打造纤腿美臀背影变成万人迷
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打造纤腿美臀背影变成万人迷,相信很多人都希望有纤细的双腿和好看的臀部,这样的背影应该会很吸引别人的目光,但是想要打造纤腿美臀是不容易的,下面小编分享打造纤腿美臀背影变成万人迷,一起来了解一下吧。
打造纤腿美臀背影变成万人迷1
1、站直喽,别哈着!
“很多人走路的时候,上身跟着摇摆或是弓着背,这会增加膝关节压力,还会使臀部肌肉下垂”,美国锐步竞步俱乐部的主教练LeighCrews说,“走路的时候,保持上体的正直,而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。
收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……
2、脚跟脚尖,谁先?
脚跟脚尖,谁先着地,更有利于塑造一双玉腿呢?事实是,二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。
3、小鸟与鸭子
如果你的走姿像一种动物,愿意是小鸟还是鸭子?坚信你会选择前者!脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
4、坡上行
上坡的时候走得很快,下坡时候小心翼翼,生怕会摔倒,其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机,应充分拉大步幅;下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。
走好第二步:竞步训练营
1、竞步宝典
制定竞步计划的时候,路线的选择、步速的变化尤为重要,平坦与坡路并设,步急与步缓交替的方案才更为合理。如果沿途有美景相伴,则更添走路乐趣。
2、打造行走节拍
走得越快,对热量的消耗也就越大,但这绝不意味着要加大步幅。相反,最佳的竞步方式应该是提高步速,减小步幅。
3、60秒功效
每天在竞步中穿插60秒的疾步行走,甚至是小跑,更利于膝关节的灵活性。
4、充分利用走步机
如果觉得使用跑步机运动量会太大,不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节,将坡度调到5度或是10度斜面,功效是在平面上的3~5倍。
5、全副武装
一双合适的走步鞋、一双透气性好的棉质运动袜、遮阳帽、防晒霜。野外竞步,千万不要喷香水,因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子。
6、扫除阻力
走起路来,皮肤与皮肤之间的摩擦机会更多,损伤的程度也会最大。所以在选择竞步服装的时候,宽大的棉质T恤和长裤才是首选。
7、志同道合同上路
渴望一个竞步的加速度?那么,建议你可以寻找一个志同道合的伙伴或者加入竞步俱乐部,当然后者更为理想,那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友。
8、水瓶子的妙用
随着运动量的增加,当竞步的时间超过30分钟,就要带上水瓶了。不要把水瓶挂在身上,而把它拿在手上。
打造纤腿美臀背影变成万人迷2
教你小妙招让你速速甩掉“海豹臀”
我是海豹臀还是长颈鹿臀?
紧实浑圆,微微上翘,且大小与身体比例配比均衡的臀部才称得上完美的臀部,而久坐的女性往往拥有的是肥大的“海豹臀”或是扁平的“长颈鹿臀”。在塑造紧翘臀线之前,不妨先确定自己的臀型,让美臀事半功倍!
长颈鹿臀
臀部肌肉怠工,导致臀形扁垂
健康隐患:不少人为了省力,坐着时总爱像长颈鹿一样让上身前倾,但这简单的动作却会让你的臀部面临全面危机!无论是一手撑起曲线的大臀肌、拼死援助臀底的大腿二头肌,还是努力提拔臀型的中臀肌,都在这种错误的坐姿中,日复一日地被削弱。随后,依靠臀部肌肉固定的骨盆也开始移位,导致身体重心失衡,弓身含胸、腰酸背疼等困扰也就随之而来了。
海豹臀
腰背前挺,臀部曲线看起来不自然
健康隐患:偏移正常位置的'骨盆与缺乏锻炼的臀部肌肉是导致海豹臀的罪魁祸首。为了支撑扭曲的骨盆,脊柱被迫前拱,而臀部向后撅起。另外,因为年龄因素或运动不足,凸起的小腹也是海豹臀的常见体征。拥有这种臀形的人虽然臀部的形状看起来翘挺,但由于下半身整体线条松垮,没有什么美感可言。完美臀线2周速成
不用去健身房,也无需激烈的运动,每天只要在睡前完成这套动作,或在工作时见缝插针,只要2周,就能初见成效。不仅拉高臀线,还能令大腿线条紧绷,一石二鸟!
