萤火虫式强化核心肌群
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萤火虫式强化核心肌群,瑜伽近年来越来越受到人们的喜爱,其功效很适合男女老少,在这个大家越来越懂得怎么养生的时代,它无疑是一个很好的选择,下面我们来一起聊聊萤火虫式强化核心肌群
萤火虫式强化核心肌群1
萤火虫式强化核心肌群
这个体式新手非常容易掌握,一看就会,老学员也可以用来热身。练习时记好这2个要点,效果加倍:
1、脚尖回勾,拉伸腘绳肌;
2、以髋为圆心,顺时针或逆时针画圈,让腹部带动肩膀转动,而不是肩膀带动腹部转。
仰卧抬腿
仰卧练习时,我们可以先用手检查一下,自己的腰部有没有安全贴靠地板。当骨盆向前倾斜的时候,腰部和地板之间有一条缝隙,手掌可以轻易的插入缝隙,这个情况我们就要做一些调整。收一些小腹,微微向上卷一点尾骨,让腰部尽量去贴靠地面。
抬腿选择屈膝或伸直都可以,需要注意的'是,虽然是练习的是腹部核心,但是腿上的力量不要完全松懈。如果力量控制不好,也可以选择在双腿间夹一块瑜伽砖。
动态骑马式
超级爱的体式,开髋练腹拉腿后侧,当然,要做到正位,记好这5个细节:
1、前后腿均匀用力,后侧腿用力向后蹬出;
2、双手全手掌压实地板,不要只用手腕部的力量;
3、脊柱向前延展,收腹部核心;
4、髋部平直,不要一前一后倾斜
5、学员根据自己的身体条件,选择髋部向下的幅度。
萤火虫式强化核心肌群2
如果你的腰臀比超过0.9或者0.8,就要注意了,因为腰围的尺寸越大,就表明越多的脂肪堆积在腹部,在潜移默化中影响人的健康。
下犬式变体
从四脚板凳式来到下犬式
呼气,踮起后脚跟
吸气,屈双膝让腹部贴向大腿
再次呼气,起身
练习15~20次
注意:收紧腹部核心,保持背部延展,双肩远离耳朵且手肘不超伸。
船式变体
坐立地面,屈双膝脚踩地,双手放于身体后侧
吸气,抬起双腿,让小腿平行于地面,双手背后有力推地
呼气,下落腿部,双脚不触地
练习15~20次
注意:双手始终保持有力推地,肩膀远离耳朵,并且在练习中收紧腹部。
瑜伽的练习从来都不是强迫你必须做到,但是一定要尽到自己最大的努力,这样你才有进步的空间,练习的效果才能够得以显现。
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