翘臀运动练习
本文已影响2.08W人
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翘臀运动练习,现在有很多女性在训练的时候都会越来越注重自己臀部的训练,臀部训练不仅能让我们的身材更好看,还能够让自己的身体变得更加的健康,下面就给大家分享翘臀运动练习的动作吧!
翘臀运动练习1
翘臀运动练习动作
动作一、仰卧臀桥摆腿
我们躺在瑜伽垫上面,保证头部和上背部贴紧地面。
双手自然放在身体两侧,抬起臀部抬起一条腿,随后我们将臀部向上顶起。
同时再将抬起的腿向上提膝,到达顶点稍作停留,然后再换另外一侧做同样的动作。
动作二、斜向后撤箭步蹲
我们双腿微微分开站立,挺直腰背收紧肚子,双手自然放在身体两侧。
保证身体的稳定,随后一条腿向斜后方后射,然后顺势做一个下蹲的动作。
下蹲至前侧的大腿和地面平行即可,在下蹲的时候要注意位于后侧的膝盖,不要碰到地面。
动作三、侧支撑抬腿
我们测支撑身体位于上侧的手自然放在腰上,然后位于上侧的腿伸直抬起。
随后我们靠着臀部的力量将腿尽力的向上抬,到达顶点稍作停留,然后再慢慢的还原即可还原的时候要注意脚不要落到地面。
动作四、哑铃单腿直腿硬拉
我们单手握住一只哑铃挺直腰背双腿分开前后站立。
然后我们靠着臀部的力量向下放下哑铃,随后再靠着臀部的力量向上拉起哑铃。我们在做这个动作的时候。
一定要明显的感受到大神后侧的拉伸感,然后脚使劲蹬地收紧臀部,这样才能让臀部充分的发力,否则我们的腰部会替我们发力,最终会影响我们的腰部。
翘臀运动练习2
翘臀运动练习的'好处
一、臀腿训练,有益健康
在训练臀腿的过程当中,很多人都知道,对臀腿进行一系列的训练,能够让臀腿的线条变得非常的漂亮,但是这背后其实还有更深的意义,训练臀腿还能改善我们的健康情况。现在因为都市节奏非常快,很多人办公的时候往往都是一坐坐一整天,这就导致臀肌无力。训练臀部可以改善臀肌肉无力的情况,而且还能减轻背部的压力。甚至还可以改善骨盆前倾这样的不良体态。
二、训练臀腿不会粗腿
很多女生在训练臀腿的时候,往往都有这样一个担心,那就是训练臀部的时候腿部肯定会跟着参与,但是如果腿不参与的话,那就会让腿部也得到锻炼,最终腿部会变得非常的壮硕,但其实并不是这样子,我们在训练臀腿的时候,只有让这两个部分肌肉协调的发展,最终看上去线条才会非常的漂亮。而且单纯从女性这个角度来说。女性训练臀腿的时候,基本没有负特别大的重量的。如果不是高强度的训练,是不会把腿部肌肉变得非常的壮硕的,所以这一点女性朋友不用担心。
那么综上所述,想要练出特别漂亮的臀腿曲线,我们就不要让训练仅仅停留在有氧运动上面,我们需要进行一系列的负重运动。当然了,这个负重运动并不是让大家上特别大的重量,只要训练规律,用一些小重量的器械,同样可以变成特别饱满紧致的臀腿线条。
翘臀运动练习动作
动作一、杠铃臀推
我们将背部靠在凳子上,双腿分开,双脚踩在地面上。
保证下半身悬空将杠铃放在腹部,随后我们靠着臀部的力量向上顶起杠铃,到达顶点稍作停留,然后再还原即可还原的时候要注意臀部,不要碰到地面。
动作二、哑铃宽距深蹲
我们将双腿分开约两倍肩宽。挺直腰背收紧肚子。
双手握住哑铃,随后保持背部挺直向下蹲下蹲至大腿平行地面,然后再起身即可,在整个动作当中一定要注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。
动作三、保加利亚深蹲
我们背对着凳子将一条腿搭在凳子上面,双手各握一只哑铃。
随后挺直腰背收紧肚子,然后我们做一个下蹲的动作,下蹲至前侧的大腿平行地面,然后起身。
动作四、跪姿绳索后抬腿
我们将绳索调整是一个比较低的位置,然后把脚套在把手里面。
保持身体稳定,上半身向前倾,随后我们靠着臀部的力量,向后方去拉握把,到达顶点稍作停留,然后再还原。
做这个动作的时候要保证身体,其他部位固定不动。
动作五、髋关节外展
我们坐在器械上面,将双腿固定挺直腰背收紧肚子。
随后我们靠着臀部的力量,将双腿向中间聚拢,到达顶点稍作停留,然后再控制速度还原。
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