长颈鹿臀
臀肌锻炼是首要“战略”,而靠近腰背的中臀肌也是锻炼的“兵家重地”,只要拥有紧实的中臀肌,让长颈鹿臀拥有美丽臀线也就不再遥远!
14天挑战目标!
锻炼之前:臀肉下垂,从侧面看去臀腿之间的界限暧昧不明。锻炼之后:臀部翘挺,臀峰上移,轮廓分明,美臀初见成效,同时大、小腿也得到充分锻炼。
步骤1抬腿问天
1、俯卧后,将右腿抬起至与天花板成直角,坚持10秒。这个动作可以锻炼大腿后部的二头肌,一点点拱起翘臀。
2、缓缓放松右腿,同时臀瓣收紧,然后抬起左腿做相同步骤。重复5次。
步骤2维持45度角。
1、保持俯卧,同时抬起右腿,向斜后方移动约45度后坚持10秒,在这个过程中要有意识地注意中臀肌的运动。
2、同步骤1,放松右腿,用力提臀,专攻左腿。重复5次。
步骤3突击翘臀
1、双腿并拢缓缓下蹲,同时慢慢向后挺起臀部。对着镜子,可以看见自己的身型慢慢变成一个标准的“小于号”。
2、若无镜子,不清楚蹲到什么程度,可以让膝盖在垂直平面上略微超前于脚趾的位置即可。
3、保持10秒,并尽力收紧大腿内侧的肌肉。
赶走臀部橘皮组织
当过多的脂肪细胞在肌肤皮下组织处群聚堆积时,就容易形成橘皮组织,而久坐的臀部无疑是深受其害的部位。想避免或解决臀部的橘皮组织,可以在沐浴后立刻使用纤体产品,因为此时毛孔张开,吸收效果更好。同时,建议坚持定期用植物精油或按摩膏对下半身进行按摩,既可消除浮肿,又可以促进代谢循环。
步骤4上下夹击
不要忘记上身的肌肉也与臀形息息相关。双脚位置不变,全身直立,一边缓缓呼气一边高举双臂。在感觉肩胛处的肌肉被拉伸的同时收紧臀部,保持10秒,并重复做5次。
海豹臀
为改善海豹臀,除了积极锻炼下半身肌肉,能否将骨盆正位也是关键。因此,必须要做矫正体操。与长颈鹿臀不同,中臀肌不再是锻炼重点,因为骨盆的偏移而饱受连累的大腿二头肌和大臀肌才需要多加“关照”。
14天挑战目标!
锻炼之前:臀部重心不均,从侧面看去,后臀与大腿之间的界限不分明。锻炼后:臀廓分明,呈现清晰的浑圆形状。臀尖的位置也有明显提升。
步骤1X型交错
1、挺直腰背,将左脚尖摆向身体外侧。左边小腿的内侧贴牢右腿,挺胸的同时收紧大腿内侧,双腿紧密交叉成X状。保持10秒。
2、伸出左腿,重复右腿的动作。重复5个回合。这个动作不但能够矫正骨盆的位置,也能连带改善平时很难锻炼到的双腿内侧的肌肉。
步骤2突击翘臀
保持步骤1中腿脚的姿势,左脚尖指向身体外侧时,双臂举过肩头,在保持下身稳定的前提下,上半身逆时针转90度,保持10秒。然后顺时针重复此动作。
1、挺直背部后抬起左脚,保持上半身不动,右腿向前尽量抬高,保持10秒。
2、慢慢收回左脚至右脚处,然后左脚向斜后方尽量抬高,同样保持10秒。在整个过程中尽量让身体其余部分与地面成直角,脚面绷直。
3、保持左腿的高度,并逐渐向正后方靠拢,挑战高度极限,保持10秒。右脚同样,整套动作重复5次。
你的美臀指数有多高?
将自己的美臀指数设定100分为满分,而每当你在下面的选项中画上一个对勾,就会被扣掉20分哦!
把手掌垂放在后腰部位,手指朝下,手掌感受不到臀部应有的丰满突起。侧姿站在镜子前,在镜子里看到臀部与大腿根部连成一条线。背、臀紧贴着墙壁站立,发现背部和肩膀几乎可以与墙壁贴合,无法形成一个有弧度的凹槽。穿短裤时,发现下臀部的肉肉跑到外面来了。挺直站立时,两侧大腿根部竟比臀部还宽。
如果没过60分及格线也不要恐慌。请赶快练习这些轻松简单的动作,让下垂平坦的美臀翘起来!
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