进行怎样的减肥运动才能达到减少脂肪而不减少肌肉块
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进行怎样的减肥运动才能达到减少脂肪而不减少肌肉块,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,都说生命在于运动,以下分享进行怎样的减肥运动才能达到减少脂肪而不减少肌肉块。
进行怎样的减肥运动才能达到减少脂肪而不减少肌肉块1
STEP1:
首先你需要知道在非常淡定的情况下,你每分钟心脏跳跃多少下,这个被称为静态心率。
STEP2:
接着你就可以根据自己的运动目的来选择合适的运动强度,从下面的表格中可以看出,如果只是身体保健和体重维持,只需要很轻量的运动就OK了!
这个表格深刻的告诉我们一件事,为什么广场舞一跳就是两小时,为啥阿姨们都没瘦?因为强度好低,低。
根据表格,我们的运动强度至少应该在60-80%才算是一个比较中等的有氧燃脂运动强度!所以我决定把运动强度定在70%(中庸style~)
运动强度表格
MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制
MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力,建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统,运动员或极佳身体状况。
STEP3:
目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。
如果你今年24岁,那么你的燃脂目标心率={(220-24)-69}×70%+69=157.9。
也就是说如果你快走了一个多小时,然而心率从来没有达到过每分钟157.9次,那你就没多大机会能瘦,因为尽管时间很长,但是强度太低,充其量只能算是锻炼身体。
提高运动心率的方法
1、首先,你需要停止节食
在节食阶段进行大运动量,是彻底改善你身材的最错误的做法,当提及减顽固脂肪更是如此。
当你节食却大量运动时,身体会进行严重的代谢性补偿,适应性生热便是其中一个方面。你吃得越少,动得越多,你的身体就会传达更强烈的饥饿感,给予你更少的热量,降低你的基础代谢率。
减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
2、多进行有氧运动
有氧运动是什么?心率是衡量标准:心率保持在150次/分钟的运动为有氧运动。
特点:强度低,有节奏,持续时间较长。
燃脂要求:每次锻炼的时间最好不少于1小时,每周坚持3~5次。
推荐运动:慢跑、骑自行车。
无氧运动可以塑形,虽然无氧运动不能直接燃烧脂肪,但它能够塑造肌肉线条、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增长会显得更有线条感,这会在视觉上给人一种苗条的感觉,可以称得上是一种“视觉上的瘦身”。
进行怎样的`减肥运动才能达到减少脂肪而不减少肌肉块2
1.晚餐减少碳水化合物的摄入,专家介绍,力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。需要大家注意的是,在晚上的时候,尤其是晚上8点之后,如果摄取碳水化合物,那么就会大大的增加身体储存脂肪的机会。这是由于晚生是身体休息时间,因此消耗的热量会很少,而且大家在睡觉的时候身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2.减肥者要想减脂肪不减肌肉,还要注意有规律的运动,尤其是有氧训练,需用大家注意的是,虽然运动有利于减肥,但是如果练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议减肥者每周做3次有氧训练。而且有氧训练最好安排在早餐之前,而且力量训练控制在30分钟以内。
3.对于减肥的人来说,建议在饮食中要适当的多吃一些富含纤维素的食物,据相关研究表明,适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。而且还可以有效的阻碍碳水化合物消化吸收,进而对减肥有帮助。
4.减脂肪不减肌肉还可以经常吃鱼,因为这样也可以帮助减肥者增大肌肉,据相关实践表明,吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。
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