跑步机健身的方法有哪些
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跑步机健身的方法有哪些,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,运动可以降低身体的血糖,下面小编带你了解跑步机健身的方法有哪些好处。
跑步机健身的训练方法1
主要有下面几种训练方法:
有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标 心率范围(130—150次/分)后,即保持这时的速度,运动10—30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然 全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。
有氧变速训练:心率达到130—150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110—120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2—5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。
无氧代谢训练:当心率达到130—150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时,坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。
在利用跑步机健身的'时候,可以玩出这样一些小花样,能够让你的锻炼效果更佳,同时也能提高抵抗力。
跑步机健身的训练方法2
一、30秒冲刺间隔
每当进行此锻炼时,时间就会流逝,最后被汗水浸透。如果以前从未做过速度训练,请确保遵循以下规则进行速度训练。
1、从轻松步行1分钟开始。轻松慢跑继续预热5分钟。应该可以保持交谈的速度。这将使血液流速加快,并使肌肉温暖让身体做好准备。
2、加快步伐(剧烈呼吸)30秒钟。慢跑90秒恢复。
3、重复冲刺及恢复间隔 9次(共18分钟)。
4、轻松进行4分钟的慢跑或快步走来放松身体。
跑步机总时间:30分钟
二、侧步锻炼
此锻炼将跑步和步行与一些不错的侧边推杆结合在一起,这将确实使臀部和四头肌得到有效锻炼。
1、通过轻松步行1分钟来热身。轻松慢跑继续预热4分钟。
2、恢复步行速度,然后在握住侧栏的同时,将身体转向一侧,微下蹲姿势,然后开始侧滑脚部。不要试图花哨的一只脚越过另一只脚。继续侧面踩踏30秒,然后返回向前走。
3、加快步伐,轻松进行对话,持续2分钟。然后将步伐放慢下来,以步行30秒的间隔在另一侧进行侧滑。
4、继续进行2分钟的轻松步行及30秒钟的交替滑行,直到达到20分钟为止。
5、以轻松的节奏完成5分钟的身体放松。
跑步机总时间:30分钟
三、漫步山丘
如果喜欢在跑步和步行之间的交替,那么这是一个很好的选择。将在山丘上锻炼自己的臀部。
从5分钟的热身运动开始,轻松进行慢跑或快步走。
将倾斜度增加到1%,然后步行1分钟。
将坡度降低到0%,并以舒适的速度跑步1分钟。
将坡度增加到2%,然后步行2分钟。
将坡度降低到1%,并以舒适的速度跑步2分钟。
将坡度增加到3%,然后步行3分钟。
将坡度降低到1%,并以舒适的速度跑步3分钟。
将坡度增加到4%,然后步行4分钟。
将坡度降低到1%,并以舒适的速度跑步4分钟。
5分钟的冷却时间结束,轻松慢跑或快步走。
跑步机总时间:30分钟
四、卡路里爆破金字塔锻炼
这种锻炼结合了跑步和步行的间隔,并燃烧大量的卡路里。
从3分钟的热身运动开始,轻松进行慢跑或快步走。然后执行以下间隔:
30秒冲刺,30秒步行
1分钟冲刺,1分钟步行
2分钟冲刺,1分钟步行
3分钟冲刺,1分钟步行
疾跑4分钟,1分钟步行
3分钟冲刺,1分钟步行
2分钟冲刺,1分钟步行
1分钟冲刺,1分钟步行
30秒冲刺,30秒步行
轻松进行2分钟的慢跑或快步走来放松身体。
跑步机总时间:30分钟
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