健身房教程入门计划
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健身房教程入门计划,相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,在运动开始之前都要做好计划,有规律的进行运动这样效果会更好的,以下分享健身房教程入门计划
健身房教程入门计划1
1、先做热身运动。
不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。
很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。
如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。
做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。
如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。
有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。
做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
健身房教程入门计划2
1、无论什么训练,都需要循序渐进
无论有氧运动,还是力量训练,循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候,我们的体能素质,肌肉耐力都是比差的。因此,你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练,不能刚撸铁的时候,你就想要挑战100KG的重量,这些都是不现实的。
刚开始健身的时候,如果你的体脂率比较大,那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始,比如慢跑、快走,根据体能进步情况,再慢慢提升训练强度。
而力量训练的时候,我们刚开始要注重的是动作标准,而不是重量,只有动作规范了,你才能减少肌肉拉伤的情况出现。
2、关于运动时长,并不是越长越好
很多人试过在健身房一呆就是大半天,但是长达3、4小时的训练时间,对于身体来说,真的适应得了吗?新手若过度训练,容易导致身体过于疲惫,甚至出现肌溶解的病症,恢复周期会延长,不利于健身的良性循环。
研究发现,真正有效的健身锻炼时长,只有一个半小时。而过长的锻炼时间,个人的注意力会下降,组间歇时间你可能会偷懒,玩手机,导致肌肉充血感下降,训练效果低下。
科学的健身时间,一般控制在1.5-2小时以内即可,包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。
3、力量训练不可忽略
无论你是增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人,多做抗阻力训练,可以锻炼肌肉,提高身体肌肉量,从而让身体消耗更多热量,可以提升身体的代谢水平,即使躺着,也能比别人消耗更多热量,不易发胖。
而好看的身材曲线,也是靠力量训练雕刻出来的,比如:饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角,不是有氧运动能够练出来的,是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手,多肌群参与的动作热量消耗会高,增肌效率也会有所提高。
我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练,一段时间后,你会发现:加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比,二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。
4、计算好自己的热量摄入
如果你的健身目的.是增肌,那么热量摄入就需要适当的提高,才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的热量,瘦子的营养需求会更高,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的热量。
而减脂的人则需要降低热量摄入,但是不能过度降低,合理的热量赤字,是每天的摄入量比平时健身20%左右,大约降低300-400大卡的热量,同时均衡营养的摄入,不要单一饮食,要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。
5、补充蛋白
健身期间,由于运动的消耗,以及力量训练后肌肉的营养需求,身体对蛋白营养的需求会比较高。
减脂期间的人,在控制热量摄入的前提下,身体每天每公斤体重需要补充1.5g蛋白,而增肌期间的人,每公斤需要补充2g蛋白。
健身房教程入门计划3
一、热身拉伸
我们拉伸的目的在于让身体的韧带和肌肉得到最大的伸展和延伸,在做动作的过程当中提高肌肉的能动性,以求让肌肉的每一次收缩或伸长都得到充分的刺激。最后达到事半功倍的效果,同时也是对肌肉控制的一种体现。
时间:保持在5分钟左右。
二、有氧运动
这是在健身房运动必须要做的一个环节,很多人不热身拉伸就直接练器械,那是很危险的。因为人体从静止状态到运动状态是需要时间过程的。
可以通过跑步机,动感跑步机等进行有氧运动加速血液的循环,达到出汗热身的效果,这样才能让身体各部位器官的机能充分调动起来,避免在运动过程中造成肌肉损伤。
时间:最好保持在15分钟左右。
三、力量运动
健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械,而且很复杂,对于初到健身房的朋友来说,根本不知道如何下手。
在这里,我建议初学者先使用固定器械,因为初到健身房,身体的力量还不是很稳定,对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来,然后在慢慢的向自由器械锻炼过度。
时间:保持在40-50分钟。
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