如何快速生酮暴瘦
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如何快速生酮暴瘦?任何想了解健身减肥的人,肯定听过“生酮”这个词,这是不需要每天在健身房挥汗如雨,也不需要刻意的节食,就能瘦的方法,下面来看看如何快速生酮暴瘦吧。
如何快速生酮暴瘦1
一个最简单的“生酮饮食”公式是:每天10%的能量摄入来自于碳水化物,15~25%来自蛋白质,至少70%来自脂肪。
碳水化物越少越好,脂肪越多越好。
生酮饮食要求碳水化物摄入越少越好,每天摄入不得高于50g的净碳水(理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水)。
这就意味着你几乎要戒掉所有带甜味儿的东西,以及米饭面条面包等主食。
下面这张图列举了一些经典的“生酮”食物。数字代表每100克所含有的净碳水化物含量。
比如每100g奶酪含有2g的碳水,每100g根茎类蔬菜含有1~5g的碳水,肉类和黄油基本不含任何碳水化物。
所以生酮饮食建议多吃图中左侧的食物,右侧的食物可以尽量少吃。
在我们的身体“解锁”生酮技能之前的适应阶段(酮流感),一定要保证体内渗透压平衡,摄入足够的盐和水分。
同时为了平和地度过酮流感时期,建议在目前正常饮食的前提下下逐渐缩小碳水化物和蛋白质、提高脂肪的比例,慢慢地训练身体适应新的变化。
如何知道你已经进入“酮症”状态
如果你真的已经开始“生酮”饮食了,如何得知自己“生酮”的状态呢。
其实最好的答案就是自己的感觉,如果经历过一段时间不适应,身体恢复正常、精力充沛,并且体重逐渐减少,就说明生酮初见成效。
除此之外,Cecilia这里列举出一些生酮可能让你身体出现的变化用来参照对比:
口干,不管喝多少水还是渴。
如果你每天没有摄入足够的电解质(比如盐分),你会总觉得口渴。这时你可以每天喝一点儿咸的肉汤、盐水或者柠檬水,同时大量喝水。
正常来说,每天摄入3~4g的钠、1g的钾以及0.3g的镁是维持身体电解质平衡的正常值。
尿多。
除了经常会想上厕所,尿液里还会多出一种“乙酰乙酸酮(acetoacetate)”,所以可以拿试纸来检测尿酮的含量。
有“口气”。
我们的呼吸会带走一种“丙酮(acetone)”,闻起来有点儿像熟透的水果或者洗甲水儿的味道(画面太美不敢想象啊。。。)。丙酮也可以被我们的汗液带走,所以多出汗可以排出丙酮。(不过放心,这种味道是暂时的,之后会好的!)
更精确的测量方法还有呼吸仪器、血液检测等,这就涉及到比较专业的医疗设备了。
是不是生酮越多越好
值得注意的是,“生酮”并不是严格的要求你一定要达到某个阈值,只要是低碳高脂饮食,理论上都有效果,只是越严格效果越明显。
而血液中酮的含量过高,就已经是病理范畴了。
如何快速生酮暴瘦2
什么是生酮饮食法
一言以蔽之,“生酮饮食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物,摄入中等量的蛋白质,以及大量的脂肪。
举个例子,如果每天你需要摄入2000千焦的能量来维持正常的身体机能,之前你可能脂肪、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2,即碳水蛋白质各800千焦,400千焦的脂肪。但是在生酮饮食要求尽可能少量的碳水以及尽可能多的脂肪,你每天可能就需要摄入200千焦碳水,400千焦蛋白质,以及1400千焦的脂肪。
通过低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食,我们人体可以产生一种能量分子,称为“酮(ketone)”,用来代替血糖(葡萄糖)来给身体提供能量。
相比较其他低碳水减肥饮食法,比如Atkins和LCHF(Low Carb, High Fat),“生酮饮食法”与它们最大的区别呢,就是它还会同时限制蛋白质的摄取量,同时提高脂肪的摄入量。
“酮”是由肝脏分解脂肪细胞产生的,然后作为能量供给传送给全身,包括耗能大户大脑。
大脑对能量的消耗极大,而且它只能通过葡萄糖或者“酮”提供的能量来维持运转。
在“生酮饮食”作用下,你的整个身体几乎完全靠燃烧脂肪来维持身体机能。
此时,我们体内胰岛素含量会变得很低,人体的脂肪失去胰岛素的保护屏障,可以被大量的转化成所需能量。
同时,因为我们补充大量的脂肪,“瘦素”含量不会下降,从而不会产生饥饿感。
(关于胰岛素和瘦素对于燃脂的影响,请参考之前的文章
《欺骗餐(Cheat meal)?你可能只是欺骗了你自己!》以及《为什么减肥减不下来!少吃多动还是不瘦,我可能是减了假的肥?》)。
其实”生酮法“早在19世纪20年代就出现了。最开始它只是被用在医疗领域里,用来治疗癫痫。
“生酮饮食”的最终目的是让人体达到“酮症”状态(ketosis)。现代医学已经可以检测出当体内“酮(ketone)”的含量达到某个激素水平时,人体的燃脂、健康、生理和智力的表现可以达到最佳。
除了“生酮饮食”,节(绝)食也可以让身体达到“酮症”状态。但是相比之下,“生酮饮食”不需要挨饿,简直比节食友好太多了啊喂!
