仰卧起坐起不来要怎么办
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仰卧起坐起不来要怎么办,很多女性想要瘦腰或者是练马甲线,但是没有时间去健身房的话,一般会选择比较容易的仰卧起坐,但是,仰卧起坐抱头起不来怎么办?下面分享仰卧起坐起不来要怎么办。
仰卧起坐起不来要怎么办1
仰卧起坐怎么做
做仰卧起坐的时候,我们首先需要找到一个适合练习的场地,不能太硬,很容易就对腰椎造成损伤,所以,最好不要直接就在地面上做。然后,我们上半身平躺,屈膝,固定住脚,可以是家里的沙发,或者是其他重物,手可以放在脑后,也可以选择放在胸前,然后坐起来,再缓慢躺下去。记住下腰部一定要贴合训练平面。
仰卧起坐起不来怎么办
很多人在做仰卧起坐的时候,会面临起不来的问题,这个时候需要考虑自己的脚部是不是没有固定住,如果固定住的话,起来会比较容易。仍旧起不来的话,我们可以先训练一下腰腹的力量,做一些俯卧撑之类的动作。然而,尽管如此,一些人还是起不来,如果体重过高,应该减脂,如果是腰部有病症,最好放弃做这个动作。
仰卧起坐注意事项
想要做好仰卧起坐这个动作,需要保证下肢的稳定性,不要左右摇晃,其次还要掌握一定的呼吸方法,起来的时候呼气,躺下的时候吸气,养成正确的呼吸方法,能够避免运动之后的肌肉酸痛感,身体恢复也会比较快一些。如果是想做负重练习,刚开始不要负重太多,要循序渐进。
仰卧起坐抱头起不来怎么办
仰卧起坐主要锻炼的是腹部力量,做不了仰卧起坐是因为力量不够,特别是腹部力量不够。一般做不了仰卧起坐不是缺乏锻炼就是因为太胖了。建议先平躺在床上等车轮,然后注意腹部用力;平躺,练习双腿同时抬起等等方法增加腹部力量,做仰卧起坐的时候可以把后背垫高点,一点点降低,最后平躺。具体方法如下。
仰卧起坐正确方法
平板抱头屈腿仰卧起坐:
起始姿势:仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60o左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈后。
动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,回复到起始位置。
动作要领:上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快,慢起慢落,充分体分腹肌的压缩感。
呼吸方法:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。
易范错误:头后交叉抱头(图一),正确方式是图二。
教练提示:上体要过分前屈,始终要保持腹肌的张紧力。
仰卧起坐起不来要怎么办2
仰卧起坐起不来怎么办
曾几何时,你看见别的MM做仰卧起坐时“身姿矫健”,那速度着实把MM们给惊艳呆了!然而你起不来怎么办!MM们要积极把仰卧起坐起不来的原因找出来,如此才能对症下药哦。
一般来说,仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉中的.腹直肌,如果你起不来,那说明你的腹直肌没有力量,这和MM们不常锻炼有很大关系。所以仰卧起坐起不来的MM一开始可以先试着做5个左右,然后循序渐进,逐渐增加运动量。
另一方面,仰卧起坐起不来也可能是MM的脊椎柔韧性不行,这就需要让别人帮你拉伸一下自己的柔韧性啦,比如你做仰卧起坐时,让TA压着你的腿、拉着你的手,用轻力帮助你坐起来,这样的练习效果也很不错,接下来就需要MM们自己持之以恒了!
仰卧起坐的呼吸技巧
做仰卧起坐很耗费体力,当然这也对MM们瘦身很有帮助,在锻炼的过程中,掌握必要的呼吸技巧会让MM们省力很多,也不致于筋疲力尽。那么这些skills都是哪些呢?
做仰卧起坐与呼吸方法是否正确密切相关。从运动生理学的角度来说,科学的呼吸方法是:身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气!当然,机械地在仰卧时完成整个吸气过程也是不正确的,因为它会让MM们的后续动作无法完成。
为了掌握好呼气、吸气的步骤,MM们可以先试着有意识地练习几组,即在向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹,当上体抬起至腹部有胀感时快速呼气,同时身体前屈完成动作。为了配合好呼吸频率,MM们尽量把速度放慢哦。
为什么做仰卧起坐起不来
腰腹力量太小,平时缺乏运动,又或者太胖,都会影响做仰卧起坐的能力。如果是太胖平时可以经常慢跑,每次跑40分钟以上最好,一周跑4到5次左右。如果是腰腹力量太小,那么可以先做卷腹锻炼,这个动作比仰卧起坐的难度还要低。卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。
仰卧起坐的正确方式
1、双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。
2、以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次 。
3、背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。
4、保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。
5、双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。
6、抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。
7、屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。
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