最有效的腹肌训练
本文已影响1.34W人
本文已影响1.34W人
最有效的腹肌训练,要锻炼腹肌,通常需要比较长的时间,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后,一般是需要2-3天才能恢复,以下详细介绍最有效的腹肌训练。
1、单车式
通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的`状态。
这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。
掌握合适的锻炼动作
想要最有效最快的练出腹肌,掌握合适的锻炼动作是非常重要的,下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法:
卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部
使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。
同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。
仰卧直腿两头起
1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。
空中踩单车
1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。2、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
平板支撑
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。
每次锻炼30-60分钟
每次锻炼腹肌是保证一定的时间的,不然腹肌受不到刺激,难以增长肌肉,但是每次的锻炼时间也不是越长越好的,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好,分组进行,组间保持1-2分钟的休息时间。
每周练3-4次
想要最快最有效的练出好看腹肌,是需要保证一定的锻炼频率的,腹肌需要不断的刺激才能成型,不过即使腹肌是耐受肌群,也需要差不多24小时的恢复时间,不完全恢复就锻炼不但不会长,还会回缩,因此一周练个3-4次即可,这样既能得到充分的休息,又能保证适当程度的刺激,锻炼效果最好。
选择合适的时间锻炼
一般来说要最快最有效的练出腹肌,可以选择每天的17-19点锻炼,那段时间人体体能和代谢都达到了最佳,运动能力达到最高峰,是适合锻炼的时间,在这个时间段锻炼腹肌,会有事半功倍的效果。
配合有氧运动
要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人,如果不先通过有氧运动减去脂肪,可能练出腹肌也看不到,因此在锻炼腹肌期间,最好能搭配有氧运动来减脂,比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。
搭配合理的饮食
想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话,饮食的作用也不能忽视,在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等,还可以吃上蛋白粉;另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的,也可以适当摄入。
身体舒展训练
我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间,这样训练效果更好。
训练顺序:强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)
舒展侧蹲
动作:背部挺直,双腿分开至与肩同宽距离,右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展,直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。
强度:5秒/每次,每边各持续10秒。
目的:背部,腿部的舒展,并保持能量稳定。
在整个第三阶段中,应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后,弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。
单臂核心舒展
动作:右手上举,贴近耳根;左腿屈膝160度,左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚,保持2-3秒。左腿自然落下后,反方向进行。
强度:1次/5秒,持续30秒。
目的:手臂、核心肌群的舒展,也是身体能量激活的一组舒展性版本。
俯卧行走
动作:俯卧撑起始姿势,双脚分开与肩同宽距离;随后,手掌与地面完全贴合的情况下,缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。
强度:1组动作/5-10秒,持续40秒。
目的:释放压力,确保脊椎健康。
最有效练腹肌的方法是什么
什么时候练腹肌最有效呢
史上最虐腹肌的十种训练方法
世界上最科学的腹肌训练方法
练腹肌会不会长不高 女生练腹肌有什么好处的动作
腹肌训练操帮女性练盆腔
仰卧板练腹肌的方法 几天能练出8块腹肌
卷腹多久才能练出腹肌 啤酒肚怎么练腹肌
最有效的肌肉训练有哪些运动
睡前一个动作出8块腹肌 女生也可以快速有效练腹肌
练腹肌最有效的动作是什么呢
练腹肌吃什么 男生练腹肌饮食套餐
训练腹肌最有效的方法 训练腹肌最有效的方法推荐
怎样练习腹肌最有效
怎么练腹肌最有效最快5个动作
女生可以练腹肌吗?女生怎么练腹肌? 怎么练腹肌最有效最快?
腹肌训练动作不止有卷腹 腹肌这样训练更高效
一个月腹肌锻炼计划 腹肌训练计划表
腹部脂肪多怎么练腹肌 如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌
腹肌负重训练方法有哪些
认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法
用腹肌板做腹肌怎么呼吸 女性练腹肌板的好处
跑步前来点腹部肌肉训练 燃脂瘦肚子效果翻倍!
练腹肌影响长高吗 练腹肌注意事项
练腹肌的最有效的方法有哪些
世界公认腹肌训练方法有哪些
超全的腹肌训练教程
练腹肌的有效动作
女士练腹肌的健身器材有哪些 女生练腹肌的动作图解
在腹肌训练方面仰卧起坐真的不如卷腹吗?
正确练腹肌最好最有效的方法
男士练腹肌最有效方法
实现有型身材肌肉训练最有效的方法