生酮饮食有什么好处
“生酮饮食”不仅仅可以达到快速减肥的作用,而且因为燃烧脂肪取代葡萄糖,身体可以得到更持续、稳定的.功能。
在由葡萄糖功能的系统中,我们的能量循环是周期性的。
摄取食物(主要是碳水化物)之后,我们的体内的血糖含量会达到一个峰值。渐渐的,随着能量被消耗,血糖供应不足,身体会发送饥饿信号给你,催促你吃东西及时“加油”。
在血糖功能的系统中,脂肪是很难被转化为能量的。
而通过“生酮饮食”,我们的身体被改变为通过燃烧脂肪来供能的系统,源源不断地将脂肪细胞转化为“酮”,作为生命的养料。这个状态被称为“酮症(ketosis)”。
相比葡萄糖只能提供几个小时的功能,由燃烧脂肪产生的“酮”可以提供几周、甚至几个月稳定、不间断的能量。基本上你活着的每一秒都在燃烧脂肪。
更妙的是,因为我们的脂肪摄入量很大,身体的瘦素含量不会很低,这有助于减少饥饿感。吃油腻的东西最容易饱,就是同样的道理。
除了减肥,“生酮饮食”还被证明有很多其他的功效。比如治疗青春痘、偏头痛、阿兹海默症,甚至癌症、帕金森症都可以通过”生酮法”得到有效缓解。但是Cecilia主要介绍的是关于生酮减肥,所以其他作用就不仔细介绍了。
如何快速生酮暴瘦3
生酮饮食有什么副作用
Cecilia之前怎么说的,任何事情如果太好,那必有蹊跷。
不用饿肚子不用运动还能超级减肥,是不是所有想减肥的人都可以试试呢?
答案是NO。
在通过生酮饮食进入燃烧脂肪的供能系统(酮症)之前,我们的身体会经历一个非常难过的时期,这段时间被称为“酮流感(keto flu)”。
“生酮饮食”的初期,人体的血糖含量急剧下降,但是此时我们的身体还在试图使用血糖来提供能量。同时各个器官还没有适应新的变化,无法产生足够的“酮”为身体供能。
这是一段非常难熬的时期。这时候我们的注意力会无法集中,情绪烦躁易怒,甚至还会头痛、心悸、腿抽筋、便秘。。。等等不适。有少部分人甚至会有更严重的反应,比如脱发、胆结石、胆固醇过高、痛风、皮疹等副作用。
这个状态会持续至少一个星期左右。
特别是糖尿病患者,高血压患者,哺乳期的妈妈,以及荷尔蒙分泌失调的人群,最好不要轻易尝试。
除此之外,因为脂肪细胞由肝脏分解转化,所以对肝的负荷也会很大。平时喜欢喝酒、熬夜的人,请善待你们的肝。
挺过了这段“酮流感”,我们的身体和大脑才逐渐开始习惯使用“酮”提供的能量。我们的身体会重新恢复活力,注意力也会恢复。
生酮饮食可以帮助快速减肥,但并不是适用于每一个人的,比如想要大块增肌的健身人群,生酮会像其他低蛋白饮食一样,消解你的肌肉。
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