新手去健身房一般要注意什么
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新手去健身房一般要注意什么,随着人们对美和健康的不断追求,健身房也逐渐被更多的人所知道和认可。生活中很多朋友都开始健身,下面分享新手去健身房一般要注意什么。
新手去健身房一般要注意什么1
1、带齐简单的健身装备
健身装备对于想要健身的人来说是非常重要的,不仅可以保护人体关节肌肉,还可以在健身过程提高效率。第一次去健身房不得不准备的健身装备有:运动服、运动鞋、水杯。建议可以准备一个健身包,存放这些装备,此外还有毛巾、运动手表等等。
2、健身之前注意拉伸和热身
健身之前的拉伸和热身可以很好的活动人体肌肉,帮助后续的健身过程中更加顺畅的完成动作。建议热身可以在跑步机上快走十分钟,然后拉伸一下韧带。
3、多咨询、多尝试
健身房里会安排一些巡场教练,可以主动咨询教练,如何使用相关器械、怎样发力等等,多尝试多体验。
4、头脑保持冷静
每一个健身房都会有教练开展私教课,很多教练都会在平时极力游说买私教课,这个时候就需要头脑冷静了,私教课的价格一般比较昂贵,并且现在很多健身教练的质量良莠不齐,需要慎重考虑。
5、合理健身,动作不强求
健身房里有很多力量类的器械,是需要有一定肌肉基础才可以做标准的,很多新手可能会对这类力量训练跃跃欲试,但是不当的用力往往会拉伤肌肉,严重的甚至造成不可逆损失,建议量力而为。
新手去健身房一般要注意什么2
第一件事情、注重动作标准,不要盲目攀比。
不要让别人的健身计划影响你的训练,不要看到健身老手进行大重量训练,你就盲目攀比。很多健身新手在不熟悉动作的时候,为了让朋友觉得他很厉害,会尝试各种危险动作,尝试大重量训练。
当你选择过重的重量会导致动作不标准、不稳定,健身的时候就容易受伤,比如肌肉拉伸、关节扭伤等问题。
新手健身应该注重动作标准,而不是在意重量水平,只有在动作标准的前提下,进行负重训练,才能让你在健身路上走得更远,否则,你的撸铁之路会越走越坎坷。
第二件事、制定科学的健身餐
健身训练的过程中,你不只需要锻炼,还需要搭配合理的饮食,才能让训练效果翻倍。如果增肌训练的你,每天蛋白补充不足量,肌肉就无法吸收足够的能量,肌肉也无法生长得饱满起来,只会变得干瘪。
我们要根据自己平时的饮食情况去调整,抛弃不健康的饮食,学会健身饮食。偏瘦人群需要提高热量摄入,比平时提高15%-20%的热量,但同时也要保持低油盐烹饪,避免过多脂肪、碳水的摄入,偏胖人群需要适当降低热量摄入,比平时减少15%-20%的热量。
健身训练期间,我们在控制合理的热量摄入的同时,补充足量蛋白,每公斤体重需补充1.5-2g蛋白,主食碳水方面可以粗细粮结合,平时多吃蔬菜水果,保持纤维素、矿物质的摄入。
第三件事、保持锻炼频率,坚持足够的时间
健身训练的时候,要保持足够的耐心,不能急于求成。增肌和减脂,其实不是想象中的这么难,你只需要掌握正确的健身流程,就能感受到身材的蜕变。
每周保持3-5次锻炼,每次健身时间在60-90分钟左右即可,不要过度锻炼。无论是减脂还是增肌训练的人,我们都需要进行力量训练,新手要多做一些复合动作,比如深蹲、卧推、引体向上、硬拉等动作,选择10-15RM的重量进行训练即可。
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第一、新手锻炼的时候,首先懂得健身是分为有氧和无氧两个层面的,很多人总觉得运动健身就是简单的.跑跑步或者出出汗,但仔细看看,这并不是这样的,跑步属于有氧运动,这并不会使身体的肌肉紧致。从一些女生就可以看出来,只做有氧和有氧无氧相结合的女生是在体型上有挺大的差异的。
那么,有氧运动主要分为:步行,慢跑,快跑,游泳,骑自行车,跳绳等。无氧运动主要分为:深蹲,俯卧撑,撸铁等各种无法长时间持续的练习。一般都会建议,有氧和无氧相结合的锻炼方式以及先无氧后有氧。
第二、身体的大肌群和小肌群的锻炼,推荐先锻炼大肌群再进行小肌群的锻炼,大肌群主要是一个身体的基本构架,小肌群主要是一些细微的肌肉型。身体的肌肉群不能频繁的训练,每次进行力量训练的时候要注意保证充足的休息,大肌群需要休息72小时,小肌群需要保证48小时的休息。
这样才能进行下一轮的锻炼。大肌群主要包括:胸肌,胸部肌肉,背部肌肉,臀部肌肉,大腿前侧和后侧的肌肉。小肌群主要包括小腿,二头三头肌,手臂和肩部的肌肉以及大家日常羡慕的腹肌,都是属于小肌群。
第三、健身要达到很好的效果是离不开饮食的,所谓三分吃七分练。饮食有时候比锻炼还重要,保证一日三餐,这样能预防自己变胖,同样搭配合理地饮食也是可以提高自己的身体代谢的,保证日常的营养,也有助于身体肌肉生成还有受损肌肉的恢复。
蛋白质是身体不可或缺的营养成分了,研究表明,每公斤的肌肉需要补充2G以上的蛋白质,而一个水煮蛋的蛋白质含量在7G左右,如果你只吃鸡蛋作为蛋白质的补充剂是远远不够的。所以是建议均衡饮食,不要支持单一的食物,这样并不能达到很好的健身效果。
第四、早睡早起,这是说得最多的一个点,健身要达到好效果,一定要保证一个充足的睡眠,当你的身体处于一个疲惫的状态,肌肉没有得到充分的休息,受损的肌肉需要更长的时间才能恢复,也会抑制肌肉的生长速度。
而且,也不提倡健身时期喝酒和抽烟,究竟会消耗体内的维生素B,而维生素B是一个消耗脂肪,提高新陈代谢很重要的一种成分。因此,当你开始健身了,也请减少一些酒精或者及时补充维生素。
第五、不要空腹锻炼,很多人会有一个误区,觉得空腹锻炼会得到更佳的减脂效果,这是错误的,当你没有能量供应的时候,你会出现低血糖的现象,耐力也会下降,这会让整个健身过程大打折扣,而且也有这样的情况,当你长期处于这样的一个状态,你的身体会习惯在你健身过程中降低身体的代谢率。
这样会造成很大的差异,例如,当你稍微吃点东西去健身,代谢可以在原来的基础上提高15%,而当你饿着肚子去健身,只能会降低原来的基础代谢,这样并不是可取的办法。
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