超全的腹肌训练教程
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超全的腹肌训练教程,相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体,而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。
超全的腹肌训练教程1
动作一:平板支撑
练腹部,平板支撑是必不可少的,平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉,可以增加核心的稳定性。
动作要领:从图片上看大家可能一下子就学会了这个动作,但是不能忽略了它的要点,支撑时不能塌腰,不能翘臀,大臂垂直地面,以免肩关节受损伤,保持30-60秒即可。
动作二:俄罗斯转体
这个动作训练的是我们的腹内外斜肌,可以使我们的腰围更紧致。
动作要领:坐立在地面,双脚抬离地面,核心收紧身体略微后仰,然后左右转动身体。一组做20-30 个。
动作三:仰卧侧屈
这个动作训练我们的腹部和侧腰
动作要领:仰卧在地面,双膝弯曲脚掌踩实地面,核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈,手指触摸我们的脚后跟,一组做20-30个。
动作四:仰卧屈髋上举
动作要领:仰卧在地面,双手放在身体两侧,屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起,使臀部抬离地面双腿上蹬,一组做15-20个。
动作五:仰卧对侧肘触膝
动作要领:仰卧在地面,双手放在耳后,双腿屈髋屈膝,呼气上腹部卷起,一侧的手肘触碰另一侧的膝盖,左右交替完成20-30 个,重复4组。
动作六:仰卧卷腹
动作要领:仰卧在地面,双膝弯曲双脚跟靠近臀部,下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面,一组做15-20个,重复4组。
动作七:坐姿后仰剪刀腿
动作要领:坐立在地面,身体略微后仰,双手放在身体两边双脚抬离地面,核心收紧双腿交叉做剪刀腿,训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。
动作八:猎鸟犬
动作要领:四足支撑,核心收紧腰背挺直,呼气抬起一条腿向后伸髋,对侧的手臂上前伸直,左右交替完成20次,重复4组。
动作九:仰卧卷腹对侧摸膝
动作要领:仰卧在地面,屈髋屈膝,脚跟靠近臀部,下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖,左右交替完成20个,重复完成20个。
一周训练3-4次,每次都不含糊练完这9个动作,想要好身材,必须得坚持锻炼哦。
适合新手的增肌计划,一周五练,少走弯路。
超全的腹肌训练教程2
第一点、保证体脂率低的同时,加入虐腹训练是最佳的选择
要知道,想要练出腹肌就要保证体脂率低,一般男生的体脂率8-15%,女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下,就不要想着练腹肌,而是要先想想怎么减脂,这是最基本的一点。
只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分,刷低体脂率后,腹肌线条才能显现出来,这时就可以针对性地进行腹肌训练。
当然,凡事都要有个过程,训练要循序渐进,不要把自己累死。体脂率下降后,你要先从入门的虐腹动作开始,当你发现可以适应这种强度的运动,就要加大运动的难度,比如说器械,或者是负重虐腹训练等等。
第二点、练腹肌是全面、多角度训练,复合动作可以提高练腹肌的效率
腹肌是由多个肌群组成的,比如上腹直肌,下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群,你要针对性的训练,才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的,只是刺激到上腹肌而已。
我们在做腹肌训练的时候,除了多角度训练腹肌外 ,你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作,可以提高我们训练的效率。
第三点、过度训练会伤身,坚持训练是最重要的
很多人以为拼命地做虐腹训练,就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了,肌肉的恢复、合成以及生长的过程,都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹,你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复,身体也会吃不消。所以,适当的休息很重要,建议每周3-4天的训练最佳。
而坚持训练也是最重要的,肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练,而是我们个人的`健身训练,都要保持一个长久的心态,这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。
只要注意到这3个点,那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”,就是好看的腹肌就对了。
腹肌训练好动作:V型卷腹
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢?
而训练腹肌的动作又非常多,传统的腹肌训练不乏仰卧起坐,卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应,今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式:V型卷腹
V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩,对腹部有不错的刺激。
以下是动作教学:
1、面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者举起双臂
2、收缩腹部,双膝和胸口同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部,停留大概2秒钟,然后慢慢回到初始位置
注意事项:
1、双腿和上背回放时贴近地面,但不完全触碰地面,这样有助于你的腹肌持续紧张!
2、在你身体上抬的时候呼气,回放过程中吸气。
3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板,并让你的颈部放松!
4、不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!
最后提示:V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳,专注你的腹肌!
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