仰卧起坐锻炼
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仰卧起坐锻炼,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,有相应疾病的人不适合做这种运动,适当的运动可以帮助我们减轻压力,这项运动是我们经常做的,下面小编带你了解仰卧起坐锻炼的好处。
仰卧起坐锻炼1
仰卧起坐是锻炼腹肌的重要方法。这个动作同时也锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。正确的练习,不仅可增进腹部肌肉的弹性,也可保护背部和改善体态。但如果进行不当,则有害无益。
根据美国哈佛大学研究指出,一星期做30分钟的重训,就能降低23%的罹患心脏疾病的危险。
仰卧起坐可以有效锻炼腹肌,但是必须不断地弯曲下背。这可能会对某些人造成下背问题,也可能加重原有的伤。如果你有背痛问题,则应该避开仰卧起坐。原则上,核心训练以稳定度训练为主,因为稳定度训练有助于脊椎健康。
除了标准的仰卧起坐以外,还有几种变化的仰卧起坐。
1、反向仰卧起坐反向仰卧起坐先坐在地上,双脚平贴于地,双腿弯曲。然后在慢慢放下身体,躺倒在垫子上。
注意:做反向仰卧起坐时,身体从头到尾尽量以相同的速度下沉。如果你无法控制速度,记下你撑不住的地方,接着每次快到那个点时停顿5秒。
2、简易式仰卧起坐手臂打直置于身体旁,微微抬起,和地面平行。
这个动作难度较小,适合力量不太够的女性。
3、负重仰卧起坐将杠片抱在胸前,进行仰卧起坐。腹肌紧缩,身体向上弯。
4、交互仰卧起坐身体抬起时,向右旋转,左手肘碰触到左膝。放下身体,下次仰卧起坐时,向左旋转,右手肘碰触右膝。
仰卧起坐锻炼2
仰卧起坐的4大好处:
1、仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90°左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。会锻炼锻炼者的腹肌,让锻炼者能更好地控制自己的身体,因为腹肌属于核心肌群,对于稳定身体有很重要的作用,而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。此外,仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。
2、仰卧起坐也能减肥,但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪,否则只能锻炼腹肌,未免太辛苦,而且效果也不理想,长时间做会对脊椎造成伤害。
3、仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。
4、锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,治疗和缓解妇科疾病。
5类人群不适宜做仰卧起坐:
一、儿童:儿童骨骼尚未发育完全,肌肉生长也没有到达高峰期,当他们进行仰卧起坐训练时会容易引发肌肉疲劳,过度者还会影响身体各部分均衡发育。当然,在做好准备运动、充分热身的情况下进行短时间的仰卧起坐运动问题不大,但锻炼时间每次最好控制在30秒到1分钟以内。其实,对儿童最有益的运动是打篮球、游泳和跳绳等,仰卧起坐不是一个最好的选择。
二、老人:老年人由于身体机能衰退、老化,都会患上不同程度的基础疾病,如心脑血管病和骨质疏松等,仰卧起坐极易给老年人造成运动损伤。且该运动以头部位置变化为主,需要频繁低头,这样一来就增加了血压骤升的风险,容易引发意外。
三、腰椎间盘突出患者:做仰卧起坐会使腹压增加,同时弓背增加椎间盘压力,会加重病情。
四、颈椎病患者:仰卧起坐本来是依靠腹部肌肉坐立起来,以达到锻炼目标的。然而很多人为了弥补腹部力量的不足,往往会用抖动的双臂,竭力向前拉伸,带动整个躯干。如此一来,人体的颈椎和颈部软组织都承受了很强的`屈曲应力,容易发生韧带拉伤甚至腰椎间盘突出。这样还会刺激或压迫相邻的脊髓、神经,产生颈椎部疼痛、头痛、眩晕、耳鸣等颈椎病临床症状。
五、久坐不动的上班族:久坐不动让颈椎和腰椎都承受了较大的压力,低着头、弯着腰者更甚。做完仰卧起坐后,承受压力的颈椎和腰椎将再次受到压迫,加重受损程度。对于经常久坐不动的人来说,最好的运动其实是快步走和慢步跑,一般以30~60分钟左右最为适宜。
每天做一百个仰卧起坐,一个月后大肚腩会下去吗?
大肚腩其实是脂肪,需要靠提高代谢和控制饮食来减掉。而仰卧起坐只是练到了腹肌,腹肌的耗能非常少,不可能通过1个月仰卧起坐就能去掉大肚腩的。最科学的方法就是提高代谢,控制饮食。增加肌肉含量就能提高代谢速度,从而帮助消耗脂肪。最佳训练方案是:尽可能去训练大肌肉群,因为可以燃烧更多卡路里。然后,可以做复合动作,调动更多肌肉参与,还可以加入超级组的器械训练。
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