深蹲是有氧还是无氧
本文已影响2.74W人
本文已影响2.74W人
深蹲是有氧还是无氧?运动是可以强身健体的,很多人为了锻炼都回去运动,而深蹲也是一种我们常做的运动,运动分为有氧运动和无氧运动。那么接下来我们就来详细了解下深蹲是有氧还是无氧。
深蹲是有氧还是无氧1
深蹲是有氧还是无氧
深蹲是一种无氧运动,无氧运动一般属于高强度运动,因此在练习时需要十分注意。
无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲,均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。
深蹲训练是无氧运动,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能会有些酸胀感,这就说明达到训练效果了,因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练次数的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。
深蹲是全蹲还是半蹲
深蹲既可以全蹲也可以半蹲,这取决于你自己需要的运动强度,如果你觉得半蹲很轻松就可以练习全蹲了,如果你是新手可以从半蹲开始练习。
全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处,包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。有一个经典的研究,比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练,结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小),所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。而全蹲相对的没办法做那么重的重量,就更加的安全,让脊椎有更好的控制能力,给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
深蹲的时分,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。应该始终目视前方,不要向上方或下方看。双手的握距应该与卧推时适当。在扛起杠铃之前,要确保杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。许多受伤都发作在撤退时,因而应该只撤退必需的间隔。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不要内收。下蹲,直到大腿低于水平方位。 在到达最低点后,马上向上站起。最低方位不要放松膝关节。从脚跟开端发动,尽量快地直起背来。
深蹲要避免的错误姿势
1、挺腰或者弓背
很多人深蹲的时候,会把臀部撅得很高,挺腰或者弓背,但这样力量会更多的集中在腰部,很容易造成腰部的损伤。
2、膝盖内扣、外翻
膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大,建议双脚与肩同宽,小腿不要歪歪斜斜,膝盖保持稳定。
3、膝盖过度超过脚尖
这里说过度,是因为不是绝对要求,对小腿较长的人来说,可以稍微超一点。但不要过度,否则力量聚集在膝盖,不好。
深蹲是有氧还是无氧2
深蹲是有氧还是无氧运动
无氧运动。
什么是无氧运动
你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲,均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。
什么是有氧运动
持续时间较长,强度适中的运动是有氧,当然比如跑步,慢泳(运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。
这里说的强度指心率,中等心率是最大心率的60%~70%,最大心率=220-年龄。
所以深蹲不是有氧运动,是无氧运动。
深蹲一天做多少最合适
1、新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的'心理阴影。
2、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
新手深蹲练习一次30个左右就好,健身老手练深蹲量力而行,建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一,但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。
所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。
深蹲的好处
1、深蹲是提高腿部力量的皇牌动作。
2、经常练习深蹲它不仅可以促进全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促进睾丸雄性激素的分泌。
3、能极大程度的提高人体的心肺功能和扩大胸腔。
4、经常练习深蹲可以降低人体肌肉的衰老速度。
5、还有更重要的作用就是可以提高性能力。
注意事项:
1、第一次练习深蹲的朋友们,最好先徒手训练下,因为你要先将动作过程先熟悉好,否则你直接用杠铃或者哑铃去做锻炼,很有可能会引起肌肉拉伤。
2、练习深蹲动作时,特别是负重比较重的时候一定要有人从旁辅助。
深蹲好处多,但是大家一定要记住要在自己承受范围之内做哦。
深蹲的标准动作
1、背部呈弓形
2、向前平视
3、重量落在脚后跟
4、良好深度-超过水平面以下
5、挺胸
6、身体中段收紧
深蹲(无氧运动)小贴士
1、肌肉有酸胀感是正常现象
深蹲训练是无氧运动,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了,因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练次数的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。
2、深蹲搭配晨跑更减脂
练完深蹲如果还有体力,你可以做一次空腹有氧运动(如晨跑),早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,当天就可以休息。
减肥适合有氧运动还是无氧运动
哪些有氧运动减肥好 有氧运动小常识
划船机是有氧还是无氧 划船机可以锻炼哪里
普拉提的呼吸方法是什么 普拉提是有氧还是无氧
长跑是有氧运动还是无氧运动
瑜伽是有氧运动还是无氧运动
登山机主要锻炼什么 登山机是有氧还是无氧
波比跳是有氧还是无氧 波比跳可以减肚子吗
举哑铃是有氧还是无氧 举哑铃消耗的热量和呼吸方法
高抬腿是有氧还是无氧 高抬腿消耗多少卡路里
开合跳是有氧还是无氧好处是什么
深蹲是力量训练吗?深蹲是有氧还是无氧?
减肥选择有氧还是无氧 有氧运动和无氧运动的区别
普拉提是有氧还是无氧 普拉提是力量训练吗
深蹲是有氧还是无氧 深蹲是有氧还是无氧呢
女人跳绳好还是跑步好 跳绳是有氧还是无氧
椭圆机是有氧还是无氧 椭圆机可以每天练吗
俯卧撑是有氧还是无氧 俯卧撑锻炼哪里的肌肉
腹部减肥先有氧运动还是无氧运动
减肥选择有氧运动还是无氧运动
波比跳一天多少个可以减肥 波比跳是有氧还是无氧
美丽芭蕾是有氧运动还是无氧运动
卷腹是有氧还是无氧 卷腹怎么呼吸