教你11式健身瑜伽
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教你11式健身瑜伽,适量的运动有益健康,能帮助我们强身健体,而愈加是如今很多人喜欢的运动方式,瑜伽不仅能让我们的身体更健康,还有美容养颜的功效,下面教你11式健身瑜伽,一起来看看吧。
教你11式健身瑜伽1
1、后仰式
两腿并拢站直。吸气,骨盆向前推,双手屈肘手指交扣抱住后脑勺,然后身体向后仰,让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。
2、双腿背部伸展式
双腿并拢站直,双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱,然后上身向前弯曲,直到胸部贴住大腿,双手屈肘,指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪,同时提高背部灵活性,改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆,提高脊柱的灵活性。
3、弓步式
跪在瑜伽垫上,两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起,左腿向后伸直,小腿和脚背贴住地面,形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
4、侧角扭转式
弓步式姿势作为起始动作,左腿贴地,右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十,呼气时上身向右扭转,使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方,同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。
5、平板式
俯身向下,两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面,两腿向后伸直,脚尖点地,使得躯干成一直线。做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
6、俯撑式
在平板式的基础上,呼气,慢慢弯曲手肘夹紧身体,降低身体至极限,但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。
7、眼镜蛇式
俯卧在地上,两腿分开与肩同宽,向后伸直,脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气,收紧腹部,呼气时,手掌撑地,上身抬离地面,伸直手臂,撑起上身,头抬起看向天花板。注意持续收紧括约肌,按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状,做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。
8、下犬式
跪坐在地上,双手向前伸展。两脚掌向后撑地,伸直双腿,将臀部向上抬起,同时双臂向前伸直掌心撑地,使得身体形成一个三角形,打开肩膀和膝盖。呼吸3次,舒缓疲劳。注意颈部伸展,拉长脊椎,膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心,不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。
9、椅子式
两腿并拢,弯曲膝盖,想象自己坐在椅子上,双手向地上伸展,上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。
10、舞蹈式
两腿并拢站立,腹部收紧,身体向上提拉,重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展,同时向后抬起右脚,用右手抓住右脚踝将其向上拉,身体稍稍向前倾以稳定重心。
11、站姿祈祷式
两腿并拢站直成山式,均匀地呼吸,慢慢讲双手手掌在胸前合十,在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
教你11式健身瑜伽2
1、扭身祈祷式
功效: 矫正脊柱,强化胃肠的消化功能,治疗胃炎以及与肾有关的疾病,滋养内脏器官,改善便秘及消化不良,减轻肠胃、肝、脾等不适,缓解下背部疼痛,对糖尿病人有益,同时消除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间,招招式式都是让你更男人的那种。
2、单臂支撑式
功效。腹部器官受到揉挤,促进肠脏的自然蠕动,调整肾上腺的分泌,使胰脏活动增强,有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮,并按摩了肾脏,强壮前列腺。
3、趾尖式
功效,同时治疗性冷淡及性的控制能力,加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的'力量,促进脑部的发育,提高记忆力,平和心境。
4、双手支撑双莲花
功效、腹部肌肉,强化手臂力量,改善尾椎及背部疼痛。
5、侧角伸展
功效,有助于促进胸部的发育,帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉,同时刺激肠胃系统的蠕动,从而帮助消化,并减少腰围线上的多余脂肪。
6、风吹树式变体
功效,有助于缓解颈部,肩部,腰部和腿部的疼痛,同时增强腿部的肌力,拉伸脊柱,美化身体线条。
7、蝎子式
功效,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的控制能力,强化耐力和注意力。
8、头倒立
功效“瑜伽体位之父”的美誉,促进全身血液循环,有助于使神经安宁,改善睡眠,强壮腹部器官,具有减肥及美容的功效,并消除两肩的僵硬和风湿痛,强化手臂和腰背部的力量,美化身体曲线,防止肌肉松弛下垂。
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