小腿肌肉粗大怎么变细
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你知道小腿肌肉粗大怎么变细吗?许多女性的小腿看起来特别粗大,因为小腿的粗大而感到烦恼,夏天想穿短裤又害怕自己的小腿太粗,那么对于小腿肌肉粗大怎么变细呢?下面小编来告诉大家。
小腿肌肉粗大怎么变细1
1、摄取营养、天然、低脂、低卡的食物
想要小腿更细,还是需要像常见的减肥饮食一样,多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、瘦肉,以及全麦和低脂乳制品,避免吃加工、油炸或添加过多糖和油的食物,如洋芋片和甜甜圈等。请记得,饮食方式过与不及都不好,别因此而害怕摄取油脂或和卡路里,只是请牢记天然和营养两原则。
2、少量多餐
从吃完早餐后,大约每隔3、4小时吃一小餐,记得每餐都是少量并且慢慢吃,不饿时就停止不再吃。虽然看似不断进食,但其实这有助于减少热量摄取,并稳定血糖,持续维持整天的能量。
3、做耐力型运动
运动确实可以帮助身形紧实,但依据运动的类型不同,肌肉的大小也会不同。一般来说,肌肉愈粗、力量愈大,想想那些短跑选手的小腿,大多都比长跑选手的`粗壮,因为短跑需要利用肌肉瞬间的爆发力。
所以选择耐力型运动(如快走、慢跑、游泳等)比爆发型运动(如跳跃、短跑、蹲踞跳跃,和近年流行的高强度间歇训练 HIIT等)更可避免让小腿肚更粗大,且耐力型运动因为时间长,性质又属于有氧运动,可以帮助燃烧卡路里,达到减脂效果。
4、注意负重的重量
如果透过哑铃来训练小腿肌让腿部紧实,重量请不要过重,避免肌肉练壮大。那器材重量要多重才恰当?答案依人而异,但原则一样,举例来说,当你负重做踮脚尖或其他任何动作时,能重复做完10~15次,而不会感觉太轻松或痛苦的重量,就是适合你的负重。
5、运动前后都要拉拉筋
拉筋可以拉长肌肉,同时燃烧脂肪。每次拉筋维持动作15~20秒,平时也可以做瑜伽、皮拉提斯等运动,对身材曲线也有帮助。许多运动都会用到腿部肌肉,所以运动前后都要记得伸展腿部肌肉,帮助大小腿肌肉更修长。
6、培养好的生活习惯
日常生活中也有许多习惯,可能会促使小腿肌过度运用,例如女性常穿的高跟鞋,平时尽量避免穿太久。走路姿势也很重要,保持抬头挺胸,迈开步伐并适当抬高膝盖,不要拖着脚走路,向下踩时请以脚跟先着地,再将身体重心移至脚尖。此外,洗澡后和睡前按摩小腿,也能帮助舒缓紧绷的肌肉,让线条更匀称喔!
小腿肌肉粗大怎么变细2
1、触地拉伸。双脚打开与肩同宽自然站立,弯腰,双手接触地面,坚持3分钟。站起来,重复,做4次。
2、侧向伸展。坐地上,一腿打盘腿,另一条腿伸直,或者双腿近九十度伸直,一手抓住伸直的腿或者前面的腿的脚,侧弯腰,坚持4分钟,然后换另一条腿做同样的动作。
3、向前伸展。坐地上,一腿打盘腿,另一条腿伸直,或者双腿近九十度伸直,向前弯腰双手抱住伸直的腿或者前面的腿的脚,坚持4分钟,然后换另一条腿做同样的动作。
4、抬腿抱膝。平躺,抬起双腿,上半身紧贴地面,双腿交叠,双手抱住下面的腿往胸部靠近,坚持4分钟,然后换另一腿在上面做同样的动作。
5、坐椅子上,抬起双腿,双手前伸,手心向下,绷紧脚背,坚持4分钟,放松,重复。
6、 做完这套动作后感觉腿部肌肉绷得很紧了,请用力捶打并按摩双腿,彻底放松肌肉。每天坚持做一次哦。
7、 辅助效果就是走路时有意识地抬高脚走路,这样既可以避免被地面上的东西绊倒,还可以让肌肉腿变细哦。
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