跑步方式让你的健身不再枯燥
本文已影响1.62W人
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跑步方式让你的健身不再枯燥,在日常生活中,很多人都会通过跑步来锻炼自己,但是跑步是有很多要注意的,在跑步的时候也要注意自己方式,这样才会没那么枯燥,下面小编分享跑步方式让你的健身不再枯燥,一起来看下吧。
跑步方式让你的健身不再枯燥1
1、间歇重复训练
选择一段固定的路程距离,比如200米;或选择一段固定的时间,比如45秒,然后尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息的时间要根据训练的强度来决定,训练的时间越长、强度越大,那么恢复时间就需要更长,恢复的程度以身体能够正常呼吸,谈话流畅就可以了。
2、阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
3、四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
4、爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。
5、转换到越野频道
你可以选择到一些更原生态的跑步路线进行健身锻炼,让自己进一步的亲近大自然,从而振奋了身体心灵,释放了生活压力。
例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。
6、法特莱克训练
法特莱克训练法,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣。
7、找到一个节拍
有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。
8、慢下来,远起来
长时间、慢节奏的'跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10%。
9、使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择,还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢。
10、参加比赛
近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。
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跑步方式
1、放松
经常有人问这个问题,怎样提高跑步状态?其实可以到赛场的终点线上,去观察跑在队伍前面的选手。
当然,这些选手速度都很快,但同时也都无一列外有一个共同特点,就是一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求,也是提高跑步状态的第一步。
2、站直
跑步姿势其实就是身体姿势要正确。将你的头、肩和髋部与脚部保持在同一条直线上,这样就可以毫不费劲的在跑动时,轻松的将身体作为一个整体带动起来。
3、身体略前倾
很多人跑步的时候背是塌着的,这样会降低肺部效率。开跑前,深呼吸放松,让肺部处于一种高效的状态。
呼气后,仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样,在你前倾奔跑时,才能减轻重力的影响。
4、髋前倾
另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸,将髋部略向前提,跑起来就更轻松了。
5、步法
首先在开始跑步前要买一双适合自己的专业跑鞋。每个人的步法跟身体的体型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有关。在训练时,千万不要随意改变步法,因为这样会造成跑动不自然,而且可能不仅不会解决问题,反而会造成更多的问题。当身体其它部位产生长期的变化时,步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后,身体素质和力量会增加,这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。
如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚,所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练,请咨询医生或教练。
6、摆臂
每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说,摆臂应自然轻松,不要太高也不要太低。其实还是说要放松,放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬,从而节省体力。
而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道,你是想让身体向前走,而不是向两边走,所以胳膊也应该是前后摆动。最后,手要放松,不要握拳,可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。
7、步伐大小
作为教练,根据我的观察,随着长跑运动员速度的提高,步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛,避免受伤。
短跑运动员抬膝很高,但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高,就会过度使用大腿前的四头肌,跑完后四头肌会有痛感。所以,要腿要轻要快,跑起来要更像小跑而不是短跑。
8、头部和颈部
跑动时,目视前方20~30米处。放松头部和颈部,不要驼背耸肩,因为这样会造成肩部酸痛疲劳。长跑是对身体非常有益的健身项运动,属于一种强度较大、耐力性强的田径项目,但是如果不掌握一些长跑技术,可能会让身体处于疲惫的状态。那么本文就将为大家介绍一些基本的长跑要领和长跑注意事项。虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动,但是不正确的健身会陷入误区,下面就具体讲解长跑要领,来帮助大家更好的锻炼。
长跑的四大要领
1、正确的跑步动作
起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高。跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。
2、脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松,且跑起来省力,但是速度较慢,适合多数人和初学者平时的健身选择。
3、控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它对保持身体的健美很有效。当然,随着年龄的增长,腹肌力量会减退,可适当增加一些增强腹肌的练习内容。
4、正确呼吸
在长跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。长跑时,可用舌抵住上腭,以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。
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