如何科学跑步呢
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如何科学跑步呢,跑步是生活中很多人都喜爱的健身锻炼方法,跑步有助于燃烧脂肪,对我们的身体健康有很多好处,但是我们也知道要是不科学跑步的话,可能会对身体产生一些危害的,以下了解如何科学跑步呢?
1、跑步基础动作:跑步动作练习:
(1)慢跑:所有的动作都是朝前的。身体保持正直,放松。肩膀后扩,手臂放低,脚尖自然落地。(即使是在进行加速跑或者间歇跑时,这些动作也不能变形!)
(2)加速跑:稍微抬高腿,手臂也抬高一点,保持身体的正直与放松。
(3)冲刺跑:膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾,更不要在加速时把高抬头后仰,这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准,放松面部肌肉,这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准:保持在身体正下方(不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾,这会引发后背疼痛、降低跑步的效率,这样你就不能轻易将你的膝盖抬高,并且你会感到呼吸困难)。提示:在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练:直腿交叉配合跳步:伸直双腿,脚跟着地,保持脚平直,尽可能迈出大步,迈出两步间尽可能大的距离。曲腿交叉配合跳步:伸直双腿,脚掌着地,保持脚平直,小腿用力蹬,腾空,尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握,你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。曲腿交叉配合跳步:用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力,脚掌扒住地面,腾空,像跳跃一样,每一步之间都有一定的空中停留时间,并不是追求高度,而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
注意事项
跑步前要做一些基础辅助运动,例如踢腿、手脚活动、拉升。
一、最科学的跑步姿势详解
1、保持头与肩的`稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2、摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。
3、从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身,两脚站距同髋宽,双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、脚应落在身体前约一尺的位臵,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
7、如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
二、怎样科学的跑步
1、准备工作要做好。外出前吃点东西,不可以空腹跑步。跑前、跑后都要做拉伸活动,抻拉可以减少在跑步过程中出现的不适感,也可以避免跑步中肌肉受到损伤。
2、配合APP来帮助自己提升自信,目前跑步APP很多。看着自己跑量一次次提高,用时一次次缩短,那种数据上的满足会上瘾的,会刺激你继续,不断挑战自己。
3、正确的呼吸方式。跑步时,有时会感到小腹疼,这就是呼吸方式的`错误,呼吸的节奏要与步伐的快慢相配合。及时进行自我调节,只要保持呼吸均匀便可,这样跑起来才会感到步伐轻快。
4、跑步要循序渐进。可以采取步行+慢跑的方式进行。步行10分钟。慢跑5分钟,然后再步行10分钟。这样反复进行,坚持到你感到累为止。 每周可以逐渐递增时间。
5、跑步时间。很多朋友由于早起上班无法进行晨跑,可以选择夜跑。跑步时间一般在8点半到九点半之间进行,以30分钟左右为宜。不可太长,否则会影响睡眠。
6、跑步跑程要量力而行。选择适合自己的跑步形式。慢跑还是快跑。要根据自身体质,合理安排路程。
7、跑步要循序渐进,不能急功近利。
1、准备活动
跑步前一定要做准备活动,这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态,提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力,以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可开始跑步。
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″~30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
2、跑步
跑步要有一定的运动量,掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数,如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4~5次,每次30~40分钟,距离5000米左右;中老年每周4次,每次25~30分钟,距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。
每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次,运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过
3、整理运动
跑步结束后一定要做整理(放松)运动,使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。
办法:可先慢走一段距离,再做几个深呼吸,时间一般为3~5分钟。
提示:
需要大家知道的是,人的发胖有一个根本原因:吸收》消耗!你吃得太多,身体不需要那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖,必须保持做到:每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥,就必须做到:每天消耗的热量》摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。
正确跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。
首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
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