瘦出马甲线的瑜伽动作
本文已影响1.66W人
本文已影响1.66W人
瘦出马甲线的瑜伽动作。爱美是女人的天性,很多女性都希望自由拥有一个完美的身材,完美的身材离不开马甲线,而瑜伽能帮助我们练出马甲线。那么接下来我们就来详细了解下瘦出马甲线的瑜伽动作。
瘦出马甲线的瑜伽动作1
1、海豚平板式
将前臂和手掌置于地面上,膝盖贴地。保证手肘位于肩膀下方,大臂垂直于地面。双脚依次向后走,让双腿和骨盆与肩膀成一条直线。轻柔地将前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。脚趾回勾撑地,同时从骨盆、大腿伸展直至脚跟。后脑勺上提,保持颈部的自然弯曲,头顶向远延伸。
尽量保持5次呼吸后,膝盖落回到地板上,休息。重复两次,每次保持5次呼吸。下一次再做这个序列时,看看能不能多保持几次呼吸哦。
注意:手肘微微下压,从而保持在前肋和腹部内收的同时上背部不会拱起。
2、海豚平板式变体1(一侧走到另一侧)
从海豚平板式开始,双脚向左走出瑜伽垫。右前臂更为坚实地下压,骨盆两侧均匀上提,背部向大腿、脚跟方向伸展。头顶向远延伸。
保持5次呼吸,双脚走回中心,然后膝盖落回到地板上,休息。换另一侧重复这个体式。每一侧再做两次,保持同样的呼吸次数。
和海豚式一样,尝试下一次再做这个序列时,多保持几次呼吸。
注意:如果手腕抬起来了,下压大拇指。手腕越和垫子贴合,腹横肌就越能收紧。
3、海豚平板式变体2( 斜板变体 )
从海豚平板式开始,两前臂仍压实地面,让左脚小脚趾一侧着地。双脚双腿翻转叠放在垫子中间。两前臂均匀承重,伸展双脚的同时,头顶向远延伸。下腹内收,将骨盆前侧上提至胸腔,骨盆后侧伸展向脚跟方向。保持5次呼吸。重复两次,保持同样的呼吸次数,下一次再做这个序列时,多保持几次呼吸。
注意:不要让臀部撅出去!那样你的'深层核心就起不到任何作用了。
通过海豚平板式及各种变体启动身体核心,逐渐打下基础后,挑战极具挑战高级体式-----手臂平衡体式Eka PadaKoundinyasana II(单腿圣哲康迪亚第二式)。我们从三腿下犬式开始,在每个最终状态之间回到三腿下犬式。
4、三腿下犬式
从 下犬式开始,右膝寻找胸腔,保持髋部平正。将左脚跟抬离地面,让身体前侧内收,寻找身体后侧。保持膝盖贴近肋骨,双手向前推,同时骨盆向上向后伸展,让左 脚跟下压。在这里,感受核心区域的收紧、身体后侧区域的联结。保持这种联结,保持髋部平正的情况下慢慢地将右腿向后向上伸展。在这里保持至少5次呼吸,然后进入单腿平板式。
注意:抬腿要从大腿开始,而不是从脚开始,肩膀在整个过程中不要塌下来。
5、膝盖触手臂平板
曲右膝向前来到海豚平板式;右膝向前触碰右上臂,让膝盖靠近身体中线。停在这里,和前面一样,将身体前侧内收,上提至身体后侧方向,同时左脚跟向后推。两臂相互靠近,保持伸直有力,同时头顶向远延伸。进行5次深呼吸,保持躯干的整体性,缓慢回到三腿下犬式。
注意:不要利用惯性让膝盖触碰手臂,而是缓慢移动,确保能够最大化调动核心肌肉。
瘦出马甲线的瑜伽动作2
这组瑜伽三个动作每天练一练,轻松瘦出马甲线
1、单腿下犬式
这个体式可以锻炼腹部肌肉群,塑造形体,还有助于改善消化系统,解决长期便秘等问题。
A、山式站立,双脚打开与髋同宽,双膝绷直,挺直腰身,调整呼吸。
B、双手举过头顶向上伸展,掌心向前,双手与地面保持垂直,上身向前弯曲直至双手撑地。
C、双腿绷直,右腿向上伸展直至与地面保持垂直,吸气,坚持该动作10-20S。
D、回到山式站立,呼气,变换另一只脚重复上述动作3次。
2、单腿站立后弯
这个体式通过拉伸腹部,不仅仅可以消除背部多余赘肉,纠正不良体态,也有助于改善消化系统,促进消化,排出体内毒素,塑造腰身。
A、山式站立,双腿微微打开,双腿保持绷直状态,双手自然放于身体两侧,调整呼吸。
B、挺直脊柱,收紧腹部,双肩打开,双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态。
C、上身向后弯曲,头顶尽量后仰,弯曲左膝,左腿慢慢抬离地面,脚尖朝下绷直,左手自然握住左脚尖,坚持上述动作10-20S。
D、回到站立状态,呼气,重复上述动作3次。
3、轮式
轮式是一个全身性舒展动作,有助于锻炼全身肌肉群,消除多余脂肪,塑造形体,也有助于增加身体的柔韧性,通过拉伸腹部有助于促进血液循环,改善消化系统,预防便秘等症状。
A、平躺于地面,双腿贴地绷直,双手肘弯曲放于肩膀两侧,放松身心,调整呼吸。
B、双臂与腿部同时用力将身体抬离地面直至极限,手臂伸直,双腿绷直。
C、背部拱起,头顶尽量后仰,使整个人成拱形,吸气,坚持这个动作10-20S。
D、回到躺姿,呼气,重复上述动作3次。
千万不要三天打鱼两天晒网,每天坚持锻炼,让你轻松拥有马甲线!
瑜伽运动指导之瘦身瑜伽 瘦身瑜伽动作推荐
瑜伽瘦腰瘦腿动作
马甲线怎么练图解?练马甲线最有效的3个运动
产后多久可以做瑜伽动作 产后子宫恢复瑜伽动作图片
练形体的瑜伽动作这些瑜伽姿势对子宫好
瑜伽球可以瘦肚子吗 瑜伽球瘦肚子动作图解
瑜伽可以瘦屁股吗 瑜伽瘦屁股拉伸动作
瑜伽可以瘦大腿吗 6个瑜伽动作轻松甩掉大象腿
2组瘦脸瑜伽动作 脸部痩出动人笑容
瑜伽减肥吗 6式瑜伽动作每天做1个月瘦15斤
袁姗姗马甲线怎么练 拥有性感马甲线的6组运动
腰椎间盘突出能做瑜伽吗 治疗腰椎的瑜伽动作有哪些
瑜伽瘦手臂多久见效 瑜伽瘦手臂动作图解
瑜伽猫式有什么好处动作要领 猫式瑜伽孕妇动作
瑜伽桥式的功效和分解动作 桥式瑜伽动作注意事项
练马甲线瑜伽动作 教你如何练出马甲线
瑜伽球可以瘦腿吗 瑜伽球瘦腿动作图解
怎么练马甲线女生最快 女生练马甲线简单动作
如何打造诱人的马甲线 这两项运动适合练习马甲线
女人腰线的重要性 腰为什么难减瑜伽动作瘦腰腰腹保暖和瘦腹茶关于瘦腰的提醒
女生马甲线怎么练:瘦腰瑜伽9个动作让你练就马甲线
8个动作唤醒沉睡六块腹肌人鱼线和马甲线都能练出来
女生怎么练马甲线有效 女生练马甲线简单动作