仰卧起坐的注意事项
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仰卧起坐的注意事项,在日常生活中很多人都会做仰卧起坐来锻炼自己的身体,但是有些人不知道该怎么做仰卧起坐才是正确,其实是有很多要注意的地方的,下面小编分享仰卧起坐的注意事项,一起来了解一下吧。
仰卧起坐的注意事项1
仰卧起坐的注意事项
1、逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2、慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的'姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
仰卧起坐的正确做法
起始姿势 :平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
动作过程 :在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法 :向前卷缩时吸气,回落时呼气。
注意要点: 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
仰卧起坐的注意事项2
仰卧起坐可以减肚子吗
1、肯定会有效果的,不过关键是看你是减上腹部还是下腹部啊,要是上腹部的话,也没有必要做仰卧,你可以这样,平躺下来,小腿垂直地面90度,双手伸直,用手去够你的膝盖,跟仰卧差不多,不过这个更有效果,每天至少150个,要是下腹部的话,你可以平躺下来,这次是把腿抬起,伸到90度,然后微曲,双手放在地面,用腰腹发力,臀部不要抬起,也是至少150下,这样也能减腹部,你可以分组做,呵呵,这是我私人教练教我的,希望可以帮到你
2、仰卧起坐瘦肚子的确效果不错,一般晚上临睡前做做比较好,根剧自身状况和能力来做即可,不是一次做的越多,就越有效果。关建并不在于做多少,而是在于坚持。若是一次做的在多,但三天打鱼两天晒网,今天做了明天不做的是没效果的。希望能帮到您。
3、仰卧起坐是个不错的方法。但是前提你要坚持。如果你可以坚持下来不仅锻炼了身体也达到了减肥的效果。其实晚上临睡前就可以做。第一天少做一点,一组二十。可以每天做个三四组。祝你减肥成功。
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