健身房手臂肌肉锻炼方法
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健身房手臂肌肉锻炼方法,在健身房健身的人,大多数会按照肌肉划分来锻炼,除了胸以外,手臂应该是大家第二爱练的部位了,手臂的肌肉会非常多,下面来看健身房手臂肌肉锻炼方法吧。
健身房手臂肌肉锻炼方法1
训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
健身房手臂肌肉锻炼方法2
杠铃弯举动作:
锻炼肌肉:肱二头肌
杠铃弯举要用到杠铃杆,双手握住杠铃杆,握距跟肩部同宽即可,掌心朝前握住杠铃杆,身体保持直立的状态下,大臂贴近并且垂直于地面。
然后开始动作,调整呼吸,吸气准备呼气开始,将杠铃杆向上弯举至肱二头肌的极限做顶峰收缩,稍停顿然后吸气还原至初始位置,还原到初始位置的时候杠铃杆不能触碰到身体,随后呼气将杠铃杆向上弯举,吸气下放如此重复动作。
龙门架弯举:
锻炼肌肉:肱二头肌
将龙门架的把手调至最低处,套上直杆双手握住,握距同样与肩同宽,这个时候身体相对的.向后退一小步,在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。
下面开始动作,调整呼吸,吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱二头肌的顶峰收缩处,这个时候会发现肱二头肌有很强烈的收缩感,调整呼吸 ,吸气下放还原到初始位置,同样不要让杆子触碰身体,如此重复动作。
龙门架下压:
锻炼肌肉:肱三头肌
需要将龙门架的把手调到最高的把位,套上直杆双手握住直杆,握距与肩同宽,这时身体保持直立的情况下,大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面,小臂跟大臂的夹角应改成90度。
接下来调整好呼吸准备开始动作,然后吸气准备,呼气肱三头肌发力将小臂向下压,压至肘关节即将伸直即可,稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置,如此重复动作。
仰卧杠铃臂屈伸
锻炼肌肉:肱三头肌
首先躺于平板凳上握住杠铃杆,这时握距应该是比肩略窄,大臂向上伸直,从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作,调整呼吸,吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可,然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置,这时肘关节切记不要锁死,重复这样的动作,如此重复动作。
健身房手臂肌肉锻炼方法3
肌肉锻炼方法
站立绳索伐木
你的整个上半身肌肉都会在这个动作里得到锻炼,特别是腹肌。双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲。在头部上方系上一条带子,抓住它的把手,躯干向带子方向倾斜,轻轻旋转,将带子向下拉到对侧臀部,然后慢慢回到初始位置。
弹力带高位划船
这个动作用到了所有在引体向上中用到的肌肉,以及所有的核心肌肉。伸直手臂抓住手柄并拉紧弹力带,把弹力带手柄拉向躯干,向后倾斜一点。集中注意力收紧肩胛骨,感觉背部肌肉的挤压。顶峰收缩几秒,然后缓慢地将手臂伸直至起始位置,身体不要向前弯曲。出于安全考虑,身体不要太向后靠。要确保带子稳定、牢固。
引体向上
引体向上可以锻炼手臂和背部的肌肉,让你的肌肉得到极大的锻炼。如果掌心朝向面部,不仅可以锻炼背部,还可以锻炼二头肌。抓住横杆,交叉双腿,保持下半身稳定,弯曲肘部,肩胛骨下沉,弯曲肘部慢慢地把身体向上拉,直到下巴与横杆平齐。短暂停留,然后慢慢回到起始位置,重复动作。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑能够使胸肌在动作最初就获得强烈的拉伸感,能够增加胸肌的收缩力,同时能够降低对肱三头肌和肩部的刺激,因此对胸肌的训练效果更好。把手放在肩膀外面。最大限度的使核心,大腿和臀大肌都参与到这个动作中。
下斜俯卧撑
这是一个极具挑战性的俯卧撑,可以把你的肩膀力量提高几个等级。从一个标准的俯卧撑开始:双手分开比肩略宽,手指朝前,肘部微微弯曲,眼睛看向地板。然后把脚放在你身后的楼梯、椅子或长凳上。保持身体成一条直线,腹部用力,慢慢弯曲手臂,使胸部朝地板方向贴近,然后伸直手臂将身体推回到起始位置。
深蹲跳
屈膝深蹲,臀部后坐,到了深蹲姿势后,双腿发力向上跳起,直到脚后离地,同时手臂在身体两侧向上挥动,直到从脚趾到手指成一条竖直的线,绷紧核心,轻轻落下,身体顺势下蹲,重复动作
箭步蹲跳
在草地或垫子等稍软的平面上尝试这个动作。以弓箭步姿势做准备,左腿向前,右腿向后(不要着地),双膝弯曲90度。背部挺直,眼睛朝前,利用腹肌发力,双腿向上跳起,跳起时可以用手臂辅助借力。
在空中迅速换腿,轻轻落地,回到弓箭步姿势。跳跃的动作都会对膝盖造成一定的冲击,利用腹肌发力就是将这冲击降到最低,保护膝盖,如果你在落地的时候声音特别大,那就是核心没有控制好,每组过后休息片刻。
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