俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法
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俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,保持身体健康是运动的第一要义,以下分享俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法1
一、杠铃俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)
主要训练肌肉群组:背阔肌中部(即内侧)、背阔肌
准备
1、 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直微微屈膝
2、 从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖
动作
1、 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将槓铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、 稍停顿,然后缓缓下铃回復到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。
3、 重复上述动作,直至完成一组训练
注意事项
1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。
2、提拉结束时,肘部应当对著天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩
3、训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对槓铃保持良好的控制,务必不要猛提槓铃或骤然放下槓铃。
4、握法的影响:正握握距宽,能够将槓铃沿著身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将槓铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,但同时亦会训练到二头肌。
二、哑铃俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)
俯身哑铃划船是从槓铃俯身划船演化而来,没了槓铃桿的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,而俯身哑铃划船过程中,身体为了保持平衡,可以使更多的肌肉参与其中。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三头肌亦有一定锻炼作用。
准备
1、双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
动作
1、后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
注意事项
1、上身前倾角度不宜过大
2、上拉哑铃时,上臂要紧贴身体
3、缓慢返回,继续刺激背部肌肉
4、上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法2
俯身划船怎么做
我们在做俯身划船的时候,一般会借助杠铃来做。熟悉杠铃硬拉的`人也会比较容易做俯身划船。在开始准备阶段,动作和杠铃硬拉类似,然后采用硬拉的方法将杠铃拉起,之后做出划船的动作时,将杠铃往自己的小腹划动,这个时候,受力的肌肉是背部,而不是肩部。为了更好地做这个动作,可以把我们的小臂与手想象是杠铃的一部分。
俯身划船动作要领
新手刚开始做俯身划船的时候,经常动作不过标准,因此效果也不是很好。当我们要借助杠铃做俯身划船的时候,首先是站姿,双脚和肩部同宽,记住要收紧核心,身体前倾一定的角度,这一点也很重要,一般45°就好。如果身体过于笔直,在运动过程中,下背部、膝盖承受了过多的压力,是不利于继续做运动的。
俯身划船注意事项
当我们练习俯身划船的时候,首先要选择一个重量适中的杠铃,不要盲目选择大重量,这样的话身体承压过多,很容易疲累,也特别容易使动作变形,达不到应有的训练效果。除此之外,在使用杠铃的时候,一定要上安全扣,防止练习过程中杠铃片掉落造成运动损伤。
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