肩部怎么练最快出轮廓
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肩部怎么练最快出轮廓,我们都知道,肩部是撑起衣服最好的地方,很多人因为肩部太小,穿衣服不好看,所以肩部的轮廓是很重要的,在平时锻炼的时候也要注意一些地方,下面小编分享肩部怎么练最快出轮廓,一起来看下吧。
肩部怎么练最快出轮廓1
肩部怎么练最快出轮廓
想要最快的看到肩部轮廓,练出饱满宽阔的肩膀,以下的动作是最有效的:
哑铃推举
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
杠铃推举
1、选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃,背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。
2、吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
哑铃侧平举
1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
绳索侧平举
1、站在一个低位滑轮的右侧,左手交叉过身体握住低位滑轮的把手,使用手掌向后转的握姿。
2、让手臂放在身体前方,右手应该抓住机器支撑身体的平衡。保持背部挺直,双脚打开与肩同宽。
3、将左手向身体外侧拉升,直到到达肩膀高度的位置,在到达最高点时停留片刻感受收缩感,然后缓慢的将把手放回初始位置。
俯身哑铃侧平举
1、俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。
2、持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。
3、上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。
反向夹胸
1、反向做在蝴蝶机上,双手正握拉柄(虎口向上)。然后将双手置于胸前,保持肘部弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。
2、做相反蝴蝶机夹胸的动作,收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。
4、一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
哑铃前平举
1、自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;
2、把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;
3、然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。
肩部肌肉要练多久出轮廓
2-3个月。想要锻炼出饱满宽阔的肩部,并不是一朝一夕就能锻炼出来的,也是需要时间的,再加上每个人体质不一样,所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效,慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。具体的时间要视训练计划,饮食以及个人实际情况而定。
肩部肌肉每次练多长时间效果好
时间没有限制。想要练肩的效果好,每次练多长时间其实没有什么限制,只需要把每个动作都做到位,保证锻炼质量,那样才能真正刺激到肩部肌肉,更快见到效果。
肩部肌肉一周练几次效果好
一周练1-2次即可。一般情况下,肌肉锻炼后至少需要休息24小时,通常是48小时才能恢复,因此肩部肌肉2-3天练一次最好,一周练个1-2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短,建议因人而异、因训练水平而异。
肩部肌肉什么时候练效果好
17点-19点。如果想要练出浑圆、宽阔的肩部肌肉,建议在17点-19点进行效果最好,在这个时间段,人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,进行锻炼会事半功倍。
肩部怎么练最快出轮廓2
肩部训练需要注意什么
1、不要为了重量而让背部太过拱起
所有的动作配上过大的重量都会出问题,尤其是当你在做推举时。很多人为了推起更大的重量而使下背部离开靠垫,这是身体在自己寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推,但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。
这样给脊柱带来的可不仅仅是三角肌前束的刺激减少。为了安全的推举,让脊柱处于中立位或是稍稍拱起---前后核心肌群收紧。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以导致椎间盘突出。
当你在做坐姿肩推时,保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是,注意不要过度反弓。一定程度的反弓无可厚非。
2、在做颈后推举时不要太重
有些爱好者痴迷三组每组10次的训练,还有许多喜欢循环大重量和较小重量。在做低次数大重量的颈后推举时,如果你在杠铃上加了太多的片,这可能是个错误。
在做颈后推举的最低处,肩膀的肌肉处于解剖学最不利的位置。过多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的话尽量做颈前推举。
3、不要在直立划船时握距太窄
为了最大化的刺激三角肌中束,大臂应该直直的在你体侧工作。这可以通过一个中等握距完成,并不需要非常窄的握距。
如果你握的很窄,看看你的`手肘。它们向前移动接着再回到体侧,并不是直接从体侧走向体侧。用窄握距会引起肩关节内旋,这对你的关节来说并不健康。这并不只是仅仅把刺激集中在了三角肌中束上,同时增加了长期损伤的概率。
4、不要限制你的动作幅度
很多训练者在做侧平举或是前平举时大致能达到肩膀的高度,但是三角肌中束和前束并没有达到动作幅度的顶点。事实上,你还可以举高点,因为它们仍在收缩。一些专家建议你可以超过水平面45度。
更大的行程使得这些动作更加艰难,所以你可能会牺牲一些重量,但是额外的动作幅度和紧张时间使得这些动作更值得被加入计划。
5、不要在单关节动作中打开或是收肘
只有新手会犯这种错误,不过在一些中等水平的训练这种也不少见。在做侧平举前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时保持手臂微微弯曲。
一旦你开始打开或是收手肘,三头肌就开始参与其中,减少了你想要的孤立效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中,许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180度,接着在下落重量时手肘夹角又回到了90度。
过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂,恭喜你,不错的三头练习!但是对不起,这是肩膀训练日。
当我们注意手肘的伸直时,全程都保持手肘锁死是没有意义的,这只会增加对关节的压力。
6、不要把三角肌后束的训练放在最后
三角肌分为三束,前中后。一些人就按照这个顺序训练,这是个巨大的错误。
有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束(在所有的卧推动作都会做功),但这类人往往缺少整体发展。
如果你忽略了背部训练,你的三角肌后束相比另外两束可能非常小,这可能会在今后一起肩袖肌的问题,也可能导致你圆肩。
如果你有一个滞后部位---对大多数人来说就是后束,趁着能量充沛先做一些单关节的练习(在推举后),或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激该区域。
如果你的三角肌已经高度发达,你可以调换顺序,来保证发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域,那它很可能会滞后。
7、不要推迟肩袖肌训练
训练总是疲惫的,更别说花额外的时间在那些你看不到的肌肉上了。这是为什么很多人都把肩袖肌训练放在计划最后。肩袖肌---由四块肌肉组成,与三角肌合作,帮助稳定肩关节。
在你训练三角肌---和胸的时候,如果跳过了肩袖肌,这两个肌群的比例就会失调。而那就增加了你肩袖肌受伤的概率。任何老道的训练者都会告诉你健康肩袖的重要性。
动作不帅,但是做做肩关节内旋和外旋可以帮助你保持肩关节的健康。
8、不要在胸部训练日后训练肩膀
肩膀,尤其是三角肌前束,常常在胸部练习中被募集到,而你的三头肌在推举过程中也起到辅助作用,因此如何安排训练的分化非常重要。
如果在同一天训练胸部三角肌和三头肌,没事。如果不,在胸部训练日中插入至少两天来保证你没有过度使用三角肌。比如,不要周一训练胸部,结果周二练习肩膀,周三训练三头。加入一些拉的计划(背或二头),腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。
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