新手去健身房要注意什么
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新手去健身房要注意什么,拥有健康的身体才是学习和工作的前提,在日常生活中我们要保持良好的生活习惯,还要经常通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材,常见的运动有打球,慢跑等等,接下来具体看看新手去健身房要注意什么?
新手去健身房要注意什么1
01健身之前一定做好热身动作
(一)做好热身动作的必要性
热身动作非常重要,建议大家来到健身房之后不要着急去器械区锻炼。先通过几组的热身让自己的身体组织活跃起来,打开自己的关节。很多新手来到健身房都会忽略热身,所以在健身的过程中很容易出现肌肉撕裂或者关节损伤的情况。健身前的热身非常重要,你可以选择去慢跑十几分钟,让自己身体开始适应健身的前奏。
(二)选择合适的热身动作
除了跑步,这几个常备的热身动作也是非常合适。首先,交替膝腿胸椎旋转,三十秒一组。随后进行站姿交替踢腿,一组也是30秒。接着站姿髋关节绕环,做一组,一分钟即可。然后站姿侧向伸展,30秒。然后大腿前侧伸展,也是30秒。
然后大腿后侧伸展,一分钟,最后是弓箭步侧伸展,一分钟。这一套完整的热身动作,足够可以激发你的身体,让你处于一个比较活跃的状态,这样运动就不容易受伤。避免身体损伤、提高运动表现。重视每一次热身是我们更好塑造身体的前提。
下面这个动作是一个很好的热身动作,一般跑步运动员和跑步爱好者都把它作为首选的热身动作,这个动作是高抬腿的演变动作。我们抬起来的腿向外侧抬起,用自己的前脚掌着地,上体保持正直,双手随身体自然摆动。
伸展动作:首先我们保持跨立的姿势,脚尖向外展。双手平开,与地面保持平行。然后用自己的腰腹力量发力,用一侧的身体带动手臂向另一侧旋转,用手碰到另一侧的脚部。这样可以让我们的关节活动开,在运动中不易受伤。
02讲究循序渐进
其次,我们健身要讲究循序渐进。尤其对于新手而言,一上来就想用大重量,做不了几个就力竭,这样不利于我们的健身。我们要先从小重量做起,多做几组,这样才能刺激我们肌肉的生长。很多人都存在误区,认为做大重量更能刺激我们的肌肉。
对于一些有健身基础,经常参与健身的人来说,做一些大重量的确有好处。但是对于新手,刚进入健身房,身体素质不是特别好的人来说,一开始先要从小重量做起。我们健身达到想要的效果并不是一蹴而就的,需要坚持,三天打鱼两天晒网,这样的健身效果并不明显。等到自己的身体素质上来,慢慢的增加器械的重量,这样才能有帮助。
03饮食摄入非常关键
健身的同时,不要忽略了饮食的搭配。能量和蛋白质的摄入作用非常大,我们健身需要消耗大量的体能,身体需要补充能力。很多经常健身的人,健身包里都会装着补充能力的食品,比如香蕉、蛋白棒、蛋白粉、乳清等等。
我们在日常健身的过程中,要注重蛋白质含量的摄入。除了一些合成制品,比如蛋白粉,我们还可以从食物中摄取。经常吃一些蛋白质含量比较高的食物,比如:三文鱼、牛肉、牛奶、鸡胸肉等等,这些食物中的天然蛋白质更容易被我们人体吸收。我们在进行力量训练完之后一定要及时补充蛋白质,这样我们的肌肉才能更好的生长。
04锻炼后的拉伸不能少
(一)拉伸的必要性
锻炼前要热身,那么锻炼后的拉伸也是必不可少。尤其对于新手来说,锻炼后拉伸更是有很大的必要。我们可能都有这样的感觉,经常不运动,一次运动之后,身体会酸痛好几天。那是因为肌肉中的乳酸堆积,对产生酸痛的感觉。
我们锻炼后进行拉伸,可以放松我们的肌肉,可能减少我们的肌肉酸痛感。不进行拉伸的话,那么肌肉酸痛,很容易影响后面几天的健身训练计划。所以说,锻炼前记得做好热身,锻炼后记得进行拉伸。
(二)拉伸的推荐动作
下面这个弓步伸展动作就是一个非常不错的拉伸动作,我们双脚站立和肩部同宽,双手方放在自己的胯部。然后伸出自己的左腿向前跨出一个弓箭步,用右腿向斜下方压,同时腰腹跟随用力。双手撑在地上,保持身体的稳定。
新手去健身房要注意什么2
1、健身锻炼之前,你需要换一套舒适、透气,方便运动的衣服,再准备一套换洗的衣服,这样可以更加轻松地锻炼。
2、在健身房开启正式锻炼之前,要针对目标肌群进行充分热身,提高关节灵活度,促进身体血液循环,逐渐找到运动的感觉。
3、正式健身的原则是先做力量训练,再安排有氧运动。在力量最充沛的时候安排力量训练,可以降低受伤几率,力量训练可以帮你消耗糖原,当你进行有氧运动的`时候,可以更加高效的燃脂。
4、新手进行力量训练的时候,可以从哑铃、杠铃等自由器械入手,优先选择复合动作,一开始从小重量入手即可,注意动作标准,熟悉动作后再尝试增加负重。
5、健身房锻炼的时候,要注意文明健身,不要霸占着器械。合理控制组间休息时间,器械沾了汗水,一定要及时擦干,不要影响下一个人锻炼。
6、健身房锻炼的时候一定要专心,不要健身10分钟,拍照1小时,更不要去浴室拍照,把别人拍进去,这是很不礼貌的。
7、避免空腹锻炼。不要觉得空腹锻炼减肥效果更好,空腹锻炼的人容易引发低血糖,健身的时候也容易体力不支,运动持久力会下降。
8、健身锻炼的时候,身体会流汗而缺水,这个时候我们需要及时补充水分。健身锻炼的过程中我们应该小口小口补充水分,不要等到健身后才猛灌水,对身体不好。
9、健身房锻炼的时候,注意控制合理的时间,每次健身时长在60-90分钟为宜,不要在健身房一呆就是大半天,也不要只锻炼半小时就回去了,这样的健身效率反而会下降。
新手去健身房要注意什么3
1、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡*要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧*的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉*疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧*的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
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