瑜伽锻炼前的热身要领
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瑜伽锻炼前的热身要领,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,相信很多人在已经听说过瑜伽的运动方式,其减肥的效果也是非常明显的,这项运动对身体素质的要求是比较高的,下面小编带你了解瑜伽锻炼前的热身要领。
瑜伽锻炼前的热身要领1
为什么要热身
因为运动中需要你的韧带,肌肉都得到一定的放松。如果不做热身运动就会造成严重的肌肉韧带拉伤,关节受伤,脚踝等关节处扭伤,以及力量不能发挥到极限的情况。
经常观看体育比赛的人都会注意到,在比赛开始前,运动员都会做一段时间的热身练习。热身也就是做准备活动,对运动员迅速提升运动状态有着很重要的意义。对于普通运动爱好者来说,热身也有许多好处。
热身的好处
1,使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动;
2,体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤;
3,激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦;
4,更大程度的激活核心,使运动更加稳定,更加有效;
5,呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
热身需要注意哪些
1,热身和正式运动之间休息的时间不要太长。休息时间过长,已经活动热的身体就会转凉,这时就需要重新再做热身。
2,热身时间不是一成不变。热身一般占总运动时间的10%—20%,即运动1小时,热身活动需要做6—12分钟。
尤其是我们现在天气比较冷,热身时间要适当延长,保证身体机能充分调动起来,肌肉和关节活动开,才能更好地预防运动损伤。
热身步骤
1、首先,自然地坐立,保持肩膀的放松,双手自然地打开掌心向上,微微抬头,保持肩膀向下,手肘向下,手臂向上慢慢推动至你的头顶,呼气,快速的将手臂放下。
在这一练习后,你能感受到你的血液从肩膀的位置流向指尖的方向~
2、仍然保持盘坐或者站立的姿势,吸气,身体向上延伸,双手缓慢的向上高举,呼气时,尝试让我们的肚脐朝向正前方让整个胸腔向右向后扭转,右后方的手臂微曲,带入步骤一的动作向身体后方展开运动,缓慢吸气回正放松。
3、进行反侧的练习。
瑜伽锻炼前的热身要领2
在练习瑜伽之前,如果能够选择做一些热身的动作,自然就能够有效调节心理,建立中枢神经联系,也使得大脑皮层可以处于兴奋的一种状态,也使得肌体可以处于应激的良好状态,能够有效更好地进入到瑜伽练习中。一般在练习瑜伽时,首先也需要进行一段时间的热身,一般热身的时间最好控制在5~10分钟之间,如此才能够真正意识到向肌肉所运输的血液。
热身动作
1、站立手抓大脚趾式
从站姿进入,两只手将髋部扶住,保持身体的挺直,用左手的中指抓住左边的大脚趾,等到右脚稳定身体之后,左脚朝着左侧打开,左手将左腿往上,逐渐拉高,脚心朝向天花板,让双腿得到充分的拉伸,右手可以朝着右侧伸展,然后双手抓一个智慧手印,坚持5~8个呼吸,把所有的注意力都集中在双腿的拉伸上或者是右腿的锻炼上,然后保持均匀的呼吸。
2、单腿下蹲式扭转
首先进入到自然站立,两只手在胸前保持合掌,双腿可以逐渐的分开,然后屈膝下蹲,达到人体最大的限度,左脚可以朝着左侧完全的伸直,脚跟支撑在地面上,右边的.小腿和大腿需要保持紧贴。双手应该松开,右手绕过右边,来到身体的后方,左手绕过身体的后方来到右侧,两手保持互扣,上身和头部需要朝着左侧扭转,坚持5~8个呼吸,这也是非常适合热身的一组动作。通过单腿下蹲就可以拉伸双腿的肌肉,可以起到柔软的效果,就可以达到舒展筋骨的效果,能够有效减少受伤的几率,在练习时也需要把注意力都放在肩背部位,腰腹部位,还有胯部的拉伸上。
3、青蛙式
这也是一种非常经典的开胯动作,同样也可以作为瑜伽热身的锻炼,这组动作本来就比较适合新手,如果能够多练习就可以有效的开胯,而且还具有柔软筋骨的效果,能够有效放松身体的肌肉,让紧绷的身体可以得到放松,同样也可以达到预热的一种效果。
当然瑜伽其实也有着很多的动作,能够达到热身的效果,当然也不仅仅是作用于瑜伽之前的热身,其他的运动锻炼之前也可以达到热身的效果,比如说在每次运动前,如果能够进行5~10分钟的热身,然后逐渐的养成良好的习惯,这就可以有效进入到运动的状态,而且还可以有效降低受伤的几率,这还是非常不错的。
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