腰腹瑜伽动作无招能敌
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腰腹瑜伽动作无招能敌,瑜伽非常适合锻炼柔韧性和核心稳定性,瑜伽对于我们的身体是有很多的好处,不仅能够锻炼身体,还可以放松身心,小编和大家一起来看看腰腹瑜伽动作无招能敌。
腰腹瑜伽动作无招能敌1
1、站立平衡式瑜伽
站立,右腿身体,抬起左腿向后伸直并与地板平行,上身向下弯曲直至背部与地板平行,左臂伸直指向前方,右臂伸直指向右方,保持身体平衡,做自然呼吸。
2、俯卧撑式
平趴在地板上,双脚脚趾撑地,伸直双臂分开比肩宽,双手撑地,伸直身体。
3、扩展腿式
站立,左腿伸直,抬起右脚并伸直,右臂伸直,右手紧握右脚脚掌,保持平衡,举起左臂伸直并指向天花板,伸直背部。
4、蹲立扭转式
双腿微微弯曲,放低臀部,身体扭向左侧,伸直双臂,右臂置于左膝盖外侧,左臂伸直指向天花板,保持这个姿势30~60秒,换到另一边重复做。
5、飞鸟式
右腿弯曲,左腿抬起并置于右膝盖上方,保持身体平衡,可微微抬起臀部,上身向下弯曲,伸直双臂,右臂抬起指向右上方,左臂伸直指向左侧,拉伸肩膀。
腰腹瑜伽动作无招能敌2
一、船式:
船式(Navasana)早在瑜伽界开始讨论核心力量和深入普拉提(Pilates)练习仰卧起坐和抬腿的变化之前就已经存在了。它仍然是专注于腹部力量的最好方法之一,这有助于你做很多其他瑜伽姿势,尤其是对抗重力的手臂平衡和倒立。
如何做:
保持脊柱长,双腿并拢,膝盖弯曲,V型坐下。将双手放在膝盖后面,抬起胸部,并在吸气时吸收背部肌肉,对于更简单的版本,弯曲膝盖或将脚放在地面上。伸直双腿,抬起手臂,启动大腿内侧并向上拉下腹部。向后倾斜坐骨的背部,将脚抬起至大约膝盖的高度,脚尖打开。保持五到十五次呼吸。初学者提示
要上下拉下腹,想象一下拉紧牛仔裤,然后扣上纽扣一样。可以将手放在膝盖后面,而不必使手臂平行。尝试在大腿之间放置一块瑜伽砖以启动大腿内侧。对于完整的船姿,可以从脚底绑带开始,以帮助拉直双腿。也可以在此支持下保持姿势更长时间。
二、简易坐向前折叠:
坐在毯子边缘。双腿伸到身体前方,并坐直。然后,在小腿上将双腿交叉在面前。如果你的臀部非常紧,则可以坐在靠垫或垫子上。膝盖弯曲,将每只脚放在对侧膝盖下方。双腿向躯干方向折叠。这是简易坐式。确保头部,颈部和脊椎对齐。在坐骨上均匀地平衡体重。让脚和大腿放松。吸气时,双臂伸到头顶上方,拉长脊柱。然后,呼气,缓慢地向前鞠躬(弯曲),双臂仍伸直。将手臂,手和额头放在垫子上。如果前额没有碰到垫子,则弯曲你的`肘部,叠放双手,并将额头放在手上。你也可以将额头放在摆在你面前的枕头,垫子或椅子上。保持呼吸10到15次。要退出,回到直立的坐姿。改变双腿交叉的姿势,并重复相同的时间。
三、扭船姿势:
从前面的船式开始,保持脊椎延长和双腿并拢,呼气以扭转到一侧。吸气至中心,然后呼气至另一侧。继续进行五到十轮。
四、跨腿向前折叠:
如前面简易坐向前折叠相似,将你的脚踝与另一只胫骨交叉,然后将你的躯干折叠在腿上再呼吸10到15次。
五、扭转船式:
如何练习:
还是如前所做在船式,坐着左右摆,要启动腹部的力量进行练习。如果遇到更大的挑战,请将双腿和上半身放低,使其更靠近地面。保持五到十次,然后在左侧重复。
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