最有效的健身动作
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最有效的健身动作,随着社会的发展,越来越多的人开始关注健身,健身不仅可以让我们的身材变好还可以让我们更健康,其实健身也是讲究方法的,下面分享最有效的健身动作。
最有效的健身动作1
动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。
作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
最有效的健身动作2
第一式:平板哑铃飞鸟
锻炼部位:胸大肌外侧
健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的.生长。
练习组数:3~5耘资诡拨组,每组8~12个。
健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式:拉力器十字夹胸
锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌
健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
练习组数:4~6组,每组20个。
第三式:蝴蝶机飞鸟
锻炼部位:胸肌中缝
健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第四式:上斜哑铃推举
锻炼部位:上部胸大肌。
健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第五式:下斜哑铃卧推
锻炼部位:下部胸大肌。
健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第六式:杠铃或哑铃平板卧推
锻炼部位:打造整个胸部围度。
健身功效:有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。
练习组数:3~5组,每组8~12个
健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式:双杠臂屈伸
锻炼部位:下胸部
健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
第八式:支架俯卧撑
锻炼部位:胸大肌内、外侧。
健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度
练习组数:3~5组,每组10~20个。
最有效的健身动作3
1、 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌最经典的一个动作,也是徒手健身动作中最常见的一个动作。我们从小就或多或少的接触过这个动作,也对这个动作的动作要领十分了解。如果你想拥有强大的胸肌的话俯卧撑是你一个很好的选择。
2、 高抬腿
高抬腿是一个常见且简单的有氧运动之一,我们常说的高抬腿一般泛指:原地高抬腿,除此之外还有高抬腿跑。高抬腿作为一个有氧运动动作,它对于减脂的帮助效果十分明显,只需要进行20分钟的高抬腿训练,就可以很好的燃烧我们全身的脂肪,起到减肥减脂的效果。
3、 深蹲
深蹲作为一个健身动作,它对于大腿肌肉以及臀部肌肉的训练有很明显的效果。男性经常进行深蹲训练的话,可以大大增加我们腿部肌肉的核心力量,让我们的腿部更有力更性感。女性经常训练深蹲,可以训练出迷人的蜜桃臀。可以说深蹲是一个男女皆宜的徒手健身运动。
4、 空中蹬车
空中蹬车又称为空中蹬腿,我们在训练空中蹬车的时候,需要平躺在瑜伽垫上,身体微微往上抬,双手握拳放在头部两侧,双腿自然伸直,向上抬起30度左右,双腿交替做蹬车动作。经常进行空中蹬车可以很好的起到减肥减脂的效果,特别适合女生在家训练的需要。
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