增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢?
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增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢?,人体大约有650快肌肉,他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种,且至少跨过一个关节;平滑肌,主要在器官与血管处;心肌,主要在心脏部,想要增加肌肉,增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢?
增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢?1
健身训练的动作多种多样,而同一个动作在每个健身者身上的表现形式多种多样,比如幅度、角度、节奏等都不尽相同。说到节奏,我们就会想到“向心收缩”与“离心收缩”时速度的快与慢,有些人无论向心还是离心,速度都很快,而有些人则向心快,离心慢。那么,健身训练中,动作的“快”与“慢”该如何把控?
“向心收缩”,是指肌肉收缩发力,举起重物的过程,与地心引力方向相反。“离心收缩”则是与“向心收缩”相反的过程。大家都知道“离心收缩”时速度要慢,这样能够让肌肉保持持续张紧状态,增加肌肉的刺激与耐受度,且能降低关节、韧带等的损伤风险。关于“向心收缩”,很多人认为其速度必须要快,这样能够更好的训练爆发力,募集更多肌纤维参与发力。但是,我们忽略了“训练目的”,根据训练目的的不同,速度的表现也会有所不同:
如果目的是增肌,那么我们不可能像训练爆发力那样始终使用大重量,而更多情况下是选择中等重量,所以训练动作都必须讲究“控制”,即在控制目标肌肉参与发力的前提下,使重物按动作轨迹移动,而非单纯性的把重物从起点移至终点。既然是控制,那么速度适当放慢肯定会更佳!
如果你是一名基础不是很扎实的训练者,向心收缩时速度应该放慢,集中精力于目标肌肉,感受、控制目标肌肉的发力,这样能够更好的掌握对目标肌肉的控制;话说回来,即使你是个经验丰富的健身者,放慢向心收缩的速度能够更好的控制目标肌肉的参与,从而对目标肌肉的刺激也会比快速将重物移至终点来得更好。因为你的控制能力再强,也敌不过人体与生俱来的借力能力。
“慢向心”这种表现形式无论对于复合动作还是孤立动作,都适用。复合动作如卧推,向心收缩时速度太快,胸肌的发力无法最大化的控制,反而协动肌的参与比例会更大;孤立动作如杠铃弯举,向心收缩时速度过快会让肩部借力,甚至让腰部代偿,速度放慢则可更好的控制。
但是即使你是增肌训练,也同时要存在爆发力训练的过程,也就是要使用大重量突破现状。在使用大重量健力的情况下,向心收缩时的速度要快,使用肌肉瞬间收缩的力将重物推起。在这种情况下,就没有使用较轻重量时那么讲究目标肌肉的参与度了,目的就是增加你的爆发力,但动作一定要在规范之内!
增肌训练的过程不是一个死板的过程,你应该聪明的选择适合自己的训练方式以及训练动作,更该聪明的使用这些动作。根据你此次的训练目的选择动作的快慢,该快则快,该慢则慢,懂得灵活运用才是个聪明的健身者。
增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢?2
无氧运动作用、增力等。
常见的`无氧运动项目有、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。
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