链氨基酸(BCAAs),并提供肽链,增强血液流动。想要快速增肌,建议你每天醒来的时候以及锻炼前后都喝一杯乳清蛋白。
3、酪蛋白
另一种牛奶蛋白,酪蛋白,对快速增肌也是至关重要的。研究表明,当受试者在运动后的乳清奶昔中添加酪蛋白时,他们比那些没有添加酪蛋白的人获得更多的肌肉质量。
另一项研究发现,尽管乳清能显著减少饥饿感,减少食物摄入量,但酪蛋白却不能。当你想要增肌的时候,你需要吃很多东西。酪蛋白可以帮助你摄入大量的蛋白质和卡路里,而没有过多的饱腹感。
4、牛 肉
除了健身圈,红肉似乎在其他地方都不受待见。其实,牛肉中的饱和脂肪和胆固醇已被证明能提高睾丸素水平、力量和肌肉质量。
牛肉还含有维生素B12、肌酸、铁和锌,以及其他营养素,所有这些都支持肌肉生长和力量。增肌人群应该每隔一天至少吃一顿牛肉餐。
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